Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm cần thiết cho từng giai đoạn của cuộc sống để tối ưu hóa dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân.

Độ tuổi 20: Thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là một chất thiết yếu cho phụ nữ trong độ tuổi 20. Thịt bò nạc rất giàu chất sắt. 85gr thịt bò nạc chứa khoảng 3mg sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ngao, sò và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất (18mg mỗi ngày) vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua kinh nguyệt.

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13mg sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín chứa 3mg sắt) và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ những loại thực phẩm này không dễ dàng. Để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt, có thể kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang.

Ở độ tuổi 30: Folate

Đậu rất giàu folate, một loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một chén đậu chứa khoảng 200-300mcg sắt, tùy thuộc vào mỗi loại. Folate (và axít folic) rất quan trọng cho các sản phụ vì nó giúp tạo ra ADN và hình thành các tế bào mới khỏe mạnh. Cũng như chất sắt, nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày trong độ tuổi sinh sản nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú là 500mcg.

Các thực phẩm giàu folate: Rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121mcg), trái cây họ cam quýt (một ly nước cam = 110mcg). Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung khác như bánh mì, mì, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và cơm cũng giàu folate.

Ở độ tuổi 40: Chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đối mặt với các vấn đề về sức khỏe ở độ tuổi 40: Tăng huyết áp (do thành tim và động mạch dày lên và cứng theo thời gian) và chuyển hóa chậm lại (chậm khoảng 1-2% trong mỗi thập niên sau 30 tuổi). Hấp thu các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc nguyên hạt (bánh bột mì, gạo nâu, yến mạch…) sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, thậm chí, còn có thể thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu khác cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thu kali, một khoáng chất giúp duy trì huyết áp bình thường.

Bí quyết có thêm nhiều chất xơ: Món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là cách giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… đều mang lại đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất như chất xơ, kali, vitamin C (giúp cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV) và cả các chất chống oxy hóa.

Độ tuổi 50 trở lên: Bổ sung canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn thực phẩm dồi dào canxi với hàm lượng khoảng 400mg mỗi hũ. Nhu cầu tăng cường canxi để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào độ tuổi 50. Vì vậy, mức canxi khuyến cáo tăng là từ 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày. Kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động và suy yếu nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hoóc-môn estrogen suy giảm nhiều.

Những nguồn thực phẩm bổ sung canxi khác: Sữa (một ly sữa nguyên kem có 306mg canxi), pho mát (50g có khoảng 300mg), cải xoăn (một chén đã nấu chín chứa 179mg), cải bó xôi (1/2 chén chứa 99mg) rất dồi dào canxi. Ngoài ra, cũng cần chú ý không nên ăn những thực phẩm có canxi và sắt trong cùng một bữa ăn vì sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP