Những thói quen sẽ khiến lưng bạn dễ chịu hơn

Mặc dù xác định nguyên nhân đau lưng có thể rất phức tạp, nhưng ngăn chặn những cơn đau lưng thực ra lại khá đơn giản. Đó là việc giảm áp lực, giảm sức căng, bảo vệ cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ. Thay đổi một số thói quen hàng ngày có thể tạo ra những sự khác biệt trong việc duy trì sức khỏe, giảm đau lưng trong thời gian ngắn và trong thời gian dài.

Kê gối dưới đầu gối khi ngủ

Nâng chân cao lên một chút khi ngủ giúp làm giảm áp lực lên lưng khi bạn ngủ. Nằm ngửa tạo ra một áp lực lên cột sống. Bạn có thể giảm áp lực này còn một nửa bằng cách đặt một chiếc gối ở phía dưới đầu gối của mình.

Luyện tập các cơ chính

Tác dụng của việc luyện tập thể thao được rất nhiều người biết đến. Thường xuyên luyện tập hàng ngày, tập trung luyện tập vào những nhóm cơ chính của cơ thể có thể làm giảm nguy cơ xảy ra các chấn thương liên quan đến lưng, ví dụ như bị căng cơ ở lưng hoặc chuột rút. Có rất nhiều cách để duy trì lưng khỏe mạnh và linh hoạt. Cố gắng phối hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng vào trong các bài tập của bạn ít nhất hai lần một tuần.

Tăng cường tiêu thụ canxi và vitamin D

Xương chắc khỏe có thể giúp ngăn chặn tình trạng loãng xương. Loãng xương là nguyên nhân phổ biến nhất của đau lưng ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Giữ xương sống khỏe mạnh bằng cách tăng cường canxi và vitamin D. Canxi có thể được tìm thấy trong sữa, sữa chua, rau có màu xanh đậm hoặc vitamin bổ sung. Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm các loại cá béo, lòng đỏ trứng gà, gan bò, và pho mát. Tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi uống bổ sung bất cứ loại viên uống nào.

Đổi giày

Một đôi giày đế thấp, thoải mái là cách tốt nhất để ngăn chặn đau lưng. Giày đế thấp có thể làm giảm áp lực đặt lên lưng khi đứng. Giày đế cao dưới 2.5cm (1 inch) là những đôi giày tốt nhất cho lưng của bạn.

Đứng thẳng

Tư thế đúng không chỉ giúp bạn trông chuyên nghiệp hơn. Tư thế đúng còn giúp bảo vệ các đốt xương sống khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Tư thế sai có thể tạo áp lực lên lưng và thậm chí có thể thay đổi cấu trúc cột sống. Tránh gù lưng, rũ vai xuống hoặc xoay ngang vai khi đứng.

Không nằm bò ra bàn

Khi ngồi làm việc hoặc ngồi học, bạn cũng nên sử dụng các kỹ thuật để có tư thế đúng như khi đang đứng. Bởi rất nhiều người trong chúng ta dành đa số thời gian trong ngày để ngồi, bởi vậy, đảm bảo ngồi với tư thế đúng để có chỗ dựa vững chắc cho lưng là rất quan trọng. Chọn một chiếc ghế tốt để có thể hỗ trợ cho phần lưng dưới và đảm bảo rằng đầu gối của bạn cao hơn hông một chút khi bạn ngồi.

Thường xuyên di chuyển

Cho dù bạn đang ở một bữa tiệc tại cơ quan, hoặc đang ở quán bar để tận hưởng thời gian rảnh của mình, hãy tránh ngồi ở một tư thế lạ hoặc đứng yên ở một chỗ. Thay vào đó, hãy di chuyển quanh phòng. Việc này sẽ ngăn chặn áp lực lên lưng – áp lực lên lưng là hậu quả của việc đứng một chỗ quá lâu.

Cai thuốc lá

Chúng ta đều biết rằng hút thuốc có rất nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người hút thuốc cũng dễ bị đau lưng hơn những người không hút thuốc. Một lý do có thể lý giải cho việc này là do nicotine có trong thuốc lá làm hạn chế lượng máu đến các đĩa đệm ở cột sống. Điều này có thể là các đĩa đệm bị khô, vỡ hoặc thoát vị. Hút thuốc cũng làm giảm lượng oxy trong máu, do đó làm giảm các chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng các cơ và dây chằng ở lưng. Lưng yếu, không khỏe mạnh sẽ dễ nhạy cảm với sự căng cơ bất ngờ và dễ dẫn đến đau lưng hơn.

Nâng vật nhẹ

Đau lưng thường có nguyên nhân do việc nâng các vật quá nặng nhưng không chỉ xảy ra trong khi làm việc. Mang một chiếc balo laptop quá nặng, vali nặng, camera quá nặng hoặc các đồ dùng tạp hóa nặng có thể gây đau lưng. Bất cứ khi nào có thể, hãy giảm trọng lượng bạn mang, phân phối đều trọng lượng sang hai bên cơ thể hoặc chuyển khối lượng từ vai này sang vai kia. Cân nhắc đến việc sử dụng xe lăn hoặc túi có bánh lăn để chuyển các vật nặng như vali hoặc đồ tạp hóa hay thùng đựng tài liệu.

Kéo dãn cơ

Đứng, ngồi hoặc nằm ở một tư thế quá lâu trong thời gian dài có thể là một phần của công việc nhưng việc này không tốt cho lưng của bạn. Làm giảm sự căng thẳng hàng ngày bất cứ khi nào có thể bằng cách đứng lên, đi lại loanh quanh và thực hiện một vài động tác kéo dãn cơ. Việc này sẽ giúp máu lưu thông đến xương và cơ ở lưng và cũng làm giảm căng cơ hoặc đau cơ liên quan đến việc ít vận động.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP