Cách thức xây dựng một bữa ăn tốt cho con

Chọn một chiếc đĩa phù hợp

Tất nhiên là loại thức ăn rất quan trọng  nhưng để kiểm soát được lượng ăn thì bạn cũng phải quan tâm đến bát đĩa nữa. Ví dụ là một chiếc đĩa có kích thước 9 inch là phù hợp rồi bởi đĩa to hơn sẽ khiến bạn lấy nhiều thức ăn hơn và sẽ bị ăn thừa khẩu phần hơn. Khi ăn bạn nhớ cho trẻ ăn rau củ trước rồi mới đến các món khác.

Bắt đầu bữa ăn bằng rau củ và hoa quả

Làm đầy nửa chiếc đĩa bằng rau củ và hoa quả trước.Cố gắng cho trẻ ăn những loại rau mà trẻ thích, bạn có thể để trẻ tự chọn rau củ, trái cây trẻ thích ăn khi đi chợ chẳng hạn. Rau và hoa quả giàu chất xơ và lượng calo thấp, trừ khi bạn trộn chúng thêm với bơ hay phô mai, hay các loại nước sốt. Nguyên tắc này cũng áp dụng được với bữa sáng.

Sau đó mới bắt đầu bằng những món ăn giàu protein

Một phần tư chiếc đĩa còn lại bạn có thể để các món ăn giàu protein như thịt, cá, đậu, đỗ hoặc tào phớ. Protein giúp củng cố cơ bắp và cung cấp nhiều calo hơn nên không nhanh bị đói. Nên chọn các loại thịt bò thăn, thịt gà bỏ da hơn là chọn các loại xúc xích, giò chả hay thịt đen- đó là những thực phẩm ít  lành mạnh cho sức khỏe. Khẩu phần protein không nên vượt quá 100g.

Chọn ngũ cốc nguyên cám

Và cuối cùng một phần tư chiếc đĩa còn lại bạn có thể để các món từ ngũ cốc, đặc biệt bạn nên chọn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, hạt quinoa, các mon làm từ lúa mỳ nguyên cám. Các món ngũ cốc nguyên cám sẽ chứa nhiều dưỡng chất hơn ngũ cốc được tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mỳ, nó cũng chứa nhiều chất xơ tăng cảm giác no lâu.

Thêm sữa ít béo

Cùng với một đĩa đồ ăn như vậy bạn có thể cho trẻ uống một cốc sữa ít béo. Trẻ  từ 9 tuổi trở lên và người lớn cần ba khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm:  1 cốc sữa hoặc sữa chua ít béo và 3-4 lát phô mai hoặc bơ. Với trẻ nhỏ hơn 9 tuổi thì cần 4 bữa và mỗi bữa bao gồm: 1/2-3/4 cốc sữa hoặc sữa chua và 1-3 lát bơ hoặc phô mai.

Nước có thể thay thế sữa

Sữa ít béo và nước đều là những thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe. Nếu cho thêm đường hoặc những loại đường ăn kiêng khác vào thì chả khác gì bạn uống soda hoặc độ uống có đường. Hãy thêm một vài hương vị ưa thích vào nước như chanh hay một vài lát hoa quả.

Tránh những loại nước sốt đậm đặc, bơ và mayonnaise

Những loại đồ ăn như bánh mỳ bơ tỏi hoặc nước sốt đậm đặc thường chứa nhiều calo và chất béo không tốt. Nếu con bạn thích thì bạn có thể cho hai thì cà phê nước sốt khi làm salad hoặc hãy thử với loại gia vị như giấm hoặc chanh.

Hạn chế bữa tráng miệng

Đúng vậy. Không nhất thiết là phải có bữa tráng miệng sau mỗi bữa ăn. Còn nếu bạn có thói quen ăn tráng miệng rồi thì bạn có thể nên chia nhỏ lượng ăn hoặc thử nghiệm vớ những đồ ăn lành mạnh hơn. Ví dụ bạn có thể chia đôi cốc kem, nửa chiếc cupcake hoặc ăn thêm hoa quả.

Dành thời gian

Bữa tối luôn là bữa có đầy đủ các thành viên trong gia đình nhất. Hãy dành thời gian của bạn đẻ nói chuyện với các con, bắt kịp, chia sẻ những câu chuyện của chúng. Việc đó sẽ khiến mọi người ăn chậm hơn và cho não thời gian nhận được tín hiệu là chừng nào thì no. Ăn quá nhanh quá vội sẽ khiến não không có thời gian nhận biết được tín hiệu đó.

Những bữa ăn nhẹ thông thái

Bữa ăn nhẹ có thể khiến con bạn tăng cân nếu không biết lựa chọn đồ ăn. Hãy xây dựng một bữa ăn nhẹ thông thái với những món ăn đa dạng như rau củ sấy, bánh ngũ cốc, bỏng ngô, trứng luộc…

Đừng quên bữa sáng

Bữa sáng là bữa cung cấp nguyên liệu cho cả ngày hoạt động. Không ăn bữa sáng sẽ khiến trẻ chậm lớn, mệt mỏi, kém tập trung,…. Để có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng bạn có thể phối hợp các thực phẩm chứa nhiều chất xơ với chứa nhiều protein, ví dụ như  phối hợp ngũ cốc nguyên cám với các loại sữa ít béo hoặc sữa chua ít béo, thêm một vài lát hoa quả tươi nếu như bạn thích ăn nhiều chất xơ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp