Nhiều vitamin D chưa chắc đã tốt

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe con người. Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều có receptor tiếp nhận vitamin D, trong đó, việc tiếp nhận vitamin D có thể được quy định bởi hơn 200 gen trong cơ thể. Vitamin D thúc đẩy hấp thu can xi ở đường tiêu hóa và duy trì lượng can xi và phot pho trong máu, chống lại bệnh loãng xương, còi xương và gãy xương. Đồng thời, vitamin D cũng quy định chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và các chức năng thần kinh cơ.

Với nhiều vai trò quan trọng như vậy nên việc thiếu hụt Vitamin D thực sự là một mối quan tâm to lớn. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nguy cơ cao bị bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh tự miễn. Cuộc sống hiện đại đã khiến chúng ta đang trốn ánh nắng bên trong những bức tường bê tông và cửa kính nên ngày càng chúng ta càng nhận được lượng vitamin D tự nhiên ít hơn.

Hiện nay, đánh giá mức độ thiếu vitamin D đang trở thành thường quy trong các cuộc kiểm tra sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên giống như nhiều dưỡng chất khác, vitamin D tuân theo quy luật đường cong hình chữ U, nghĩa là cả liều cao và thấp đều có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Thật không may, đôi khi những nguy cơ của việc nhiễm độc do dùng liều cao vitamin D vẫn chưa được nhận thức đầy đủ.

Nguy hiểm từ việc bổ sung quá liều vitamin D

Vitamin D được đo bằng lượng 25(OH)D trong máu- đây là dạng tiền chất của vitamin D hoạt động và là dấu hiệu chính xác nhất để đánh giá tình trạng vitamin D. Lượng 25(OH) D tối ưu nhất là dưới 50ng/ml.

Hậu quả của việc thừa vitamin D bao gồm: đau tim, sỏi thận, đau đầu, nôn, buồn nôn, tiêu chảy chán ăn, sụt cân, mật độ xương thấp. Hơn thế nữa, trong hầu hết các nghiên cứu việc bổ sung vitamin D không làm giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và các bệnh tật khác.

Tuy nhiên việc tiếp xúc nhiều với ảnh mặt trời không thể dẫn đến việc ngộ độc hay quá liều vitamin D được.

Lợi ích của việc phơi nắng

Việc cơ thể lấy được vitamin D chỉ là một trong số những lợi ích từ việc phơi nắng. Một nghiên cứu trong 20 năm trên 29518 đối tượng cho thấy những cá nhân tránh việc việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tăng có tỷ lệ tử vong do các nguyên nhân cao gấp đôi so với những người khác.

Quả thật là đúng như vậy khi phơi nắng còn giúp con người có những peptide và hóc môn quan trọng khi da chúng ta tiếp xúc với tia UVB, bao gồm:

Beta- Endorphin: một opiate tự nhiên giúp chúng ta thoải mái và giảm đau
Gen quy định canxitonin liên quan đến peptid: một thuốc giãn mạch bảo vệ cơ thể khỏi bị cao huyết áp, viêm mạch máu, và stress oxi hóa.
Chất P: là một chất dẫn truyền thần kinh có thể thúc đẩy tuần hoàn và củng cos hệ miễn dịch đpá ứng với các tình trạng cấp tính
Hóc môn Adrenocorticotropic: một loại peptid kiểm soát việc giải phóng ra cortisol qua các tuyến adrena, điều chỉnh được hệ thống miễn dịch và quá trình viêm.
Hóc môn kích thích melanocyte: là loại hóc môn giúp giảm sự thèm ăn, tăng ham muốn và cũng chịu trách nhiệm với việc tăng sắc tố da.

Tiếp xúc với tia UVA của mặt trời cũng có rất nhiều lợi ích như giải phóng NO giúp truyền tín hiệu dãn mạch đến các tế bào do đó giảm được huyết áp. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ kich hoạt tế bào thần kinh ở nhân trên giao thoa thị giác trong não sẽ gửi các tin hiệu đến tuyến yên điều hòa quá trình sản xuất ra melatonin. Nếu như rối loạn quá trình này sẽ đấn đến việc rối loạn tâm trạng, giảm nhận thức và các hội chứng rối loạn chuyển hóa.

Lượng vitamin D tối ưu phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố

Vậy chúng ta cần bao nhiêu vitamin D? Có lẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chủng tộc, tình trạng dinh dưỡng.

Một số nghiên cứu cho thấy những người Mỹ gốc Phi có lượng 25(OH)D thấp hơn người Mỹ da trắng nhưng mật độ khoáng trong xương lại cao hơn. Những người không phải là da trắng có nồng độ 25(OH)D thấp hơn so với những người cùng sắc tộc nhưng ở vị trí địa lý khác. chúng ta vẫn chưa biết rõ vì lý do nào đó mà những người này thích nghi được với nồng độ thấp như vậy.

Những vitamin tan trong dầu như A,D và K luôn làm việc cùng nhau. Vitamin A và K có thể giúp chống lại các ảnh hưởng của việc thừa vitamin D.

Sử dụng nồng độ hóc môn tuyến giáp để kiểm tra lượng vitamin D cho cá nhân

Chính vì lượng 25(OH)D phụ thuộc vào quần thể, gen và tình trạng dinh dưỡng như đã đề cập ở trên nên các nhà khoa học phải tìm ra những dấu vết sinh học dễ dàng hơn để định lượng vitamin D trong cơ thể.

Chúng ta không thể dựa vào lượng vitamin D hoạt động vì nó không phản ánh toàn bộ lượng vitamin D có trong cơ thể. Bởi vậy, người ta đã sử dụng các hóc môn tuyến cận giáp (PTH) để nhằm định lượng gián tiếp vitamin D sinh học trong cơ thể.

Tóm lại dựa vào rất nhiều bằng chứng khoa học chúng ta có thể xác định được liều lượng an toàn của 25(OH) là trong khoảng 35-60 ng/ml, và có đôi chút xê dịch giữa các quần thể dân số khác nhau.

Dưới đây là một số lời khuyên cho việc tối ưu hóa hấp thu vitamin D:

Đừng bổ sung vitamin D một cách mù quáng

Nếu nồng độ 25(OH) D của bạn ở mức:

Dưới 20ng/ml: bạn nên kết hợ giữa việc phơi nắng và dùng dầu gan cá tuyết và uống bổ sung vitamin D

Từ 25-30ng/ml: hãy kiểm tra PTH, nếu PTH ở mức bình thường (<30pg/ml) thì việc bổ sung có lẽ không cần thiết

35-50ng/ml: tiếp tục với chế độ ăn và lối sống lành mạnh đó của bạn

Lớn hơn 50ng/ml: bạn nên giảm lượng vitamin D bổ sung về với mức đủ và nạp thêm các chất béo tan trong dầu để tránh bị ngộ độc vitamin D

Hãy kiểm tra lại

Kiểm tra nồng độ vitamin sau 3-4 tháng nếu bạn muốn có mức vitamin D vừa đủ và ổn định. Nếu không hãy thử điều chỉnh chế độ ăn, lối sống, bổ sung và kiểm tra lại lần nữa

Nên phơi nắng để lấy vitamin D dạng cơ bản

Không chỉ mang lại nhiều lợi ích, việc phơi nắng còn giúp bạn hạn chế được việc hấp thu thừa vitamin D và làm giảm các nguy cơ ngộ độc vitamin D. Dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày để phơi nắng trực tiếp và nên nhớ là không sử dụng kem chống nắng để có thể tận dụng tối đa các lọi ích của ánh nắng.

Các vi chất dinh đưỡng bảo vệ bạn khỏi độc tính

Sử dụng dầu gan cá tuyết để được cung cấp thêm nhiều vitamin A,D và các loại bơ giàu vitamin hoặc bơ được tiệt trùng hoặc bơ sữa trâu cung cấp nhiều vitamin K. Khoai lang, chuối,quả bơ là những loại quả có chứa nhiều Kali.