✴️ Kiểm soát huyết áp: 10 điều ghi nhớ
1. Giảm cân khi cần thiết
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ, làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu thừa cân hoặc béo phì, giảm dù chỉ một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, mỗi kg cân nặng giảm đi có thể giảm huyết áp khoảng 1 - 2 mmHg, theo Mayo Clinic.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 8 mmHg. Điều quan trọng là duy trì việc tập luyện để giữ cho huyết áp không tăng trở lại.
Những người bị huyết áp cao, nếu hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp xuống mức an toàn hơn.
Làm vườn, rửa xe hoặc làm việc nhà đều có tác dụng. Nhưng tốt nhất là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Có một chế độ ăn “Ngăn chặn tăng huyết áp” gọi là DASH - được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm huyết áp trong vòng 2 tuần. Nó có thể giúp giảm mức huyết áp cao đến 11 mmHg, theo Mayo Clinic.
Chế độ ăn này cắt giảm chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến, đường và muối, carbohydrate, caffeine và rượu.
Tập trung vào:
- Trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại quả mọng
- Các loại ngũ cốc
- Nhiều đạm, như thịt nạc, gia cầm, cá, các loại hạt không muối, các loại đậu
- Thực phẩm giàu kali và magiê như các loại rau lá xanh và đậu
- Thực phẩm giàu canxi, như sữa chua ít đường tách béo
- Dầu thực vật
Kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác hại của muối đối với huyết áp.
Các nguồn cung cấp kali tốt nhất là từ thực phẩm, chứ không phải uống bổ sung. Đặt mục tiêu từ 3.500 đến 5.000 mg mỗi ngày, có thể làm giảm huyết áp từ 4 - 5 mm Hg, theo Mayo Clinic.
4. Giảm muối
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ muối cũng có thể giảm mức huyết áp cao khoảng 5 - 6 mm Hg.
Lý tưởng nhất là tiêu thụ 1.500 mg muối một ngày hoặc ít hơn.
5. Hạn chế rượu bia
Uống nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp lên vài mmHg. Cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng huyết áp. Ngừng hút thuốc giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Ngủ ngon giấc
Chất lượng giấc ngủ kém - ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể góp phần làm tăng huyết áp.
Hạn chế ngủ trưa cũng rất hữu ích
Để có giấc ngủ ngon, tốt nhất nên theo một lịch trình đều đặn, tập thể dục buổi sáng và không ăn uống gì gần giờ đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng giúp giữ huyết áp bình thường.
Thiền, tập yoga, nghe nhạc, đánh đàn, đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện, bày tỏ lòng biết ơn … đều có thể giúp giảm căng thẳng.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy hoóc môn endorphin giúp giảm huyết áp.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám sức khỏe định kỳ
Theo dõi tại nhà có thể giúp theo dõi huyết áp.
Thăm khám thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp.
10. Uống thuốc theo toa
Đối với một số người, thay đổi lối sống có thể đủ để kiểm soát huyết áp.
Nhưng nhiều người phải dùng thuốc. Điều quan trọng là phải dùng thuốc đúng theo bác sĩ kê đơn. Tuyệt đối không cắt giảm liều lượng hoặc bỏ qua ngày.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
