Khi vận động, làm sao biết mình tập nhiều quá hay chưa đủ?
Cách đơn giản để nhận biết là nắm được nhịp tim mục tiêu của mình vì nó giúp đạt hiệu quả tối đa cho mỗi lần tập. Dù bạn là một vận động viên ưu tú hay người ít vận động, biết nhịp tim mục tiêu (hay mạch đập) sẽ giúp bạn theo dõi sức khỏe và mức độ tập luyện.
Điều đầu tiên: Nhịp tim khi nghỉ ngơi
Nhịp tim lúc nghỉ là số lần tim đập mỗi phút khi đang nghỉ ngơi. Thời điểm tốt nhất để kiểm tra là vào buổi sáng sau một giấc ngủ ngon, trước khi ra khỏi giường hoặc trước khi uống cốc cà phê đầu tiên.
Với hầu hết mọi người, nhịp tim lúc nghỉ từ 60 đến 100 nhịp một phút (n/p) là bình thường.
Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng do căng thẳng, lo lắng, thay đổi hóc môn, sử dụng thuốc điều trị và mức độ vận động thể chất. Một vận động viên hay người năng động có thể có nhịp tim lúc nghỉ thấp ở mức 40 nhịp/phút.
Nhịp tim lúc nghỉ càng thấp càng tốt. Vì điều đó có nghĩa là cơ tim đang ở trạng thái tốt và không cần làm việc nhiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp tim lúc nghỉ cao thường liên quan tới ít vận động thể chất, cao huyết áp và béo phì.
Nắm được chỉ số của bạn: Nhịp tim mục tiêu và tối đa
Bảng bên dưới cung cấp thông tin về nhịp tim mục tiêu và tối đa trung bình cho nhiều lứa tuổi. Nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
Chọn số tuổi gần nhất với tuổi bạn để xem nhịp tim mục tiêu và tối đa của mình. Nhịp tim mục tiêu trong hoạt động thể chất trung bình vào khoảng 50-70% nhịp tim tối đa, và khi luyện tập nặng lên đến 70-85% nhịp tim tối đa.
Đây là số liệu trung bình về nhịp tim, được sử dụng như công cụ hướng dẫn chung
| Tuổi | Nhịp tim mục tiêu- 50-85% | Nhịp tim tối đa, 100% |
| 20 tuổi | 100-170 n/p | 200 n/p |
| 30 tuổi | 95-162 n/p | 190 n/p |
| 35 tuổi | 93-157 n/p | 185 n/p |
| 40 tuổi | 90-153 n/p | 180 n/p |
| 45 tuổi | 88-149 n/p | 175 n/p |
| 50 tuổi | 85-145 n/p | 170 n/p |
| 55 tuổi | 83-140 n/p | 165 n/p |
| 60 tuổi | 80-136 n/p | 160 n/p |
| 65 tuổi | 78-132 n/p | 155 n/p |
| 70 tuổi | 75-128 n/p | 150 n/p |
Đo nhịp tim của bạn
Giờ bạn đã biết nhịp tim mục tiêu của mình, bạn có thể kiểm soát nhịp tim mình trong khoảng cho phép. Một dụng cụ đeo theo dõi sẽ giúp thực hiện việc này dễ dàng, nếu không có, bạn có thể xác định bằng phương pháp thủ công:
- Bắt mạch ở bên trong cổ tay, phía ngón cái.
- Dùng đầu của 2 ngón tay đầu tiên (không phải ngón cái) ấn nhẹ nhàng vào mạch máu.
- Đếm mạch trong 30 giây rồi nhân đôi để xác định mạch trong một phút.
Lưu ý quan trọng: Thuốc điều trị có thể ảnh hưởng nhịp tim và thay đổi khoảng mục tiêu nhịp tim thích hợp của bạn. Hãy tham khảo bác sĩ để biết nhịp tim mục tiêu nếu bạn có vấn đề về tim hoặc đang dùng thuốc điều trị.
Hãy để nhịp tim trong sự khống chế của bạn
Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:
– Khu vực 1: 50 – 60%
– Khu vực 2: 60 – 70%
– Khu vực 3: 70 – 80%
– Khu vực 4: 80 – 90%
– Khu vực 5: 90 – 100%
Khi nhịp tim quá cao (khu vực 5) và bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp hoặc tập luyện rất thuờng xuyên: bạn đang tập quá sức. Hãy giảm bớt!
Khi mới bắt đầu tập, có thể nhắm đến mức thấp của nhịp tim mục tiêu (50 %) và từ từ tăng dần. Vùng nhịp tim khỏe mạnh là 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là vùng dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Nó được coi là vùng thấp hơn của vùng cường độ trung bình. Vùng nhịp tim trung bình khi tập thể thao là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Theo thời gian, bạn có thể đạt đến mức 85% nhịp tim tối đa một cách thoải mái.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
