Các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Lợi ích của chất chống oxy hóa

Gốc tự do (free radical) trong cơ thể luôn luôn được tạo ra khi cơ thể tiêu hóa thức ăn và phản ứng với môi trường. Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do có thể xuất phát từ bên trong (như tình trạng viêm nhiễm) hoặc bên ngoài (như ô nhiễm không khí, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá, hóa chất công nghiệp…).

Tình trạng stress oxy hóa xảy ra khi số lượng các gốc tự do vượt quá khả năng tự cân bằng của cơ thể. Theo thời gian, các gốc tự do góp phần làm tổn thương tế bào, thúc đẩy quá trình lão hóa và dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có ung thư.

Các chất chống oxy hóa là các phân tử có khả năng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Từ đó, chúng giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do, giữ cho các tế bào của cơ thể bạn khỏe mạnh. Bổ sung các chất chống oxy hóa góp phần tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với các tác nhân gây bệnh.

Chất chống oxy hóa có trong trái cây, rau củ và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như: Trà, cà phê, chocolate, rượu vang… Có hàng ngàn vi chất, vitamin và hợp chất dinh dưỡng có tính chất chống oxy hóa với độ mạnh yếu khác nhau. Dưới đây là một số chất chống oxy hóa phổ biến nhất:

- Vitamin A: Chế phẩm từ sữa, trứng, gan động vật.

- Vitamin C: Rau lá xanh, cà chua, ớt chuông, trái cây họ cam chanh, dâu tây, kiwi, dưa lưới.

- Vitamin E: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương), quả bơ, rau lá xanh, ớt đỏ.

- Beta-carotene: Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cam, ớt chuông, củ dền, bông cải, cải xoăn kale, dưa vàng.

- Catechin: Lá trà xanh.

- Lutein: Rau lá xanh, ngô, cam, đu đủ.

- Lycopene: Cà chua, ớt đỏ, bưởi, ổi, dưa hấu.

- Polyphenol: Nho, trà xanh, quả mọng (việt quất, dâu tây), táo, hành, rượu vang đỏ.

- Selenium: Các loại hạt, ngũ cốc (gạo lứt, lúa mạch), cá và hải sản, hạt họ đậu, phô mai, trứng.

Cách bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể

Ăn rau củ quả đa dạng màu sắc

Rau củ quả có màu sắc khác nhau sẽ chứa các nhóm chất chống oxy hóa riêng. Do đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống đa dạng để cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Sử dụng nhiều gia vị

Muối, đường không phải các gia vị duy nhất để nêm nếm khi nấu ăn. Bạn nên dùng thêm các nguồn chất chống oxy hóa từ rau thơm, thảo mộc, gia vị như: Nghệ, gừng, hạt thì là, quế, hạt tiêu…

Bổ sung các loại hạt vào bữa sáng

Bạn có thể thêm các loại hạt hạch giàu chất béo và vitamin E vào bữa sáng như: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều…

Uống trà xanh thường xuyên

Trà xanh không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng cao catechin – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Chế biến đúng cách

Một số chất chống oxy hóa trong thực phẩm dễ phân hủy bởi nhiệt (như vitamin C, E). Do đó, bạn nên sử dụng đa dạng các phương pháp chế biến, từ nấu chín, làm salad… để cải thiện hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Ví dụ, hàm lượng lycopene trong cà chua tăng cao khi được nấu chín.

Sử dụng thực phẩm chức năng

Hiện nay, trên thị trường có vô vàn thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa, phổ biến nhất là vitamin C. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất trong thực phẩm chức năng thường cao hơn thực phẩm tươi. Bạn nên hỏi ý kiến bác sỹ, chuyên gia về liều lượng phù hợp trước khi sử dụng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp