Cách đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa cho cả ngày dài hoạt động

Tuổi nhiều lên và tăng cân luôn tỉ lệ thuận với nhau và là tất yếu bạn không thể nào tránh khỏi.

Bạn chắc chắn không cần đến các chuyên gia để biết được rằng tốc độ chuyển hóa của cơ thể chậm dần theo thời gian. Tuổi càng cao, hoạt động hormone và những căng thẳng càng giảm bớt quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên may mắn thay, chúng ta vẫn có những phương pháp để giúp cơ thể giảm bớt mức độ tăng cân không kiểm soát được.

Tăng cân ở giai đoạn trung niên không hẳn là không thể dự phòng. Bằng cách ăn những thực phẩm thúc đẩy chuyển hóa và tuân thủ một vài hướng dẫn trong cuộc sống, bạn sẽ có thể ngủ tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn, nhận thấy bản thân khỏe khoắn hơn. Dưới đây là một số cách để tăng cường chuyển hóa cho bạn:

1. Cắt giảm calo nhưng không quá nhiều

Để giảm cân việc cắt giảm lượng calo là rất cần thiết. Tuy nhiên nếu lượng calo giảm quá nhiều, cơ thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về chuyển hóa. Khi bạn ăn ít hơn lượng calo cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, tốc độ chuyển hóa sẽ bị ngừng trệ lại. Vì vậy, hãy ăn đủ để bạn không quá đói với 150 calo cho bữa phụ sáng và bữa phụ chiều sẽ giữ cho hoạt động chuyển hóa trong cơ thể luôn ổn định.

2. Tận hưởng bữa sáng thịnh soạn mỗi ngày

Ăn sáng khiến quá trình chuyển hóa bắt đầu và giữ cho mức năng lượng của bạn luôn cao trong suốt cả ngày dài. Không phải ngẫu nhiên mà những phụ nữ bỏ qua bữa sáng có nguy cơ béo phì tăng gấp 4,5 lần so với bình thường. Nếu bạn vẫn không muốn ăn gì, hãy thử một chút sữa chua hoặc ngũ cốc với một ít sữa và topping để tăng lượng protein cần thiết.

Caffein kích thích hệ thần kinh trung ương của cơ thể. Bởi vậy một ly cà phê mỗi ngày có thể thúc đẩy chuyển hóa tăng từ 5-8% (khoảng 98-174 calo một ngày). Một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí béo phì đã khuyến nghị rằng tiêu thụ lượng caffein cao có liên quan đến việc giảm cân thông qua quá trình sinh nhiệt bằng cách cơ thể bạn duy trì nhiệt lượng và quá trình oxy hóa chất béo.

3. Ăn nhiều chất xơ

Kết hợp nhiều thức ăn giàu chất xơ vào khẩu phần như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một số cây họ đậu khác sẽ khiến bạn no lâu hơn và tránh xa các thực phẩm không lành mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều chất xơ sẽ tăng ít cân hơn những người khác qua thời gian. Lượng tiêu thụ hàng ngày của phụ nữ nên là 21-25 gram và nam giới nên là 30-38 gram. Những loại rau quả và trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm nam việt quất, đào, táo, đậu xanh, súp lơ xanh và củ cải. Tuy nhiên vẫn nên đảm bảo rằng bạn tiêu thụ cân bằng giữa lượng protein, chất xơ và chất béo mỗi ngày để dự phòng việc tăng kích thước vòng bụng không mong muốn.

4. Giữ nước

Nghiên cứu khuyến nghị rằng uống nước có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo tiêu thụ và thay đổi qua trình trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân của kết luận này là do bạn đã thay thế các chất ngọt, nước chứa calo bằng nước lọc – loại nước uống thần thánh có thể thúc đẩy lipolysis trong cơ thể phá vỡ chất béo và các dạng lipid khác.

5. Vận động với các bài tập có cường độ cao

Các nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng các bài tập với cường độ cao có hiệu quả nhiều hơn trong việc đốt cháy mỡ bụng và thúc đẩy năng lượng chuyển hóa so với các bài tập tim mạch ổn định. Sự xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và các giai đoạn với cường độ nhẹ sẽ khởi động lại mức chuyển hóa cao hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn sau những giờ tập luyện. Dạng thể dục này được biết đến với tên gọi EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện).

6. Bắt đầu rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh sẽ giúp cơ thể xây dựng được khối cơ nạc. Không giống như chất béo, cơ chiếm ít diện tích trong cơ thể hơn. Nhiều cơ hơn sẽ khiến cơ thể trông gọn gang, thoải mái trong chiếc quần jean yêu thích trước khi bạn nhìn thấy sự thay đổi thật sự nhiều về cân nặng của bản thân.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Tâm lý học ứng dụng, rèn luyện sức mạnh tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Bởi vậy bạn có thể đốt cháy được calo ngay cả khi bạn không tập luyện. Khi nói đến rèn luyện, việc tập luyện kết hợp luôn là một trong những phương pháp hiệu quả đem lại cơ bắp cho bạn. Các chuyển động kết hợp như squat có kèm trọng lượng ở vai hoặc bắp tay sẽ phát triển được nhiều nhóm cơ hơn bình thường.

7. Tăng cường lượng protein tiêu thụ

Cơ thể cần protein để duy trì lượng cơ nạc. Cũng như chất xơ, protein giữ cho bạn no lâu trong một thời gian dài và giảm cảm giác thèm muốn đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh – loại thức ăn đậm đặc calo. Hãy thêm vào khẩu phần của bạn thịt nạc, một vài thìa hạt và một ít sữa chua không béo trong mỗi bữa chính và bữa phụ để đạt được hiệu quả như mong muốn.

8. Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt

Cơ bắp của chúng ta rất cần oxy để đốt cháy chất béo. Cho đến khi mãn kinh, lượng sắt trong cơ thể phụ nữ sẽ giảm đi rất nhiều qua mỗi tháng. Và bởi vậy, bạn sẽ có nguy cơ suy giảm năng lượng và chậm chuyển hóa hơn so với bình thường. Các loài động vật có vỏ, thịt nạc, đậu, ngũ cốc được bổ sung và rau chân vịt thực sự là một nguồn tuyệt vời để cung cấp sắt cho cơ thể bạn.

9. Dùng thêm nhiều vitamin D

Loại vitamin này thực sự rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động chuyển hóa của cơ bắp. Nhưng kết quả tìm được thật sự khá đáng buồn khi có đến 4% người Mỹ trên 50 tuổi không được cung cấp đủ vitamin D thông qua khẩu phần. Một số nguồn tốt để cung cấp vitamin D: cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa công thức, trứng và ngũ cốc.

10. Giới hạn lượng rượu tiêu thụ

Khi bạn uống rượu, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ chậm hơn so với bình thường bởi rượu là một dạng chất lỏng thay thế, đặc biệt là đồ uống nhiều đường. Một trong những lầm tưởng mà chúng ta gặp phải khi uống rượu đó là về kích cỡ bạn uống. Hãy chắc chắn là lượng rượu bạn tiêu thụ không quá mức cho phép. Tránh các loại đường kết hợp bởi nó sẽ làm tăng thêm lượng calo rỗng.

11. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi

Có một số bằng chứng rằng việc suy giảm canxi ở phụ nữ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho rằng, việc tiêu thụ canxi thông qua các thức ăn là chế phẩm từ sữa như nữa không béo, sữa chua ít béo có thể làm giảm hấp thụ chất béo từ các thực phẩm khác.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP