✴️ Lượng cacbohydrat cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Cơ thể cần bao nhiêu cacbohydrat?

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của mỗi người, nhu cầu carbohydrate sẽ khác nhau. Theo Mayo Clinic, 45 đến 65% lượng calo hàng ngày tạo ra từ carbohydrate. Điều đó tương đương với khoảng 225 - 325 gram Cacbohydrat nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Không phải lúc nào cũng tính được chính xác lượng Cacbohydrat của bạn, vì vậy Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đưa ra một chiến lược đơn giản để có được lượng Cacbohydrat phù hợp:

• Thành phần bữa ăn được chia làm 4 phần, 3 phần nhỏ và 1 phần lớn.

• Phần lớn với các loại rau không chứa tinh bột như rau chân vịt, cà rốt, rau diếp, bắp cải xanh hoặc nấm...

• Một trong những phần nhỏ là các loại rau, củ có tinh bột như khoai tây, các loại ngũ cốc như mì ống, gạo, khoai lang, gạo lức. Các loại đậu, như đậu đen, đậu xanh cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

• Một phần nhỏ khác chưa protein, ít béo như thịt gà, cá hồi hoặc cá da trơn, thịt bò nạc…

• Thêm một khẩu phần nhỏ trái cây hoặc sữa ít béo vào phần còn lại. Chọn thực phẩm có chứa chất béo tốt như dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Thưởng thức đồ uống ít calo, chẳng hạn như nước lọc, trà không đường hoặc cà phê. 

Thực phẩm nào chứa tinh bột?

Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại rau và củ, ngũ cốc như:

• Bắp;

• Khoai tây;

• Bí ngô;

• Đậu xanh;

• Bánh mì và các sản phẩm bánh mì;

• Ngũ cốc;

• Các loại hạt.

Khi lựa chọn các loại ngũ cốc hoặc rau củ có tinh bột, hãy ưu tiên chọn các thực phẩm nhiều chất xơ chưa qua chế biến với ít hoặc không thêm đường và chất béo. Rau củ có tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn phong phú khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Thực phẩm nào chứa chất xơ?

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

(Bảng khuyến cáo lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày theo giới tính và độ tuổi)

Chất xơ có thể được tìm thấy trong:

• Trái cây
• Rau
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và cây họ đậu

Khi lựa chọn thực phẩm cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm có 3-5 gram chất xơ trở lên. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt hấp hoặc luộc, chẳng hạn như bắp, gạo lức, khoai lang, yến mạch cũng là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm nào chứa đường?

Lượng carbohydrate phức tạp như tinh bột, đường tự nhiên như trái cây tươi và một số loại rau rất tốt cho cơ thể. Nên tránh đường tinh chế. Những thực phẩm này cung cấp lượng calo "rỗng tức là có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có thêm đường tinh chế thường có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm có đường tự nhiên.

Nếu không chắc chắn những thực phẩm nào cần tránh? Cần xem xét những chất làm ngọt chứa nhiều đường trên nhãn dinh dưỡng:

• Đường nâu;
• Ngô ngọt, Si-rô ;
• Dextrose;
• Nước trái cây cô đặc;
• Đường fructose;
• Mật ong;
• Đường sữa;
• Đường nghịch chuyển;
• Maltose;
• Rỉ mật;
• Đường thô;
• Sucrose.

Hạn chế thực phẩm có chứa các chất làm ngọt được thêm vào. Thông thường các thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê theo số lượng, từ nhiều nhất đến ít nhất. Thực phẩm có các chất ngọt xuất hiện cao hơn trong danh sách thành phần.

Lựa chọn loại thực phẩm chứa carbonhydrate phù hợp với cơ thể.

Có thể lựa chọn loại thực phẩm với lượng phù hợp với từng người theo một số gợi ý sau:

• Tránh đồ uống có đường.

• Sử dụng các thực phẩm nguyên chất thay vì ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch cũng là những lựa chọn tốt.

• Thay thế các sản phẩm quá nhiều tinh bột bằng các loại ngũ cốc nhiều chất xơ như được liệt kê ở trên.

Những nguy cơ khi cắt giảm cacbohydrat trong chế độ ăn là gì?

Nếu đang cố gắng cắt giảm lượng cacbohydrat trong chế độ ăn uống, hãy cẩn thận. Do cơ thể cần một lượng cacbohydrat để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Nếu đột nhiên hạn chế lượng cacbohydrat có thể gặp các triệu chứng như:

• Chóng mặt, mệt mỏi;
• Kiệt sức;
• Đau đầu;
• Táo bón.

Cần tuân theo kế hoạch ăn kiêng uống lành mạnh thay vì chỉ hạn chế lượng Cacbohydrat. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giảm cân, nhưng nếu không được thiết kế một cách phù hợp có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi chọn kế hoạch ăn kiêng giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp