Khi bạn đi bộ để giảm mỡ, số lượng bạn đốt cháy phụ thuộc vào cường độ và cân nặng của bạn. Đi bộ với tốc độ khoảng 6,4km/giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 175 - 189 calo trong nửa giờ. Bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày một cách an toàn để bắt đầu đốt cháy chất béo (trung bình cần giảm 7700kcal để giảm được 1kg cân nặng). Trên thực tế có thể không đúng với tất cả mọi người, nhưng đây vẫn là một ước tính tốt.
.png)
Ưu tiên tính nhất quán
Mặc dù bạn có thể giảm mỡ bụng khi đi bộ, nhưng nó đòi hỏi một chút thời gian và công sức. Bạn có thể bắt đầu đốt cháy mỡ bụng với khoảng 20 - 60 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Sau khi theo dõi thói quen đi bộ trong khoảng thời gian 12 tuần, các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2014 từ Tạp chí Dinh dưỡng Tập thể dục & Hóa sinh đã phát hiện ra rằng những phụ nữ đi bộ ba lần mỗi tuần (mỗi lần từ 50 - 70 phút) đã giảm cân hiệu quả.
Tăng dần cường độ của bạn
Khi bạn đi bộ để giảm mỡ bụng, bạn có thể tăng khoảng cách bước chân, tốc độ hoặc độ dốc và sau đó giảm dần để tăng tổng lượng calo đốt cháy. Đi bộ bấm giờ hoặc sử dụng ứng dụng đi bộ là một công cụ tuyệt vời nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ. Nó có thể giúp bạn bám sát một tốc độ nhất định hoặc thậm chí là phạm vi của nhịp tim.
Đặc biệt nếu bạn mới đi bộ, hãy tăng khoảng cách từ từ. Bắt đầu bằng cách đi bộ 5 hoặc 10 phút mỗi ngày, sau đó thêm vài phút mỗi tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ cho các mô liên kết của cơ thể nhiều thời gian để thích nghi với thử thách mới, giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu lịch trình của bạn không cho phép đi bộ lâu hơn, thì đi bộ cách quãng là một cách khác để tăng tổng lượng mỡ đốt cháy của bạn. Xen kẽ giữa các quãng đi bộ ngắn, nhanh và các đợt hồi phục dài hơn là một lựa chọn bạn có thể thử. Việc tăng và giảm độ cao của bạn với một số ngọn đồi cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và cuối cùng là tổng lượng calo đốt cháy của bạn. Thử đi bộ trên đồi ngoài trời hoặc tập đi bộ trên máy chạy bộ dốc.
Thay đổi các bài tập của bạn
Bạn nên thay đổi số lần đi bộ của mình càng nhiều càng tốt, chuyển đổi giữa các quãng đường dài hơn và các khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này sẽ giữ cho thói quen tập thể dục của bạn trở nên thú vị và rèn luyện cả quá trình trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí để giảm cân. Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy thử thêm cả một số buổi tập luyện sức mạnh vào tuần của bạn.
Xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, đó là lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Đối với những người mới bắt đầu, thậm chí chỉ 2 hoặc 3 ngày tập các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân cũng là một điểm khởi đầu tốt. Nhưng khi bạn không có nhiều thời gian trong tuần, bạn có thể kết hợp các buổi đi bộ và rèn luyện sức mạnh thành một buổi tập luyện.
Đừng quên ăn uống lành mạnh
Việc kết hợp thói quen đi bộ thường xuyên của bạn với chế độ ăn uống bổ dưỡng sẽ giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Bắt đầu với việc ăn nhiều trái cây, rau và các loại thực vật khác. Cho dù bạn đang ăn salad, rau lá hay hạt, những thực phẩm này đều chứa đầy chất dinh dưỡng như chất xơ sẽ giúp bữa ăn của bạn no hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Protein là một chất dinh dưỡng khác mà bạn sẽ không nên bỏ qua. Nó rất quan trọng để xây dựng cơ bắp săn chắc, giúp giảm mỡ bụng. Ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, sữa ít béo và đậu nành.
