Ăn uống để tiêu hóa tốt

Hệ tiêu hóa là gì?

Hệ tiêu hóa bao gồm tất cả những bộ phận của cơ thể giúp chúng ta nhai, nuốt và tiêu hóa thức ăn. Những chất dinh dưỡng như carbohydrate (chất đường bột), chất béo (dầu, mỡ), protein (chất đạm), vitamin và khoáng chất được phân giải và hấp thụ vào trong máu bởi các hoạt động của miệng, dạ dày, ruột và các cơ quan nội tạng khác trong đường tiêu hóa. Cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng này để hình thành và nuôi dưỡng tế bào, cũng như cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Khi cơ thể bị căng thẳng, hệ tiêu hóa có thể hoạt động kém hiệu quả. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như: ăn kiêng không đúng cách, tham gia du lịch, thay đổi hormon, tác dụng phụ của thuốc hoặc những vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu bạn có chế độ ăn hợp lý, khoa học và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giải quyết những vấn đề này và tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chất xơ và chất lỏng có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa như thế nào?

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp loại bỏ các sản phẩm phụ không được sử dụng hoặc không mong muốn qua đường tiêu hóa. Chất xơ thực chất là “cây chổi tự nhiên” giúp vệ sinh sạch sẽ bên trong cơ thể chúng ta.

Chất xơ được phân loại thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, chúng có vai trò đối với hệ tiêu hóa như sau:

Chất xơ hòa tan: giúp quá trình tiêu hóa chậm lại do hấp thu nhiều nước hơn. Loại chất xơ này có trong các loại đậu và được các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa sử dụng để tăng sinh và duy trì hoạt động sống của chúng. Chất xơ hòa tan còn giúp sản sinh ra các chất hỗ trợ tiêu hóa khác như các axit béo mạch ngắn.
Chất xơ không hòa tan: có trong các loại thực phẩm nguồn thực vật như: trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, và cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ loại chất xơ này. Chất xơ không hòa tan hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể.

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng sinh năng lượng được quan tâm trong chế độ ăn của người Mỹ do hầu hết họ không đáp ứng được hàm lượng theo nhu cầu khuyến nghị. Phụ nữ từ 14 – 50 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gam chất xơ mỗi ngày, đối với nam giới là 38 gam/ngày.

Chất xơ giúp bạn tránh bị triệu chứng đầy bụng và khó tiêu. Ngoài ra nó còn giúp hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể, cũng như duy trì ổn định cân nặng, lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Chất lỏng hoạt động cùng với chất xơ để giúp di chuyển thức ăn trong đường ruột. Chế độ ăn có nhiều trái cây và rau củ, nghĩa là có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp cho phân mềm hơn và quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể tốt hơn.

Những thực phẩm nào giàu chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau củ. Rất nhiều loại ngũ cốc dùng cho bữa ăn sáng có tối thiểu 3 gam chất xơ; trái cây và rau củ thường chứa nhiều hơn 3 gam. Các loại đậu có từ 6 – 15 gam chất xơ cho mỗi phần ăn.

Nhiều loại thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc hay các thanh dưỡng chất có thể được tăng cường/ bổ sung hàm lượng chất xơ để tăng lượng hấp thụ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Những thực phẩm này nên được bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng bên cạnh các loại trái cây vào rau củ.

Lời khuyên để bổ sung thêm nhiều chất xơ mỗi ngày

Trên một đĩa thức ăn thì các loại trái cây chiếm nửa đĩa, nửa đĩa còn lại là các loại thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn salad với thịt và ăn trái cây cho món tráng miệng.
Thêm rau luộc và đậu vào canh, món hầm hay mì sợi.
Tăng lượng chất xơ cho buổi ăn sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với trái cây như dâu, việt quất hay những lát đào.
Ăn nhẹ với trái cây tươi, rau củ thái lát, bỏng ngô và các loại quả hạch, là những thực phẩm ít chất béo và giàu chất xơ.

Tăng cường/bổ sung probiotic (lợi khuẩn trong sữa chua, tốt cho sức khỏe đường ruột) giúp quá trình tiêu hóa tốt

Hàng tỉ tỉ vi khuẩn tự nhiên có trong hệ tiêu hóa của chúng ta. Sức khỏe của hệ tiêu hóa nhờ vào sự cân bằng của các vi khuẩn, chúng giúp cơ thể phân giải và tiêu hóa chất dinh dưỡng cũng như tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Lợi khuẩn probiotic là một thể sống mà khi được ăn vào với số lượng vừa phải có thể có những lợi ích nhất định. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn uống thường xuyên các loại thực phẩm hay các chế phẩm bổ sung nhiều loại probiotic khác nhau, thường được gọi là lợi khuẩn, giúp duy trì hệ tiêu hóa tốt.

Probiotic có trong nhiều loại thực phẩm lên men như: sữa chua, phô mát và kefir. Lưu trữ probiotic trong tủ lạnh hoặc nơi tối và nhiệt độ thấp để duy trì hiệu quả hoạt động của lợi khuẩn.

Không phải tất cả vi khuẩn probiotic là giống nhau, hiệu quả hoạt động tùy thuộc vào giống loài vi khuẩn. Một vài loài probiotic có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa trong khi một số loài khác thì có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu vẫn tiếp tục thực hiện để tìm ra những loài probiotic giúp duy trì hoạt động hệ tiêu hóa tối ưu nhất.

Những loài probiotic khác nhau cần số lượng khác nhau để đạt được hoạt động hiệu quả. Hầu hết các nghiên cứu phát hiện rằng lợi ích sức khỏe đạt được khi sử dụng probiotic ở mức 100 triệu (108) cfu (colony-forming unit, đơn vị khuẩn lạc) hằng ngày.

Một số người có thể cần lượng nhiều hơn để đạt hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để giúp bạn tìm ra loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung giàu probiotic phù hợp với bạn.

Prebiotic là gì?

Thành phần thực phẩm giúp vi khuẩn probiotic tồn tại và hoạt động được gọi là prebiotic. Một vài loại prebiotic có tự nhiên trong thực phẩm như: tỏi tây, măng tây, rau diếp xoăn, củ tỏi, a-ti-sô, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành, trong khi các loại thực phẩm khác như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, bánh qui hay các chế phẩm bổ sung khác thì được bổ sung prebiotic.

Probiotic và prebiotic có thể cùng nhau tạo nên một môi trường thân thiện để hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa tổng quát.

10 lời khuyên tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Lực chọn đa dạng thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau củ giàu chất xơ, các loại hạt, sữa chua và các loại nước uống.
Hình thành thói quen ăn uống điều độ: Ăn đúng bữa sẽ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.
Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa: Ăn 4-5 bữa ăn nhỏ một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.
Nhai kỹ: Sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng, hãy nhai thật kỹ, nhai kỹ giúp nghiền nhỏ thức ăn.
Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn: Chất lỏng giúp di chuyển thức ăn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn.
Rau củ và trái cây nên chiếm một nửa đĩa thức ăn: Trái cây và rau củ giàu chất xơ có thể cung cấp prebiotic hỗ trợ cho sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.
Ăn sữa chua hoặc kefir mỗi ngày: Hai loại thực phẩm này cung cấp probiotic giúp tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa.
Nghỉ ngơi sau khi ăn: Hãy cho cơ thể một ít thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.
Tránh ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều thức ăn sẽ là gánh nặng đối với hệ tiêu hóa.
Vận động: Nên chú ý đến những hoạt động thể chất để giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Thậm chí những hoạt động chậm như là co duỗi và đi bộ cũng có hiệu quả.