1. Đừng gọt vỏ một số loại rau củ
Gọt vỏ rau củ trước khi nấu có lẽ sẽ giúp bạn an tâm hơn và nghĩ rau củ sạch sẽ hơn. Tuy nhiên, hành động này sẽ dẫn tới tình trạng thực phẩm “sạch nhưng mất chất”.
Chính vì thế, hãy cân nhắc lợi hại giữa “cảm giác” và thực tế. Ngoại trừ loại củ có vỏ cứng không nấu mềm thì không nên gọt vỏ rau củ, chỉ cần rửa sạch rồi đem nấu là được.
Thực phẩm như: cà rốt, cà tím, củ cải, bí đỏ,… là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, nhưng nếu bỏ vỏ chúng sẽ mất đi lượng lớn vitamin.
2. Nhanh và đủ
Tiêu chí nhanh và đủ được hiểu là nấu ăn nhanh với số lượng vừa đủ cho bữa ăn. Nấu ăn nhanh sẽ giúp hạn chế thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độcao, “giữ chân” các vitamin lại thực phẩm.
Một lượng thức ăn vừa đủ sẽ giúp bạn không cần phải hâm lại đồ ăn. Hành động hâm lại đồ ăn cũng khiến các vitamin bị tiêu diệt nhanh chóng.
3. Giảm lượng nước khi nấu
Quá trình nấu, luộc thực phẩm không đúng cách có thể khiến vitamin hòa tan và bay hơi rất nhiều.
Điển hình là những loại chất khoáng như canxi, kali, magie, hay vitamin C,…
Thay vì cho nhiều nước vào nồi bạn nên cho ít nước để nấu, luộc thực phẩm.
4. Hạn chế thực phẩm chiên rán
Rất nhiều chất khi đưa vào chiên rán sẽ bị biến đổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm rán ở nhiệt độ quá cao dễ bị cháy, sản sinh ra các chất gây ung thư, gây viêm trong cơ thể. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây nên ung thư bao tử, ung thư vú, các bệnh ung thư vùng ruột kết và trực tràng.
5. Để thực phẩm hạn chế tiếp xúc với ánh sáng
Một số thực phẩm chứa lượng vitamin B2 cao, rất dễ bị tác động bởi ánh sáng và gây ra hiện tượng ôxy hoá bởi tác nhân này.
Đậy nắp nồi cũng hạn chế tình trạng bay hơi của một số loại dinh dưỡng, đồng thời tiết kiệm được thời gian nấu nướng vì thực phẩm sẽ nhanh chín hơn.
6. Ghi nhớ: nấu ăn ở nhiệt độ thấp
Đồ ăn được nấu chín ở nhiệt độ càng cao, càng làm thay đổi cấu trúc của các loại vitamin. Vì thế, nên nấu ăn ở nhiệt độ thấp và vừa phải, đảm bảo ổn định cấu trúc của các loại vitamin và khoáng chất.
7. Nếu có thể, hãy hấp thay vì luộc, nấu
Hấp cách thủy thực phẩm sẽ hạn chế thực phẩm tiếp xúc với nước. Điều này sẽ giúp hạn chế vitamin bị hòa tan trong nước khi nấu ở nhiệt độ cao.
Bạn có thể đem hấp chín các loại rau như: bí xanh, bí đỏ hay su hào, cà rốt,…
Một số bí quyết khác bạn có thể tham khảo
Ngoài những bí quyết trên, bạn cũng có thể tham khảo một số phương pháp đơn giản sau:
– Rau để luộc bạn không nên ngắt nhỏ mà nên ngắt từng đoạn lớn hoặc để nguyên sẽ hạn chế việc mất vitamin C.
– Khi luộc rau nên cho chút muối vào nước để bảo vệ vitamin C có trong rau. Không nên hâm nóng rau nhiều lần, nên dùng rau trong khoảng một giờ kể từ khi được chế biến xong.
– Trong quá trình nấu canh, nên cho rau vào khi nước đã sôi, tránh cho rau lúc nước còn nguội sẽ làm phân tán vitamin C trong quá trình làm nóng. Chỉ nên dùng đũa bằng gỗ tre để đảo rau thay vì dùng đũa bằng kim loại sẽ phá hủy vitamin C trong thức ăn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
