Giá trị dinh dưỡng và công dụng của hạt chia

1 ounce (28 gam hoặc 2 muỗng canh) hạt chia chứa:

• Calo: 138 
• Chất đạm: 4,7 gam 
• Chất béo: 8,7 gam 
• Axit alpha-linolenic (ALA): 5 gam 
• Tinh bột: 11,9 gam 
• Chất xơ: 9,8 gam 
• Canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV) 
• Sắt: 12% DV 
• Magie: 23% DV 
• Phốt pho: 20% DV 
• Kẽm: 12% DV 
• Vitamin B1 (thiamine): 15% DV 
• Vitamin B3 (niacin): 16% DV

Chứa nhiều chất chống oxy hóa 

Hạt chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo nhạy cảm trong hạt chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách vô hiệu hóa các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể. 

Ví dụ, tổn thương gốc tự do có thể gây lão hóa và dẫn đến các bệnh lý như ung thư. 

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả có tác dụng bảo vệ tim và gan, cũng như các đặc tính chống ung thư. 
Ví dụ, axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chất xơ và protein có trong hạt chia là thành phần có lợi cho những người đang giảm cân. Một ounce (28 gam) hạt chia có gần 10 gam chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng. Theo một số nghiên cứu cho rằng bổ sung chất xơ có thể đóng vai trò ngăn ngừa và hạn chế tình trạng thừa cân và béo phì. 

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu trên 24 người tham gia cho thấy rằng ăn 0,33 ounce (7 gam) hoặc 0,5 ounce (14 gam) hạt chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không có hạt chia. 

Có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan - loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại) trong máu. Tiêu thụ ALA, axit béo omega-3 trong hạt chia, cũng góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. Đây là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim. 

Chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương khớp

Hạt chia có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp, bao gồm: 

• Canxi 
• Phốt pho 
• Magie 

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì mật độ khoáng tốt cho xương - chỉ số về sức mạnh của xương. Ngoài ra, ALA trong hạt chia đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng của xương. Do đó, việc thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp xương bạn chắc khỏe. 

Hạt chia có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và đồ nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên các món ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc cơm. Thêm vào đó, chúng có tác dụng tốt trong các món rán tự làm như một chất kết dính. Với khả năng hấp thụ nước và chất béo của hạt chia, bạn có thể sử dụng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng. Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel. 

Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt chia trong một lần. Một khuyến nghị về liều lượng phổ biến là 0,7 ounce (20 gam hoặc khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiêu hóa nào.