Những thực phẩm hàng đầu giúp giảm Cholesterol của bạn

Liệu một tô cháo yến mạch, một nhúm quả óc chó hay một trái lê có làm giảm lượng Cholesterol máu của bạn? Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, cùng với các bài tập thể dục và những thói quen tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn giảm lượng Cholesterol hữu hiệu.

Cháo yến mạch, bột yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch chứa các chất xơ có thể hòa tan, giúp giảm Cholesterol tỉ trọng thấp (LDL) là một loại Cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy ở các loại thức ăn như các loại đậu, táo, quả lê, lúa mạch và mận.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm sự hấp thu Cholesterol vào máu. 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng chỉ số Cholesterol toàn phần và LDL của bạn. Ăn ½ bát yến mạch nấu chín sẽ cung cấp 6 gam chất xơ. Nếu bạn bổ sung thêm trái cây, ví dụ như chuối, bạn cũng sẽ có thêm 4 gam chất xơ. Bạn có thể thay đổi như bột yến mạch, cháo yến mạch, hay ngũ cốc làm lạnh.

Cá và axit béo Omega-3

Ăn chất béo có trong cá tốt cho tim mach bởi vì chúng có chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Những người đã có những cơn đau tim thì dầu cá hay Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.

Mặc dù Omega-3 không tác động đến lượng LDL nhưng do những lợi ích về tim mạch mà nó đem lại, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn ít nhất 2 bữa cá 1 tuần. Những thực phẩm giàu Omega-3 nhất như: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá chim.

Bạn nên nướng cá để loại bỏ những chất béo không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không thích cá, bạn cũng có thể có được một lượng nhỏ Omega-3 từ một số loại dầu thực vật khác.

Bạn có thể uống các thực phẩm chức năng chứa Omega-3 hoặc dầu cá, nhưng bạn sẽ không thu được những chất dinh dưỡng khác trong cá, ví dụ như Selen. Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm chức năng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác có thể cải thiện Cholesterol máu. Quả óc chó cũng giàu các acid béo không no giúp bền thành mạch.

Ăn một nhúm mỗi ngày (42,5 gam) các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả bồ đào, hạt thông, quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Nhưng cần chắc chắn những loại hạt bạn ăn không được tẩm muối hay bọc đường.

Một nhúm hạt cũng cung cấp lượng năng lượng khá cao. Để tránh ăn quá nhiều hạt và tăng cân, hãy thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa của bạn bằng các loại hạt. Ví dụ, thay vì sử dụng bơ, thịt, bánh mì nướng, hãy thêm vào đó một ít quả óc chó hay quả hạnh.

Quả lê

Quả lê là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều các acid béo không bão hòa đơn. Theo những nghiên cứu gần đây, thêm một trái lê vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện lượng LDL của những người thừa cân hay béo phì.

Bạn thường có thói quen ăn những thực phẩm ăn nhanh giàu chất béo. Hãy thử thay bằng những lát lê mỏng hay những lát dưa chuột vào món rau trộn hay bánh mì hoặc ăn kèm với một miếng cá.

Thay thế những chất béo bão hòa có trong các loại thịt bằng các chất béo bão hòa đơn sẽ giúp cho bạn có một chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Dầu ôliu

Một nguồn thực phẩm khác chứa acid béo không bão hòa đơn là dầu ôliu

Sử dụng 2 muỗng dầu ôliu (23g) mỗi ngày thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho tim mạch của bạn. Bạn có thể bổ sung bằng cách sử dụng chúng để xào rau, nêm một chút vào món rau trộn của bạn, hay là phết một lớp mỏng lên thịt, bánh mì.

 Cả quả lê và dầu ôliu đều chứa nhiều năng lượng, vì thế đừng sử dụng quá nhiều so với lượng được khuyến cáo.

Những thực phẩm có chứa Sterol thực vật

Những thực phẩm này giúp ngăn cản sự hấp thu Cholesterol. Một số loại bơ thực vật, nước cam hay sữa chua uống được bổ sung Sterol thực vật có thể làm giảm 5-15% lượng LDL. Lượng Sterol mang lại hiệu quả là 2 gam mỗi ngày, tương đương với 237 ml nước cam có bổ sung Sterol.

Mặc dù các loại thực phẩm này giúp làm giảm lượng LDL, tuy nhiên chưa có những bằng chứng rõ ràng về việc chúng có thể làm giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ. Sterol thực vật không làm ảnh hưởng tới lượng Triglycerid hay Cholesterol có tỉ trọng cao (Cholesterol tốt).

Protein váng sữa (Casein)

Protein váng sữa là một trong hai loại protein trong các sản phẩm bơ sữa hay còn gọi là Casein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng Casein giúp làm giảm cả LDL và Cholesterol toàn phần.

Bạn có thể mua được các sản phẩm này từ cửa hàng tạp hóa và hãy đọc kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng.

Những thay đổi khác trong chế độ ăn của bạn

Bạn cần thay đổi chế độ ăn và lối sống để có thể bổ sung các thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù có một vài loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên hạn chế các chất béo bão hòa và các chất béo Trans. Các chất béo bão hòa có trong thịt, bơ, pho mát, và các sản phẩm giàu chất béo từ sữa, các loại dầu ăn sẽ làm tăng lượng Cholesterol toàn phần. Chất béo Trans thường có trong các loại bánh quy, bánh ngọt sẽ ảnh hưởng xấu tới mức Cholesterol của bạn. Chúng làm tăng LDL (Cholesterol xấu)., và làm giảm HDL (Cholesterol tốt).

Trên bao bì thực phẩm có ghi thành phần chất béo Trans, nhưng thật không may là nó chỉ ghi trên những thực phẩm có chứa trên 1 gam chất béo Trans. Điều đó có nghĩa là bạn đã sử dụng chất béo Trans trong rất nhiều loại thức ăn, nó khiến tổng lượng chất béo bạn sử dụng mỗi ngày gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và làm tăng Cholesterol. Nếu bao bì sản phẩm có ghi « dầu ăn đã được hydrat hóa một phần » thì tốt nhất bạn không nên sử dụng chúng.

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, hãy thay đổi những thói quen khác tốt cho tim mạch để cải thiện lượng Cholesterol của bạn như tập thể dục, bỏ thuốc lá, duy trì cân nặng lý tưởng sẽ giúp bạn có mức Cholesterol phù hợp.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp