Carbohydrate là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn nên biết rằng không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau. Vì vậy, làm thế nào để phân biệt được giữa "carbs tốt" và "carbs xấu?"
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về carbohydrate và hãy đưa ra những lựa chọn thông minh khi kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Carbohydrate có thể carbs đơn giản hoặc carbs phức hợp
Carbohydrate, thường được gọi là "carbs", là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.
Ba loại carbohydrate chính là đường, tinh bột và chất xơ. Chúng được gọi là "đơn giản" hoặc "phức tạp" dựa trên thành phần hoá học của chúng và cách cơ thể xử lí chúng. Nhưng vì thực phẩm có thể có chứa một hoặc nhiều loại carbohydrate, nên rất khó để có thể phân biệt được loại thực phẩm nào tốt hay xấu với cơ thể.
Các loại carbohydrate đơn giản bao gồm đường đơn giản, dễ tiêu hóa, và là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Một số loại đường này có sẵn trong tự nhiên, chẳng hạn như trong trái cây và trong sữa, trong khi đường tinh chế thường được thêm vào bánh kẹo, bánh nướng, và soda.
Về nhãn dinh dưỡng, đường được thêm vào có thể có một số tên gọi khác nhau, bao gồm đường nâu, chất làm ngọt, xi-rô ngô, fructose, glucose, maltose, xi-rô mạch nha, trehalose, sucrose, và mật ong. FDA đã yêu cầu vào tháng 7 năm 2018 tất cả các nhãn dinh dưỡng phải xác định rõ lượng đường bổ sung cho mỗi khẩu phần, và phải ghi ngay dưới tổng lượng đường.
Các loại carbohydrate phức hợp, có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ, tinh bột, có chứa các phân tử đường dài hơn, thường mất nhiều thời gian để cơ thể phá vỡ và sử dụng chúng
Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate đơn giản không thực sự là các carbs xấu - nó phụ thuộc vào thức ăn bạn ăn. Ví dụ, hoa quả và rau củ là những nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sức khoẻ và chúng chứa các carbohydrate đơn giản bao gồm các loại đường cơ bản.
Tuy nhiên, trái cây và rau cải rất khác với các loại thực phẩm khác cũng chứa carbohydrate "đơn giản", như bánh quy và bánh ngọt vì những loại bánh này đã được bổ sung thêm đường tinh chế. Chất xơ trong trái cây và rau làm thay đổi cách cơ thể xử lý đường và làm chậm quá trình tiêu hóa, làm cho chúng có phần giống như carbohydrate phức hợp.
Các carbohydrate đơn giản cần hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
-
Nước ngọt
-
Kẹo
-
Bánh quy
-
Bánh ngọt và đồ tráng miệng
-
Đồ uống ngọt, chẳng hạn như nước chanh hoặc trà đá
-
Nước tăng lực
-
Kem
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn những loại thực phẩm này, nhưng bạn không nên coi đó là nguồn thực phẩm chính, cung cấp carbs và năng lượng hàng ngày.
Carbohydrate phức hợp
Các carbohydrate phức hợp được coi là "tốt" bởi vì chúng có cấu trúc dài hơn thường khiến cơ thể mất nhiều thời gian để phá vỡ. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được lượng đường thấp hơn được giải phóng dần dần, thay vì làm tăng vọt lượng đường huyết. Và điều này sẽ có khả năng cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày.
Thực phẩm có carbohydrate phức tạp thường có nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, miễn là bạn chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên cám, quinoa, gạo nâu, lúa mạch, ngô và yến mạch sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc đã chế biến, như gạo trắng và bánh mì, mì ống và các sản phẩm nướng làm bằng bột mì trắng.
Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có chứa carbs phức hợp và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng bao gồm:
-
Bánh mì, mì ống làm từ bột mì nguyên cám
-
Gạo nâu và nguyên chất
-
Lúa mạch
-
Quinoa
-
Khoai tây
-
Ngô
-
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu gà, đậu lăng, và nhiều loại đậu khác
Điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn thực phẩm để tìm ra loại sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám và ít đường. Hãy tìm kiếm các sản phẩm mà thành phần đầu tiên là bột mì nguyên cám (whole-wheat flour) hoặc yến mạch nguyên cám (whole-oat flour)
Khi tìm hiểu xem nguồn carbohydrate là tốt hay xấu, hãy nhớ rằng: đường càng cao, lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất càng thấp và thực phẩm của bạn càng không tốt.
Chỉ số Glycemic
Gọi tên Carb đơn giản hoặc phức tạp là một cách để phân loại chúng, nhưng các chuyên gia về dinh dưỡng lại sử dụng một khái niệm khác để hướng dẫn mọi người đưa ra quyết định về lựa chọn loại carbs để ăn.
Chỉ số glycemic (GI) của thực phẩm sẽ cho bạn biết mức đường trong máu của bạn sẽ tăng nhanh như thế nào sau khi ăn carbohydrate trong thức ăn đó, so với việc ăn đường tinh khiết. Thực phẩm có GI cao dễ tiêu hóa và gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhanh. Thực phẩm có GI thấp hơn sẽ được tiêu hóa chậm hơn.
Hiểu biết về GI đối với một loại thực phẩm cụ thể có thể giúp bạn hiểu được lượng carbs trong thực phẩm đó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng chỉ số GI không phải là căn cứ đánh giá loại thực phẩm đó có lành mạnh hay không . Trái cây như dưa hấu và dưa vàng đều có mức GI cao mặc dù cả hai đều là thực phẩm lành mạnh.
Ngoài chỉ số GI, còn có một chỉ số khác để đánh giá lượng carbs có trong thực phẩm, đó là sử dụng chỉ số tải trọng đường huyết (Glycemic Load – GL). GL sẽ đánh giá được cả chỉ số GI và lượng carbs có trong thực phẩm. Để xác định chỉ số GL, bạn nhân số chỉ số glycemic của một thực phẩm với lượng carbohydrate chứa trong thực phẩm trên mỗi khẩu phần, và chia cho 100.
-
GL thấp : ≤10
-
GL trung bình : từ 11 đến 19;
-
GL cao : ≥ 20.
Ví dụ, bánh mì thường có GI 72 và GL 25, trong khi bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám có chỉ số GI là 69 và GL là 9. GL cũng có thể được sử dụng để so sánh ảnh hưởng của carbohydrate lên lượng đường trong máu trong suốt cả bữa ăn, trong khi GI của một loại thực phẩm chỉ biểu hiện tại một thời điểm.
Thậm chí nếu thực phẩm chứa carbs và có chỉ số GI cao, nếu lượng carbohydrate thấp thì nó sẽ không ảnh hưởng quá nhiều. Một ví dụ điển hình là dưa hấu, có chỉ số GI là 80 nhưng GL chỉ có 5. Nó có vị ngọt, nhưng chủ yếu là nước.
Điểm mấu chốt: Carbs không phải là xấu cho sức khỏe. Carbohydrate - cả loại đơn giản và phức hợp - là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần có ý thức về các loại carbs bạn chọn. Nên tránh các món tráng miệng ít chất dinh dưỡng, và tăng cường bổ sung ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ để có được năng lượng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
