Đi ngủ lúc đói có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?

Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ và sợ rằng bạn sẽ không thể ngủ được trong khi cái bụng đang réo ầm ĩ, thì có rất nhiều thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn trước khi ngủ.

Đi ngủ lúc đói có được không?

Bạn có thể ôm bụng đói đi ngủ nếu bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày hoặc đang tuân theo chế độ ăn giảm cân. Trong rất nhiều trường hợp, kể cả khi bạn đã có một kế hoạch ăn uống phù hợp thì vẫn có thể dẫn đến tình trạng đói trước khi đi ngủ. Dưới đây là các nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ.

Đang thực hiện chế độ ăn lành mạnh

Nhìn chung, một chế độ ăn lành mạnh bao gồm 3 bữa chính trong ngày và các bữa phụ nhỏ giữa các bữa chính. Do vậy, phụ thuộc vào việc bạn đi ngủ lúc nào, bạn có thể sẽ cảm thấy đói nếu bạn ăn tối quá sớm.

Giảm cân

Bạn có thể sẽ thấy đói trước khi đi ngủ nếu bạn chủ ý cắt giảm năng lượng ăn vào để giảm cân. Hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, kể cả khi bạn đang cắt giảm calo như đang thực hiện chế độ ăn keto hay ăn chay. Việc này sẽ đảm bảo rằng bạn không cần phải quá lo lắng khi cảm thấy đói lúc trước khi đi ngủ.

Một số chế độ nhịn ăn gián đoạn quy định rõ ràng khung giờ bạn được phép ăn. Điều này có thể dẫn đến việc cảm thấy đói trước khi đi ngủ nếu giờ ngủ của bạn rơi vào khung giờ bạn phải nhịn ăn.

Không ngủ đủ giấc

Bạn có thể sẽ cảm thấy đói trước khi đi ngủ vì bạn không ngủ đủ giấc. Quá mệt mỏi có thể sẽ kích hoạt hormone ghrelin. Đây là loại hormone làm tăng cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy đói kể cả sau khi bạn vừa mới ăn xong. Một loại hormone khác là hormone leptin cũng có thể được tiết ra nếu bạn không ngủ đủ giấc và khiến bạn cảm thấy đói hơn kể cả sau khi vừa ăn xong. Ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng để cảm thấy không bị đói trước khi đi ngủ.

Thiếu dinh dưỡng hoặc suy dinh dưỡng

Cảm thấy đói trước khi đi ngủ có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như suy dinh dưỡng. Thiếu dinh dưỡng là một tình trạng suy dinh dưỡng được định nghĩa là việc tiêu thụ ít hơn 1800 kcal/ngày và không nạp đủ các vitamin cũng như khoáng chất cần thiết. Thiếu dinh dưỡng kéo dài có thể góp phần gây ra tình trạng chậm phát triển ở trẻ em và các vấn đề về sức khoẻ ở cả trẻ em và người lớn.

Ảnh hưởng của việc đi ngủ lúc đói đến sức khoẻ

Đi ngủ khi đói có thể sẽ khiến bạn có cảm giác trống rỗng hoặc không hài lòng do bạn không thoả mãn được cơn đói của bản thân. Việc đi ngủ lúc đói sẽ được coi là lành mạnh hơn việc ăn quá sát giờ đi ngủ.

Có rất nhiều ảnh hưởng của việc ăn ngay trước giờ đi ngủ đối với sức khoẻ. Ăn sau bữa tối hoặc ăn đêm có thể dẫn đến tình trạng tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể. Bạn cũng có thể sẽ bị khó tiêu hoặc ngủ chập chờn nếu bạn ăn/uống quá gần giờ đi ngủ. Khi chuẩn bị đi ngủ, quá trình chuyển hoá sẽ diễn ra chậm hơn và do đó, bạn không cần phải bổ sung thêm năng lượng nữa.

Nên ăn gì trước khi ngủ?

Có rất nhiều lựa chọn dành cho bạn, dưới đây là một vài loại thực phẩm vừa giúp bạn ngủ ngon lại vừa giúp bạn cảm thấy no hơn.

Thực phẩm giàu tryptophan

Bữa tối muộn của bạn có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu tryptophan. Những loại thực phẩm này sẽ giúp kích thích tiết hormone serotonin và giúp bạn ngủ ngon hơn. Những thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: thịt gà tây, thịt gà, cá, các loại hạt, trứng.

Ngũ cốc nguyên cám

Bạn có thể cân nhắc việc ăn một khẩu phần nhỏ các thực phẩm giàu tryptophan cùng với các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì, bánh quy và ngũ cốc dạng hạt.

Nên tránh ăn gì?

Tránh các loại thực phẩm khó tiêu, dễ gây đau bụng hoặc khiến bạn khó ngủ như đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhiều gia vị, nhiều đường, đồ ăn gây đầy hơi. Bạn cũng nên thận trọng với các loại đồ uống trước khi đi ngủ. Uống quá nhiều (bất cứ loại đồ uống nào) cũng có thể dẫn đến tình trạng tiểu đêm. Ngoài ra, các loại đồ uống có chứa cồn hoặc caffeine có thể khiến bạn khó ngủ.

Làm thế nào để tránh bị đói trước khi đi ngủ?

Bạn có thể sẽ phải điều chỉnh thói quen ăn uống của mình một chút để tránh phải tình trạng này. Dưới đây là một vài cách:

Xác định xem một ngày bạn nên nạp vào bao nhiêu calo, chia đều lượng calo này cho các bứa rải rác trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch để ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ một khoảng thời gian hợp lý.
Cân nhắc việc ăn thường xuyên 3 bữa/ngày, giữa các bữa này có thể là các bữa ăn nhẹ.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây, rau xanh, protein, chế phẩm sữa ít béo và ngũ cốc nguyên cám.
Ăn nhiều protein và chất xơ hơn vào bữa tối để giúp bạn no lâu hơn.
Tránh ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh.
Cân nhắc lại việc bổ sung calo bằng đồ uống: các loại đồ uống như smoothies sẽ tiêu hoá nhanh hơn là thực phẩm cứng.