Chế độ ăn giảm cân cho tuổi sau 40

Giảm cân lành mạnh không đồng nghĩa với ăn kiêng. Việc cắt bỏ hoàn toàn một thực phẩm thường không mang lại kết quả mong muốn. Vì vậy, bạn nên tạo chế độ ăn cân bằng về dưỡng chất, thỏa mãn về tinh thần và dễ duy trì.

Giảm chứ không kiêng tinh bột

Thực phẩm tươi như hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây chỉ cung cấp các vitamin, vi chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Còn tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến những phản ứng phụ không mong muốn như táo bón, mệt mỏi và cáu bẳn. Về lâu dài, kiêng tinh bột cũng không có lợi với sức khỏe.

Tuy nhiên, nhu cầu tinh bột hàng ngày của người sau tuổi 40 không còn cao như trước. Phương pháp kiểm soát cân nặng là điều chỉnh lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên chọn nguồn tinh bột từ thực phẩm tươi, thay cho sản phẩm chế biến sẵn như bánh mì. Đồng thời, tinh bột không phải món chính, mà chỉ nên là món phụ bên cạnh khẩu phần ăn nhiều rau củ, protein lành mạnh và chất béo có lợi.

Ăn thật nhiều rau

Khi xây dựng thực đơn, hãy bắt đầu bằng các loại rau củ. Rau củ không chỉ khiến bữa ăn đầy đặn hơn, tạo cảm giác no mà còn giúp điều tiết lượng đường trong máu. Tất cả những yếu tố này đều có lợi cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn có thể dùng sinh tố rau quả vào bữa sáng, một bát salad nhiều rau xanh vào bữa trưa và các món rau củ xào vào bữa tối. Dù bạn thêm tinh bột, protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn, hãy ghi nhớ quy tắc: rau chiếm phần lớn nhất.

Món salad từ nhiều loại rau lá xanh, thêm ớt chuông, quả bơ và đậu đen cung cấp một lượng tinh bột vừa đủ, giúp bạn no cả ngày và vẫn có thể Giảm cân.

Cắt giảm đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn có ảnh hưởng phức tạp trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi sử dụng điều độ, rượu vang hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, những phụ nữ thường sử dụng đồ uống có cồn lại có nguy cơ béo phì cao hơn.

Khi bạn uống rượu thường xuyên, sẽ có 3 vấn đề xảy ra. Thứ nhất, chất cồn làm giảm cảm giác kỷ luật và tăng sự thèm ăn, khiến bạn vô tư ăn nhiều. Thứ hai, khi ta uống đồ uống có cồn, cơ thể ưu tiên phân giải chất cồn thay vì phân giải thức ăn. Thứ ba, say rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây rối loạn trao đổi chất, khó kiểm soát cân nặng và tích mỡ bụng.

Các chuyên gia khuyên rằng, chỉ nên uống rượu bia 1 lần/ngày, tương đương 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc một chén nhỏ (45ml) đối với rượu có nồng độ cồn trên 40. Nếu bạn không thể kiêng hoàn toàn đồ uống có cồn, hãy cắt giảm từ từ, ví dụ như chỉ uống vào cuối tuần.

Không sử dụng thực phẩm ăn kiêng

Trái với tên gọi của mình, thực phẩm dành cho người ăn kiêng thường được chế biến từ các chất hóa học để có thể hạn chế tối đa lượng calorie, tinh bột, đường và chất béo. Những sản phẩm này vừa không ngon miệng, vừa gây hại cho hệ miễn dịch của bạn.

Hãy ăn salad quả bơ thay cho những món ăn đông lạnh với lượng calorie thấp. Thay vì ăn bánh quy ít béo, bạn có thể ăn một trái táo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm tươi hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn chocolate đen hàng ngày

Nghiên cứu cho thấy, thêm chocolate đen trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chocolate đen cũng khiến bạn chán những món ăn vặt nhiều tinh bột và calorie khác.

Ngoài ra, chocolate còn giúp giảm stress, một nhân tố về cảm xúc khiến ta hay ăn vặt. Chocolate có hàm lượng cacao 70% chứa kha khá calorie, nhưng bù lại, nó nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và magne - vi chất giúp thư giãn và ngủ ngon.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP