Những loại thực phẩm giúp bạn no lâu hơn

Một trong những mẹo giúp bạn giảm cân là bạn vẫn có thể cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm cho cơ thể, nhưng giữ cho cảm giác no lâu hơn. Hiểu đơn giản là càng chậm phân giải carbohydrate, chậm tiêu thụ protein và chất béo, sẽ càng no lâu.

Các thực phẩm giúp giảm cân

Có rất nhiều thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân. Theo một nghiên cứu của Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, trong các đối tượng tham gia nghiên cứu thì khi mỗi người uống 500ml đồ uống lắc đặc có chứa 100 calo cho thấy họ cảm thấy no hơn những người uống 500ml đồ uống lắc loãng mà chứa 500 calo.

“Đây có thể là một nghịch lý, khi những người sử dụng những đồ uống lắc ít calo hơn lại cảm thấy no lâu hơn so với những người sử dụng đồ uống lắc nhiều calo hơn” – theo giải thích của Trung tâm nghiên cứu - Đại học Wageningen. “Tuy nhiên, điều này có thể lý giải là do các đồ uống được lắc dưới dạng đặc hơn sẽ khiến cho bạn có cảm giác no hơn khi uống đồ uống loãng”.

Vậy làm thế nào để cảm thấy no?

Theo nghiên cứu, những thực phẩm giảm cân tốt nhất nên là những thực phẩm có độ đặc cao, và giúp bạn cảm thấy no từ ngay trong nhận thức. Cảm giác no phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và đương nhiên là nó cũng phụ thuộc vào các loại thực phẩm bạn muốn ăn.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt cho giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn:

1. Chuối.

Các thí nghiệm cho thấy độ nhớt của thực phẩm là một yếu tố chính gây cảm giác no. Vì vậy, việc xây dựng một công thức cho món sinh tố tại nhà bằng cách lợi dụng đặc tính này và lựa chọn các loại thực phẩm tốt nhất sẽ rất hiệu quả.

Hãy làm đông đá chuối trước khi thêm vào món sinh tố, vì việc này sẽ làm cho kết cấu chuối đặc hơn, dẫn đến cảm giác no tăng lên. Thêm vào đó, chuối chứa carbohydrate giải phóng chậm, vì vậy sẽ giữ cho bạn no đến tận bữa trưa.

2. Khoai tây

Theo chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, xào nấu món salad khoai tây giúp bạn no lâu hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, đặc biệt khi khuấy cùng một ít sữa chua và thêm ngô ngọt để bổ sung protein và chất xơ.

3. Trứng

Trứng cung cấp nhiều protein, và tiêu thụ protein sẽ làm bạn no lâu hơn so với tiêu thụ carbohydrate và chất béo. Điều này chưa được nghiên cứu rõ ràng, nhưng có thể liên quan đến việc các hormone ở ruột được phản hồi lại não và đưa ra tín hiệu báo rằng bạn đã đủ no.

4. Nước dùng

Việc dùng một chút súp với lượng calo thấp trước bữa ăn sẽ giúp bạn no hơn và ăn ít hơn khi vào bữa. Thậm chí là sử dụng nước dùng (nước hầm xương, …) chỉ có nước, nên sẽ không cung cấp calo. Theo một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ dùng súp gà trước bữa ăn trưa cảm thấy no lâu hơn những người chỉ dùng bữa trưa với một ly nước. Một bát súp cung cấp khoảng 100 calo, thậm chí là ít hơn nên bạn không cần bù chúng vào bữa tối.

5. Đậu hà lan

Không chỉ cung cấp protein, nó còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi sử dụng. Hơn nữa, chất xơ của đậu cũng rất tốt cho sức khỏe. Nó giúp làm đầy dạ dày của bạn – theo đúng nghĩa.

Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ ăn ít hơn. Đây là điều đơn giản và dễ hiểu. Bên cạnh cung cấp lượng protein, đậu chứa một hàm lượng lớn chất xơ, và bạn nên dùng nó trong nhiều món ăn hàng ngày.

6. Tảo biển Kombu

Một nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc sử dụng món soup có bổ sung hương vị umani – hương vị tảo biển Kombu làm tăng giới hạn no và làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa ăn tiếp theo so với nhóm chỉ ăn soup thường. Một dải rong Kombu khoảng 15 centimet sẽ giúp bạn chế biến được món soup hoặc xào cho 4 người.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao gần gấp 3 lần so với sữa chua bình thường. Nó có kết cấu dày, đặc hơn so với sữa chua thường.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu đã thử nghiệm trên 2 nhóm: nhóm người có chế độ ăn nhiều sữa (khoảng 1.400mg canxi mỗi ngày) và nhóm còn lại có chế độ ăn ít sữa (có khoảng 700mg canxi mỗi ngày). Cả hai nhóm đều giảm cân tương tự nhau, nhưng nhóm sử dụng chế độ ăn nhiều sữa cảm thấy hài lòng hơn khi ăn kiêng, có thể là do nồng độ nội tiết tố làm giảm sự thèm ăn. Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp cho bữa ăn sáng, và thêm vào đó chút hạt hạnh nhân nghiền để tăng thêm lượng protein.

8. Bắp rang bơ

Không khí trong thực phẩm tơi xốp sẽ làm tăng kích cỡ, có nghĩa là trông nó sẽ nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy nó lâu hơn khi ăn chúng. Nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng đưa ra so sánh cho thấy những người ăn lượng bỏng ngô tương ứng khoảng 100 calo cảm thấy ít đói hơn những người ăn 1 túi khoai tây chiên tương ứng với 150 calo.

Lý do ư? Bỏng ngô được coi là ngũ cốc được đóng thành gói – và chỉ 1 gói cũng cung cấp cho bạn phân nửa nhu cầu hàng ngày. Bạn cũng nên chọn các loại hạt ít nhúng đường hơn các loại khác.

9. Trái Bơ

Theo nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng, những người tham gia được sử dụng ½ trái bơ trong bữa trưa báo cáo giảm 24% mong muốn thèm ăn trong vòng 3 giờ khi so sánh với nhóm đối chứng.

Hãy chia bơ thành từng miếng nhỏ, nhai và ăn chậm. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể dùng kèm với một ít ớt đỏ thái nhỏ và hạt  óc chó băm nhỏ để tăng protein.

10. Hạt dẻ cười

Ăn chậm là cách để cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm tương tự như dẻ cười sẽ khiến bạn mất thời gian để nhai chúng. Hơn nữa, chúng cũng bổ sung 5g protein trong 25g sản phẩm, nên được coi là một loại thực phẩm rất tốt cho giảm cân.

11. Đậu lăng

Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, và một gói khoảng 100g có chứa khoảng 9g protein. Khoa học đã chỉ ra rằng, đậu lăng thường được tiêu hóa và hấp thu dần dần, nên chúng được giữ trong đường tiêu hóa lâu hơn.

12. Hạt Quinoa

Hạt Quinoa có gấp đôi lượng protein so với gạo và cũng chứa 5g chất xơ mỗi khẩu phần, và đương nhiên, nó cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hơn nữa, hạt Quinoa cũng có chỉ số GI thấp.

13. Ngũ cốc dạng cám

Theo một nghiên cứu cho thấy: khi ăn dưới dạng bột nghiền, mọi người thường ăn nhiều hơn 70 calo so với khi họ ăn dưới dạng mảnh. Cảm giác no bị ảnh hưởng bởi quan sát, khi những người sử dụng cho thấy dạng miếng trông nhiều hơn đáng kể so với dạng bột.

14. Bí xanh

Nghe có vẻ hiển nhiên nhưng sự thật là hoa quả và rau xanh chứa một lượng lớn nước, và chúng sẽ giúp làm đày dạ dày của bạn mà không cung cấp quá nhiều năng lượng.

Bí xanh chứa 95% là nước, cùng với chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn và cũng làm ổn định đường máu.

15. Táo

Theo nghiên cứu, những người ăn táo dưới dạng từng miếng trước bữa ăn trưa sẽ ăn ít hơn 15% calo hơn người không ăn. Tuy nhiên, những người sử dụng dưới dạng nước ép hay nước cốt cho thấy họ lại ăn nhiều hơn trong bữa trưa. Vì vây, nên ăn nửa quả táo trước bữa ăn trưa dưới dạng miếng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp