LÀM SAO ĐỂ NGỦ NGON TRỞ LẠI

Mất ngủ có thể làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống. Nó ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ, làm giảm động lực tập thể dục hay duy trì chế độ ăn lành mạnh. Nhiều người mất ngủ dần từ bỏ những sở thích yêu thích, vì họ không còn đủ sức để theo đuổi nữa. Dần dần, họ rơi vào cảm giác bế tắc, bất lực, và không còn niềm vui trong cuộc sống.

Mất ngủ là chuyện thường gặp, nhưng hoàn toàn có thể chữa trị

Ước tính có khoảng một phần ba dân số từng trải qua ít nhất một triệu chứng mất ngủ. Theo một số nghiên cứu, khoảng 10% người trưởng thành đáp ứng các tiêu chí của mất ngủ mãn tính, khiến nó trở thành một trong những vấn đề y khoa phổ biến nhất. Dù tình trạng này rất phổ biến, việc tiếp cận các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng khoa học vẫn còn nhiều thách thức, khiến không ít người phải âm thầm chịu đựng mà không nhận được sự hỗ trợ cần thiết.

Mất ngủ vẫn chưa được hiểu đúng và đầy đủ, ngay cả trong giới y khoa. Nghiên cứu cho thấy trung bình một sinh viên y chỉ nhận được khoảng 2,5 giờ học về giấc ngủ trong suốt quá trình đào tạo. Vì thế, các dấu hiệu của mất ngủ thường bị bỏ sót hoặc xem nhẹ. Mặt khác, rất ít người thực sự tìm kiếm sự giúp đỡ khi gặp vấn đề về giấc ngủ. Họ không biết nên bắt đầu từ đâu. Lĩnh vực giấc ngủ hiện vẫn chưa có quy định chặt chẽ, điều đó có nghĩa là bất kỳ ai cũng có thể tự xưng là “chuyên gia giấc ngủ”, ngay cả khi họ không có bất kỳ nền tảng y khoa hay đào tạo chuyên môn nào. Những người bị mất ngủ thường tuyệt vọng tìm kiếm giải pháp, và chính điều đó khiến họ dễ bị cuốn vào những lời hứa hẹn suông hoặc các "liệu pháp thần kỳ" thiếu cơ sở khoa học.

Từ kinh nghiệm làm việc với bệnh nhân mất ngủ, tôi nhận thấy rằng hầu hết họ đã thử qua đủ loại thực phẩm chức năng, mẹo vặt và phương pháp điều trị từ những nguồn không chính thống trước khi tìm đến tôi. Nhiều người từng đi khám bác sĩ và được kê đơn thuốc ngủ. Mặc dù thuốc có thể mang lại sự nhẹ nhõm tạm thời, nhưng nó không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ, đồng thời tiềm ẩn nguy cơ phụ thuộc, nên bác sĩ thường chỉ kê đơn trong thời gian ngắn. Khi đã thử qua nhiều cách mà vẫn không ngủ ngon hơn, không ít người trở nên hoài nghi và mất dần niềm tin vào bất kỳ lời khuyên nào khác.

Tuy nhiên, tin vui là có những phương pháp điều trị mất ngủ đã được khoa học chứng minh hiệu quả. Trong số đó, liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) được xem là tiêu chuẩn vàng bởi các chuyên gia hàng đầu về rối loạn giấc ngủ. Đây là một liệu pháp tâm lý giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ cũng như thói quen vô tình làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.

Mất ngủ thường khởi phát từ một giai đoạn căng thẳng hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống, có thể là do bệnh tật, sinh con, đổi việc, đổ vỡ tình cảm hay mất mát người thân, khiến giấc ngủ bị xáo trộn. Những đêm trằn trọc lại càng khiến ta lo lắng, và để đối phó, ta bắt đầu điều chỉnh thói quen ngủ: uống nhiều cà phê hơn, đi ngủ sớm hơn, uống rượu, dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, ngủ gật trên ghế sofa… Trớ trêu thay, những thay đổi này lại vô tình làm vấn đề trầm trọng hơn. Trong CBT-I, những hành vi này được gọi là “yếu tố duy trì”, vì chúng tiếp tục kéo dài tình trạng mất ngủ ngay cả khi nguyên nhân ban đầu đã không còn.

CBT-I là một liệu pháp mang tính thực hành cao. Nhà trị liệu sẽ giúp người bệnh hiểu được cơ chế giấc ngủ, nhận diện và phá vỡ các vòng luẩn quẩn gây mất ngủ. Phương pháp này bao gồm việc điều chỉnh lịch trình ngủ, thay đổi thói quen xấu, thách thức những quan niệm sai lầm về giấc ngủ, học cách thư giãn và tuân theo các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ. Tôi thường nói với bệnh nhân của mình rằng hãy xem CBT-I như một khóa huấn luyện hơn là một liệu pháp, vì nó đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực từ chính họ. Nhưng càng đầu tư nghiêm túc, họ càng nhận được kết quả xứng đáng.

Khi hoàn thành liệu trình, nhiều người nói với tôi rằng họ "cảm thấy như được trở lại là chính mình" hay "như thể vừa lấy lại được cuộc đời". Họ nhận thấy đầu óc minh mẫn hơn, trí nhớ cải thiện, khả năng tập trung cao hơn và làm việc hiệu quả hơn. Họ không còn cáu kỉnh vì thiếu ngủ và có thể tận hưởng những mối quan hệ của mình một cách trọn vẹn. Nhiều người mô tả sự thay đổi này giống như ai đó vừa bật lên một công tắc ánh sáng trong cuộc đời họ.

Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp phải các triệu chứng mất ngủ, việc tìm đến một chuyên gia có thể là giải pháp phù hợp. Nhưng nếu muốn tự mình bắt đầu thay đổi, bạn có thể tham khảo các chiến lược dựa trên CBT-I được hướng dẫn trong tài liệu này. Những bước đi nhỏ này có thể giúp bạn xoa dịu chứng mất ngủ và từng bước tìm lại những giấc ngủ ngon.

Làm gì để thoát khỏi mất ngủ?

Nhận diện những thói quen có thể đang khiến bạn trằn trọc mỗi đêm

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người bị mất ngủ là đi ngủ sớm với hy vọng có thêm thời gian để ngủ. Có thể bạn đã thử cách này nhiều lần, nhưng giấc ngủ vẫn chẳng khá hơn bao nhiêu, thậm chí có khi còn tệ hơn. Bạn tự nhủ: “Dù không ngủ được thì ít nhất mình cũng đang nghỉ ngơi, thế cũng tốt rồi, phải không?” Tiếc là không phải vậy. Nằm trên giường hàng giờ mà không ngủ được chỉ khiến bộ não dần liên kết chiếc giường với trạng thái tỉnh táo, khiến bạn ngày càng khó đi vào giấc ngủ hơn.

Một “chiêu” khác mà nhiều người thường tìm đến khi tuyệt vọng vì thiếu ngủ là uống rượu. Lầm tưởng: rượu giúp ngủ ngon. Sự thật: rượu có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ nghiêm trọng. Cơ thể bạn không được phục hồi trọn vẹn, tim phải hoạt động vất vả hơn, và bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm, khiến giấc ngủ chập chờn, đứt quãng.

Ban ngày, khi cảm thấy uể oải và thiếu sức sống, nhiều người tìm đến cà phê như một cứu cánh. Điều này hoàn toàn dễ hiểu, nhưng caffeine là một chất kích thích mạnh. Nó làm tăng hoạt động của não bộ và ức chế adenosine, một chất giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, uống cà phê hoặc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hay buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Một điều mà tôi thường nghe từ những người bị mất ngủ là họ “cố gắng ngủ”. Nhưng chính sự cố gắng ấy lại vô tình tạo ra áp lực tâm lý khủng khiếp. Những người có giấc ngủ lành mạnh không hề “cố” ngủ; họ cũng chẳng mảy may suy nghĩ về cách chìm vào giấc ngủ, nó cứ đến một cách tự nhiên. Nhưng với người bị mất ngủ, giấc ngủ trở thành một nỗi ám ảnh. Họ càng khao khát được ngủ, bộ não càng căng thẳng, giống như một người nghệ sĩ bị áp lực phải trình diễn thật tốt trước khán giả. Căng thẳng ấy kích hoạt phản ứng lo âu, khiến tâm trí trở nên bấn loạn và giấc ngủ càng lùi xa hơn.

Vì thế, dù biết là rất khó, nhưng học cách buông bỏ nỗi ám ảnh về giấc ngủ và ngừng gây áp lực cho chính mình lại chính là chìa khóa giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Giữ gìn “vệ sinh giấc ngủ” để có những đêm ngon giấc

Những ai từng mất ngủ hẳn đã nghe nói đến khái niệm “vệ sinh giấc ngủ” – đây là lời khuyên phổ biến mà các chuyên gia y tế thường đưa ra. Tuy nhiên, trong liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I), vệ sinh giấc ngủ không phải là yếu tố quan trọng nhất, vì có nhiều phương pháp hiệu quả hơn để cải thiện giấc ngủ. Dẫu vậy, một số nguyên tắc căn bản vẫn đáng để mọi người lưu tâm. Tôi thường nói với bệnh nhân của mình rằng: hãy làm sạch giấc ngủ của bạn một cách kỹ lưỡng nhất có thể, loại bỏ tất cả những gì có thể cản trở giấc ngủ, giúp bạn có nền tảng tốt hơn để áp dụng những phương pháp cải thiện khác.

Nếu bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy nghiêm túc tuân thủ những nguyên tắc sau:

Không uống caffeine sau 2 giờ chiều.

Hạn chế tối đa (hoặc tốt nhất là tránh hẳn) rượu và nicotine, đặc biệt trong vòng 3 giờ trước khi ngủ.

Thiết lập một thói quen thư giãn kéo dài từ 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ. Hãy để cơ thể và tâm trí được thả lỏng bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, thiền, nghe nhạc êm dịu, tắm nước ấm hoặc thực hiện các bước chăm sóc bản thân. Tránh xa email công việc, tắt thông báo điện thoại, đừng lên kế hoạch hay suy nghĩ chiến lược, không chơi game hay lướt mạng xã hội. Hãy nghĩ đến những gì nhẹ nhàng, thư thái và bình yên nhất.

Biến phòng ngủ thành nơi dành riêng cho giấc ngủ: Đầu tư vào chăn ga, nệm tốt nhất trong khả năng của bạn, giữ phòng tối, yên tĩnh (dùng nút bịt tai nếu cần) và duy trì nhiệt độ mát mẻ.

Đừng kiểm tra đồng hồ nếu bạn thức giấc giữa đêm.

Bổ sung đủ nước vào ban ngày, nhưng đừng uống quá nhiều ngay trước khi ngủ.

Duy trì giờ thức dậy cố định mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể, đặc biệt là vào buổi sáng. Dù trời có âm u, ánh sáng tự nhiên vẫn có tác dụng. Nếu không thể ra ngoài, ngồi gần cửa sổ cũng là một lựa chọn thay thế.

Tăng cường mối liên kết giữa giấc ngủ và không gian ngủ

Một nguyên tắc quan trọng trong trị liệu mất ngủ là điều khiển kích thích, tức là giữ cho giường và phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ (và sự thân mật), không phải cho các hoạt động khác. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy tránh làm những việc như ăn uống, đọc sách, làm việc, xem TV, chơi game, kiểm tra tài khoản ngân hàng hay lập danh sách việc cần làm trong phòng ngủ.

Tại sao lại như vậy? Vì bộ não của chúng ta hoạt động theo nguyên tắc "phản xạ có điều kiện" (giống như thí nghiệm của Pavlov), tức là khi một môi trường liên tục gắn liền với một hành vi cụ thể, dần dần nó sẽ hình thành một liên kết mạnh mẽ. Chúng ta muốn khi vừa bước vào phòng ngủ, bộ não sẽ tự động sản sinh melatonin, hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Điều chúng ta không muốn là khiến bộ não liên kết phòng ngủ với công việc, suy nghĩ, lo âu, tính toán hay các hoạt động kích thích khác.

Rất nhiều bệnh nhân hỏi tôi: "Tôi có thể đọc sách hay nghe nhạc trên giường không?" Câu trả lời là: trong quá trình điều trị mất ngủ, tốt nhất nên tránh. Hãy thực hiện những hoạt động này ở một không gian khác trước khi lên giường. Khi giấc ngủ đã ổn định trở lại, bạn có thể thử đọc sách hay nghe nhạc trên giường để xem có ảnh hưởng gì không.

Áp dụng nguyên tắc "20 phút" nếu không ngủ được

Nếu bạn trằn trọc trên giường quá lâu, hãy ra khỏi giường. Nguyên tắc đơn giản là: nếu sau khoảng 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy. Nếu không chắc mình đã thức bao lâu, hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy bực bội, khó chịu, thao thức, thì có lẽ đã đến lúc nên rời giường.

Đi đến một không gian khác, một nơi ấm áp, thoải mái, ánh sáng dịu nhẹ và làm điều gì đó thư giãn nhưng không quá kích thích, chẳng hạn như đọc sách, giải ô chữ, nghe nhạc hoặc podcast. Tuyệt đối không được nằm xuống! Bạn không muốn bộ não của mình liên kết cảm giác buồn ngủ với ghế sofa; thay vào đó, hãy quay lại giường ngay khi cảm thấy mắt díp lại và cơ thể thực sự muốn ngủ.

Giữ cho giấc ngủ của bạn “sạch sẽ” và xây dựng những thói quen đúng đắn chính là bước đầu tiên để thoát khỏi cơn ác mộng mất ngủ và tìm lại những đêm an giấc.

Thay đổi niềm tin tiêu cực về giấc ngủ

Những gì bạn tin về giấc ngủ có thể góp phần kéo dài tình trạng mất ngủ. Tôi đã gặp rất nhiều người dần dần thuyết phục chính mình rằng họ không thể ngủ ngon và có lẽ sẽ chẳng bao giờ có lại giấc ngủ trọn vẹn. Nhiều người tin rằng chỉ có thuốc ngủ mới có thể giúp họ. Không ít người luôn tự nhủ rằng nếu không ngủ đủ giấc, họ sẽ không thể làm việc hiệu quả, dù thực tế họ vẫn duy trì công việc của mình suốt nhiều năm qua, ngay cả khi giấc ngủ bị rối loạn. Những ai mất ngủ lâu ngày thường có cảm giác mất kiểm soát hoàn toàn đối với giấc ngủ của mình và tin rằng họ chẳng thể làm gì để cải thiện nó.

Những suy nghĩ này hoàn toàn dễ hiểu. Mất ngủ khiến con người ta rơi vào trạng thái chán nản, bế tắc. Khi ngủ không đủ, tâm trạng và khả năng tư duy đều bị ảnh hưởng, khiến ta dễ suy nghĩ tiêu cực hơn, mất đi sự linh hoạt và trở nên bi quan về khả năng vượt qua khó khăn của chính mình.

Nếu bạn cảm thấy những niềm tin này đang cản trở giấc ngủ của mình, hãy thử thách thức chúng bằng cách tự vấn bản thân qua những bước sau (mẹo nhỏ: hãy làm bài tập này vào ban ngày để có tâm trí sáng suốt nhất):

Nhận diện: Ngay lúc này, tôi đang có những suy nghĩ nào về giấc ngủ? Chúng có thực sự đúng không?

Tìm hiểu nguyên nhân: Điều gì đang xảy ra khiến tôi suy nghĩ theo hướng này?

Thực hành lòng trắc ẩn với chính mình: Không có gì lạ khi mất ngủ khiến tôi cảm thấy như vậy. Tôi không cần trách móc bản thân.

Lùi lại một bước và tự hỏi: Liệu tôi có thể sai về điều này không? Có cách nào khác để nhìn nhận vấn đề không? Liệu tôi có đang phóng đại mọi chuyện?

Đánh giá lại: Bằng chứng thực tế là gì? Khi không còn mệt mỏi, căng thẳng hay bực bội, tôi sẽ nghĩ khác về chuyện này ra sao?

Nhìn lại nhu cầu của bản thân: Ngay lúc này, tôi có thể làm gì để cảm thấy tốt hơn một chút?

“Dọn dẹp” tâm trí để thoát khỏi những suy nghĩ quay cuồng

Rất nhiều người gặp phải tình trạng tâm trí chạy đua, ngay khi vừa thức dậy (hoặc thậm chí ngay cả khi nằm trên giường), hàng loạt suy nghĩ ập đến: những việc cần làm, những nỗi lo, những ký ức cũ… Điều này thường bắt nguồn từ áp lực ban ngày, khối lượng công việc lớn và việc không có đủ thời gian nghỉ ngơi thực sự.

Một cách giúp làm dịu những suy nghĩ này trước khi đi ngủ là “dọn dẹp não bộ”, một bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Bạn có thể thử thực hiện nó khoảng một giờ trước khi lên giường.

Hãy viết ra tất cả những gì đang xoay vần trong đầu bạn.

Không cần chi tiết hay sắp xếp gọn gàng, một danh sách ngắn gọn những điều bạn đang nghĩ đến là đủ.

Việc chuyển suy nghĩ từ tâm trí ra giấy giống như giải phóng không gian trong đầu, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Đôi khi, nhìn thấy mọi thứ trên giấy sẽ giúp bạn có góc nhìn mới: "Mình không cần phải giải quyết chuyện này ngay bây giờ" hay "Hóa ra nó không tệ như mình tưởng".

Thư giãn cơ thể trước khi ngủ

Thư giãn cơ bắp theo phương pháp từng bước là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể thả lỏng, từ đó làm dịu tâm trí và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đây là một kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể thực hành ngay khi nằm lên giường.

Hãy thử làm theo các bước sau:

Chọn tư thế thoải mái nhất, tốt nhất là nằm ngửa để cơ thể được thả lỏng hoàn toàn.

Nhắm mắt lại, hít thở chậm rãi trong khoảng 30 giây, theo nhịp điệu tự nhiên của bạn.

Hình dung một luồng ánh sáng nhẹ nhàng quét dọc cơ thể, từ đỉnh đầu xuống tận đầu ngón chân. Khi làm điều này, hãy lắng nghe cơ thể mình, cảm nhận xem có nơi nào đang căng cứng hay không.

Khi phát hiện một nhóm cơ căng (vai, cổ, cơ mặt, tay, chân...), hãy tập trung vào đó. Nhẹ nhàng siết chặt nhóm cơ đó trong vài giây, vừa đủ để cảm thấy một chút khó chịu.

Cảm nhận sự căng cơ, sau đó từ từ thả lỏng, để cơ bắp mềm ra hoàn toàn. Chú ý đến sự thay đổi từ trạng thái căng cứng sang thư giãn.

Lặp lại bước trên một lần nữa, rồi tiếp tục quét cơ thể để tìm những vùng căng khác và làm tương tự.

Đặc biệt hiệu quả với đôi tay: Hãy nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm, giữ một lúc đến khi cảm thấy hơi căng, rồi nhẹ nhàng mở ra, để ý cảm giác thư giãn lan tỏa khắp lòng bàn tay.

Khi thực hiện bài tập này, đừng vội vã. Hãy tận hưởng từng nhịp thả lỏng, từng giây phút mà cơ thể bạn được buông bỏ mọi căng thẳng.

Cân nhắc thử nghiệm giới hạn thời gian ngủ

Giới hạn thời gian ngủ nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực chất đây là một phương pháp khoa học giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nguyên tắc của phương pháp này là giảm tổng thời gian nằm trên giường, từ đó tạo áp lực sinh học để cơ thể thực sự cần ngủ (còn gọi là "sleep drive"). Ban đầu, điều này có thể khiến bạn ngủ ít hơn, nhưng về lâu dài, giấc ngủ sẽ sâu và liền mạch hơn.

Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi sự kiên trì trong vài tuần mới có kết quả, và do ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tạm thời, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu không có sự hướng dẫn của chuyên gia, bạn chỉ nên thử nghiệm một cách nhẹ nhàng và an toàn.

Một cách đơn giản để áp dụng là:

Đi ngủ muộn hơn bình thường, nhưng vẫn thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả khi bạn ngủ ít.

Chỉ tắt đèn và nhắm mắt khi thực sự cảm thấy buồn ngủ. Nhiều người mất ngủ thường cố nằm trên giường trước khi cơ thể sẵn sàng, điều này chỉ làm kéo dài thời gian trằn trọc.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn khi cần thiết

Nếu chứng mất ngủ đang gây ra căng thẳng, rối loạn nhịp sống và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia về giấc ngủ, đặc biệt là những người được đào tạo bài bản về trị liệu hành vi nhận thức dành cho mất ngủ (CBT-I).

Phần lớn các chuyên gia về giấc ngủ thường là bác sĩ y khoa, vì hầu hết các rối loạn giấc ngủ đều được điều trị bằng thuốc hoặc các phương pháp y học. Tuy nhiên, mất ngủ lại là một dạng rối loạn khác. Nó thường không bắt nguồn từ vấn đề thể chất mà chủ yếu xuất phát từ tâm lý – lo âu, căng thẳng, thói quen sinh hoạt không phù hợp hay thậm chí là những tổn thương tâm lý trong quá khứ. Vì vậy, những người bị mất ngủ có thể hưởng lợi rất nhiều từ sự hỗ trợ của các chuyên gia chuyên về trị liệu tâm lý.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về CBT-I, thuốc hỗ trợ giấc ngủ và các công cụ khác có thể kết hợp với những phương pháp tự cải thiện tại nhà, hãy tham khảo phần thông tin chi tiết ở cuối bài.

Những điểm cốt lõi để tìm lại giấc ngủ ngon

Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng sâu rộng đến cuộc sống. Khi tình trạng trằn trọc kéo dài, nó không chỉ mang đến sự mệt mỏi, cáu kỉnh, mà còn làm suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần vào ban ngày.

Mất ngủ phổ biến nhưng hoàn toàn có thể chữa trị. Khoảng một phần ba người trưởng thành từng gặp phải các triệu chứng mất ngủ. CBT-I là một phương pháp trị liệu chuyên sâu giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn duy trì chứng mất ngủ bằng những nguyên tắc tâm lý khoa học.

Nhận diện những hành vi có thể khiến mất ngủ trầm trọng hơn. Một số thói quen tưởng như có ích, như đi ngủ sớm hơn bình thường hay uống rượu để dễ ngủ, thực ra lại khiến giấc ngủ trở nên rối loạn hơn.

Duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt. Hãy tránh caffeine và rượu vào cuối ngày, tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ và giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoải mái nhất có thể.

Kiểm soát các tác nhân kích thích trong phòng ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy để chiếc giường chỉ dành cho việc ngủ – đừng biến nó thành nơi làm việc, lo lắng hay giải trí, để não bộ dần tạo mối liên kết giữa không gian phòng ngủ và giấc ngủ.

Thách thức những niềm tin tiêu cực về giấc ngủ. Khi mất ngủ kéo dài, bạn có thể cảm thấy vô vọng và tin rằng mình sẽ không bao giờ ngủ ngon trở lại. Nhưng những suy nghĩ này không phải là sự thật tuyệt đối, hãy thử đặt câu hỏi, nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn.

Viết ra những suy nghĩ rối ren trước khi đi ngủ. Nếu tâm trí bạn lúc nào cũng tràn ngập lo lắng, hãy dành vài phút để ghi chép lại. Việc này giúp giải phóng bộ não khỏi những suy nghĩ lộn xộn, giúp bạn thư thái hơn trước khi chìm vào giấc ngủ.

Thực hành một kỹ thuật thư giãn trước giờ ngủ. Bài tập thư giãn cơ bắp theo từng bước (tensing and relaxing) có thể giúp cơ thể và tâm trí trở nên bình yên hơn.

Cân nhắc thử nghiệm giới hạn thời gian ngủ một cách thận trọng. Một cách tiếp cận nhẹ nhàng là chỉ lên giường khi bạn thực sự buồn ngủ và luôn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, bất kể đêm trước ngủ ra sao.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn nếu cần thiết. Nếu chứng mất ngủ đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, hãy tìm đến các chuyên gia về giấc ngủ được đào tạo chuyên sâu về CBT-I để có hướng điều trị phù hợp.

Về thuốc điều trị mất ngủ

Một lựa chọn khác là sử dụng thuố, đây vẫn là phương pháp phổ biến trong điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, thuốc không thể giải quyết tận gốc nguyên nhân của chứng mất ngủ, mà chỉ giúp giảm bớt triệu chứng trong ngắn hạn. Ngoài ra, việc lạm dụng thuốc có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn và nguy cơ phụ thuộc về mặt tâm lý.

Tại Anh, "z-drugs" (nhóm thuốc an thần như zopiclone và zolpidem) thường được kê đơn cho những người mất ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc chống trầm cảm như mirtazapine cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, thậm chí khiến giấc ngủ rối loạn hơn. Nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu rõ những lợi ích, rủi ro cũng như tác dụng phụ có thể gặp phải.

Những phương pháp khác – đâu là lựa chọn đáng tin cậy?

Hiện nay, trên thị trường có vô số sản phẩm và phương pháp được quảng bá là giúp cải thiện giấc ngủ – từ thực phẩm chức năng, trà thảo dược, máy phát âm thanh trắng đến các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ. Ngành công nghiệp giấc ngủ là một thị trường lớn, bởi mất ngủ là vấn đề rất phổ biến. Tuy nhiên, cho đến nay, chỉ có CBT-I và thuốc điều trị mất ngủ là hai phương pháp được khuyến nghị chính thức trong điều trị chứng mất ngủ kéo dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp bền vững, CBT-I vẫn là phương pháp hiệu quả và an toàn nhất, vì nó giúp bạn xây dựng lại mối quan hệ lành mạnh với giấc ngủ, thay vì chỉ tạm thời che giấu triệu chứng.