✴️ Sự khác biệt giữa buồn bã và trầm cảm là gì?

Cho dù bạn đã mất một người thân yêu, chuyển đến một nơi ở mới, hoặc bỏ lỡ một cơ hội việc làm, có rất nhiều sự kiện căng thẳng và khó chịu có thể khiến bạn thất vọng. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa buồn và trầm cảm là nỗi buồn thường trôi qua trong một thời gian ngắn, trong khi trầm cảm là một rối loạn tâm trạng có thể xuất hiện mà không có nguyên nhân cụ thể nào và kéo dài trong hai tuần hoặc hơn. 

Trầm cảm ảnh hưởng đến hầu hết mọi nơi trong cuộc sống của bạn, ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn như ngủ, làm việc và giao tiếp xã hội. Một số triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm bao gồm: 

• Cảm thấy trống rỗng
• Thiếu năng lượng
• Khó tập trung 
• Khó ngủ hoặc ngủ nhiều hơn bình thường
• Thay đổi khẩu vị hoặc trọng lượng
• Cảm giác tuyệt vọng
• Mất hứng thú với các sở thích hoặc hoạt động 
• Khó chịu hoặc bồn chồn
• Đau và nhức mà không có nguyên nhân rõ ràng 
• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử 

Để được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, những các triệu chứng phải xuất hiện gần như cả ngày, mỗi ngày trong ít nhất hai tuần. 

Nguyên nhân gây trầm cảm?

Mặc dù trầm cảm của một số người có thể bị ảnh hưởng bởi các sự kiện lớn trong cuộc sống, nhưng sự thật là trầm cảm có thể xảy ra với bất kỳ ai mà không có nguyên nhân hoặc cảnh báo. Trên thực tế, trầm cảm là một trong những rối loạn tâm trạng phổ biến nhất; 8.7% phụ nữ và 5.3% nam giới bị trầm cảm mỗi năm. Nghiên cứu đã gợi ý rằng các yếu tố như di truyền, sinh học, môi trường và tâm lý đều có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm. 

Điều quan trọng cần lưu ý là trầm cảm tồn tại trên thang điểm từ nhẹ đến nặng, nhưng ngay cả trong trường hợp nhẹ, nó cũng cần được thực hiện nghiêm túc. Trầm cảm không chỉ đơn giản là một “tâm trạng tồi tệ” hoặc một cái gì đó mà ai đó có thể “thoát khỏi”, nhưng may mắn là nó rất có thể điều trị được.

Làm thế nào để bạn có thể thoát khỏi vòng luẩn quẩn?

Mặc dù trầm cảm có thể trở thành một chủ đề lâm sàng rất nguy hiểm, nhưng nhiều cách để giúp bạn vượt qua chứng rối loạn tâm trạng này rất đơn giản và thiết thực. Tự chăm sóc bản thân là một thành phần quan trọng để có một cuộc sống hạnh phúc, lành mạnh và giữa chế độ ăn uống, tập thể dục, thói quen hàng ngày và các tương tác xã hội, có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để ảnh hưởng đến tâm trạng của mình. Khi bạn vượt qua giai đoạn trầm cảm, hãy cởi mở để thử những cách tiếp cận mới và hiểu rằng có thể cần kết hợp các phương pháp tự chăm sóc này trước khi bạn nhận thấy sự thay đổi trong tâm trạng của mình. 

1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Những gì bạn ăn có thể có tác động đáng kể đến cách cơ thể và tâm trí của bạn cảm nhận. Mặc dù bạn có thể muốn ăn đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường hoặc chất béo khi cảm thấy thấp, nhưng tốt nhất là bạn nên cân bằng các loại trái cây, rau và protein để cải thiện mức năng lượng và giữ cho bạn được nuôi dưỡng. Tránh bỏ bữa và đảm bảo ăn các bữa đều đặn để giúp bạn duy trì thói quen trong ngày. Ngoài ra, bạn nên hạn chế lượng caffeine và rượu bạn uống, điều này có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn. 

2. Tập thể dục nhiều hơn 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần làm 15 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Điều này là do tập thể dục giúp phá vỡ các hormone căng thẳng như cortisol đồng thời giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, không phải hoạt động nào cũng cần khiến tim bạn phải bơm máu và đổ mồ hôi để trở thành công cụ hữu hiệu chống lại bệnh trầm cảm. Một số cách tập thể dục khác bao gồm:

• Đi bộ trong ba mươi phút
• Làm vườn 
• Lau nhà 
• Rửa xe của bạn
• Đi xe đạp 
• Chơi bên ngoài với con bạn
• Đưa chó đi dạo

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất ba mươi phút hoạt động mỗi ngày để giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và bảo vệ khỏi các nguy cơ khác như béo phì, bệnh tim và tiểu đường. 

3. Đắm mình trong nắng

Một khía cạnh chăm sóc bản thân khác rất dễ bị bỏ qua khi tất cả những gì bạn muốn làm là ngồi trên chiếc ghế dài để đón nắng! Ánh sáng mặt trời và bóng tối kích hoạt các hormone khác nhau trong não của bạn và quá nhiều thời gian ở bên trong có thể tác động rất lớn đến tâm trạng của bạn. Cùng với tăng mức serotonin của bạn, dành thời gian bên ngoài có thể giúp tăng cường sản xuất Vitamin D, giảm huyết áp, giúp xương chắc khỏe hơn và cho phép bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn. 

4. Có được giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ là thứ có thể nhanh chóng ảnh hưởng đến mọi phần khác trong cuộc sống của bạn, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon giấc. Trầm cảm và ngủ đi đôi với nhau vì thiếu ngủ có thể gây ra hoặc góp phần vào các triệu chứng trầm cảm và trầm cảm có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, cuối cùng làm suy giảm khả năng hoạt động hàng ngày của bạn. 

Để hỗ trợ một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn giữ một lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn, tránh ngủ trưa và tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ngay sau khi thức dậy để báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc bắt đầu ngày mới. Hạn chế lượng caffeine và rượu và tập thể dục trong ngày cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mỗi đêm. 

5. Giao lưu với bạn bè và gia đình 

Ngay cả khi bạn đang trải qua giai đoạn trầm cảm nhẹ, bạn vẫn có thể thấy mình xa lánh người khác, tránh các tình huống xã hội hoặc không muốn tạo gánh nặng cho mọi người về cảm xúc của bạn. Thật ra một trong những điều khó khăn nhất nhưng hữu ích nhất mà bạn có thể làm để vượt qua trầm cảm: tìm thấy vòng kết nối hỗ trợ mạnh mẽ và dành thời gian cho những người bạn yêu thương!

Lên lịch thời gian để đi thăm gia đình và bạn bè hoặc lên kế hoạch ăn trưa với đồng nghiệp để bạn có thời gian và địa điểm cụ thể mà bạn có thể dựa vào người khác khi cảm thấy buồn. Bạn cũng có thể thấy rằng một số người trong số này đã từng trải qua chứng trầm cảm và họ có thể liên hệ với bạn về chủ đề này và chia sẻ ý tưởng về những gì đã giúp họ trong quá khứ hoặc chỉ cần cởi mở. 

6. Lên kế hoạch cho các hoạt động vui chơi

Trước khi trải qua chứng trầm cảm, bạn có thể có rất nhiều sở thích, thú vui và hoạt động yêu thích chiếm thời gian rảnh của bạn. Mặc dù gần đây bạn có thể mất hứng thú với những thứ đó nhưng không có nghĩa là niềm đam mê của bạn đã hoàn toàn biến mất. Ngay cả khi bạn cảm thấy không thích hoặc cảm thấy quá kiệt sức để làm bất cứ điều gì, hãy cố gắng dành một chút thời gian để làm những việc đã từng mang lại cho bạn niềm vui. Đó có thể là nấu một bữa ăn ngon, làm tác phẩm nghệ thuật, nghe nhạc, viết nhật ký hoặc thậm chí là làm việc trên ô tô của bạn. Cuối cùng, bạn sẽ thấy mình thích thú với những hoạt động này một lần nữa và cảm thấy yêu chính mình hơn mỗi ngày. 

7. Hãy tử tế với chính mình

Một cách quan trọng cuối cùng mà bạn có thể giúp mình vượt qua bất kỳ tình huống khó khăn nào là đối xử tốt với chính mình. Hãy nhớ rằng đó không phải là lỗi của bạn nếu bạn đang cảm thấy chán nản. Trầm cảm là một chứng rối loạn rất có thể điều trị được và bạn có thể tự khỏi. 

Khi nào cần tìm trợ giúp chuyên nghiệp 

Bất kỳ mức độ trầm cảm nào cũng cần được xem xét nghiêm túc và bạn giải quyết các triệu chứng càng nhanh, bạn càng ít có khả năng phát triển một loại trầm cảm nặng hơn. Tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia là một dấu hiệu của sự dũng cảm và tự tôn vì nó cho thấy rằng bạn đang tận tâm chăm sóc cho tinh thần và thể chất của mình. Bác sĩ trị liệu có thể đưa ra nhiều lời khuyên lâm sàng hơn và hướng dẫn bạn cách điều trị bằng các phương pháp phù hợp hơn với tình huống và nhu cầu cụ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang có ý định tự tử, hãy nói với người mà bạn tin tưởng và tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp