✴️ Nên ăn uống như thế nào khi hành kinh?

Sử dụng hoặc kiêng ăn một vài loại thực phẩm có thể giúp giảm nhẹ các khó chịu khi hành kinh?

Có một số bằng chứng cho thấy vài loại thực phẩm có thể giảm bớt đi sự khó chịu khi hành kinh. Theo Cơ quan sức khỏe phụ nữ Hoa Kỳ, đến 90% phụ nữ gặp phải các triệu chứng tiền hành kinh như là:

• Chuột rút;
• Đau lưng;
• Mệt mỏi;
• Tâm trạng thay đổi;
• Đầy hơi;
• Táo bón hoặc tiêu chảy;
• Đau đầu;
• Căng cứng ngực/đầu vú;
• Mụn trứng cá;

Dưới đây là những cách thay đổi chế độ ăn uống có thể làm dịu đi những khó chịu khi hành kinh.

Trái cây và rau quả

Bên cạnh vai trò là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho mọi người, trái cây và rau quả còn đặc biệt hữu dụng với phụ nữ đang hành kinh.

Theo nghiên cứu năm 2018 tại Tây Ban Nha, chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ quả và ăn chay góp phần làm giảm chuột rút và đau bụng dưới khi hành kinh. Kết quả này cũng được sự ủng hộ từ các nhóm nghiên cứu khác nhưng cần lưu ý chúng không làm giảm nhẹ sự khó chịu đối với nhóm phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung.

Acid béo Omega-3

Với vai trò làm giảm hoạt động quá trình viêm của cơ thể Omega-3 có thể giảm nhẹ vấn đề đau bụng khi hành kinh.

Một nghiên cứu vào năm 2012 tìm hiểu tác động của việc bổ sung Omega-3 đối với mức độ nghiêm trọng của đau bụng kinh ở phụ nữ từ 18 đến 22 tuổi. Một nhóm tham gia nghiên cứu được uống Omega-3 và nhóm còn lại được dùng giả dược. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ bổ sung Omega-3 đạt hiệu quả giảm đau bụng kinh rõ rệt và dĩ nhiên họ ít sử dụng thuốc Ibuprofen để giảm đau. Một số thực phẩm chứa  nhiều Omega-3:

• Cá hồi;
• Cá ngừ;
• Cá mòi;
• Hạt lanh và dầu hạt lanh;
• Hạt chia;
• Dầu tảo;
• Dầu đậu nành và dầu hạt cải;
• Các thực phẩm tăng cường, bao gồm: Sữa chua, nước trái cây, các loại sữa có nguồn gốc thực vật.

Sắt

Hành kinh làm cho lượng sắt trong cơ thể giảm xuống, nguyên nhân là do mất máu. Điều này có thể gây ra thiếu máu ở những phụ nữ có chu kỳ kinh quá nhiều.

Theo Viện Sức khỏe quốc gia, những phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc kéo dài sẽ mất một lượng sắt nhiều hơn đáng kể so với các phụ nữ có chu kỳ kinh bình thường.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy, so với những phụ nữ không ăn/ ăn ít thực phẩm chứa sắt có nguồn gốc thực vật, tỷ lệ gặp các khó chịu khi hành kinh ở nhóm phụ nữ có sử dụng sẽ ít hơn hẳn. Các thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm:

• Hàu;
• Thịt bò và gan bò;
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường;
• Đậu hũ;
• Đậu và các loại cây họ đậu;
• Rau chân vịt;
• Cá mòi;
• Chocolate đen.

Muối

Giảm lượng muối ăn hàng ngày có thể giúp làm giảm đầy hơi và tăng cân do hành kinh.

Nghiên cứu năm 2019 của Hội Tiêu hóa Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng muối ăn làm cho người ta dễ bị đầy hơi hơn. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo một người chỉ nên ăn dưới 1,5g muối mỗi ngày, việc giữ lượng muối nhập vào dưới ngưỡng này giúp giảm hẳn sự đầy hơi.

Các thực phẩm cần tránh sử dụng khi hành kinh

Bên cạnh một số thực phẩm làm dịu nhẹ sự khó chịu do hành kinh, vẫn tồn tại vài loại thức ăn làm nặng hơn các khó chịu này, thường là do sự tăng đáp ứng viêm hoặc tăng đầy hơi. Thực phẩm cần tránh sử dụng khi hành kinh bao gồm:

• Các loại thực phẩm đã qua chế biến cao, thực phẩm siêu chế biến.

• Những thức ăn chứa nhiều đường hoặc muối.

• Các loại bánh nướng sử dụng bột mì trắng, như là bánh mì tráng hoặc pasta.

• Các thực phẩm sinh hơi như súp lơ hay cải Bi-xen (Brussels).

Cần đi khám bác sĩ ngay khi có các dấu hiệu sau:

• Ra huyết âm đạo sau khi quan hệ tình dục.

• Kinh nguyệt bất thường.

• Ra huyết ấm đạo sau mãn kinh.

• Chảy máu nhiều.

• Hành kinh dài hơn 7 ngày.

• Đau bụng dữ dội hoặc đau không giảm sau khi dùng thuốc giảm đau.

Tóm tắt

Một vài cách thay đổi chế độ ăn uống có thể làm nhẹ đi các khó chịu khi hành kinh của phụ nữ hoặc giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn khi đến chu kỳ.

Ví dụ nếu như bạn bổ sung thêm sắt qua thức ăn, bạn sẽ phục hồi lại dự trữ sắt cho cơ thể vốn bị giảm đi do mất máu.

Nên đến gặp bác sĩ khi có chu kỳ bất thường hoặc kéo dài bởi vì chúng có thể là biểu hiện của một bệnh lý nào đó.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Bệnh viện Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

•   468 Nguyễn Trãi, Phường 8, Quận 5, Tp. Hồ Chí Minh
•   Hotline: (84-028) 39234332
•   Mạng xã hội Facebook: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
•   Đăng ký (Subcribe) kênh Youtube: https://youtube.com/bvntp
•   Quan tâm Zalo Official: zalo.me/1744466261097093886