Những việc cần làm khi cách ly tại nhà tránh bị tăng cân

Điều quan trọng là bạn cần phân biệt giữa ăn uống quá đà do tâm lý và ăn uống không điều độ. Nếu bạn cảm thấy bản thân có xu hướng ăn uống không điều độ trong khoảng thời gian này, những điều dưới đây sẽ không giúp ích được gì cho bạn. Hãy phân biệt rõ ràng chúng. Dưới đây là 13 mẹo để ngăn tình trạng ăn uống quá nhiều khi bạn tự cách ly tại nhà.

1. Hiểu rõ bản thân

Một trong những cách hữu ích nhất để ngăn chặn việc ăn uống quá nhiều trong thời gian này là phải hiểu rằng tại sao nó lại xảy ra, ngay từ ban đầu.

Có nhiều lý do khiến bạn ăn nhiều, bao gồm trong đó có căng thẳng và buồn chán. Nếu bạn cảm thấy mình ăn quá thường xuyên hay ăn quá nhiều trong 1 khoảng thời gian nào đó ngồi một chỗ, thì bạn đang có dấu hiệu của việc ăn uống quá đà. Hãy dành 1 phút để kiểm tra bản thân.

Đầu tiên, bạn cần xác định rằng bạn đang ăn vì đói hay vì cần bổ sung chất dinh dưỡng, hoặc một số lý do nào khác đặc biệt. Tiếp theo, trước khi ăn, hãy chú ý đến cảm giác. Bạn có cảm thấy như đang căng thẳng, buồn chán, cô đơn hay lo lắng? Một chút ngừng lại và đánh giá có thể giúp bạn nhận ra vấn đề ngay lập tức, và nó sẽ rất hữu ích trong tương lai.

Cần phải nói rằng, kháng cự lại việc ăn quá nhiều là không hề đơn giản, và bạn có thể cần sự giúp đỡ một cách chuyên nghiệp chứ không chỉ là tự bản thân nỗ lực. Nếu câu chuyện xảy ra đến mức khiến bạn cảm thấy khó chịu và xấu hổ, thì nó có thể đã tiến tới việc ăn uống không điều độ.

2. Loại bỏ cám dỗ

Thực tế cho thấy, bánh kẹo với nhiều màu sắc giúp tăng thêm sự hấp dẫn trực quan cho căn bếp của bạn rất nhiều, và kèm theo đó, nó cũng cám dỗ bạn ăn nhiều hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc có những thực phẩm hấp dẫn đối với bạn, luôn lọt vào tầm mắt và lại nằm trong tầm tay bạn chính có thể là nguyên nhân dẫn đến bạn ăn nhiều, thậm chí ngay cả khi bạn không đói. Những yếu tố này tác động lên não bộ, điều chỉnh kiểm soát của não và làm tăng cảm giác thèm ăn.

Vì những lý do này, tốt nhất là bạn nên giữ chúng ngoài tầm nhìn của mình, bằng cách để trong tủ hay cất trong hộp, đặc biệt là những đồ ăn hấp dẫn như bánh nướng, kẹo, bánh quy hay khoai tây chiên…

Việc thưởng thức những món ăn ngon ngay cả khi không đói là hoàn toàn bình thường và chẳng có gì là sai cả. Nhưng khi bạn bắt đầu trở nên lạm dụng chúng, chúng có thể gây những tác hại không tốt cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần.

3. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng hợp lý và cần thiết cho bạn trong khoảng thời gian khó khăn này. Nếu bạn đang duy trì chế độ ăn 3 bữa một ngày, hãy tiếp tục duy trì nó trong thời gian bạn làm việc ở nhà.

Bạn sẽ rất dễ “sa ngã” khỏi chế độ ăn mà bạn đã xây dựng cũng như thực hiện từ trước, nhưng điều quan trọng là bạn cần duy trì một nền tảng ăn uống sẵn có. Bạn cũng có thể thấy rằng bản thân trở nên thích nghi hơn với cách ăn uống mới, đáp ứng phù hợp với “môi trường mới”. Điều này là hoàn toàn bình thường. Chỉ cần cố gắng duy trì một chế độ lành mạnh, thường xuyên, theo nhu cầu và thời gian phù hợp với bản thân là được.

4. Đừng nhịn ăn

Một trong những quy tắc dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ và tuân theo, là không được nhịn ăn, cho dù bạn có đang cố gắng ngăn chặn việc ăn uống quá đà. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn kiêng hay nhịn ăn không chỉ không có hiệu quả trong việc giảm cân mà còn gây hại cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần của bạn, làm tăng mức độ căng thẳng. Do đó, bạn không nên thực hiện chế độ ăn kiêng hay nhịn ăn, đặc biệt là trong khoảng thời gian vốn đã căng thẳng này.

5. Cải thiện trình độ nấu nướng của bạn

Việc cách ly tại nhà cũng không phải lúc nào cũng mang lại những tiêu cực. Tuy rằng bạn không thể ra ngoài nhà hàng và thưởng thức các món ăn ngon và sang trọng, nhưng việc ở nhà và tự chuẩn bị các bữa ăn theo sở thích của mình sẽ giúp bạn nâng cao tay nghề nấu ăn, và trên hết, nó giúp bạn cải thiện sức khỏe rất nhiều.

Một ví dụ chứng minh điều này. Nghiên cứu tiến hành trên 11.396 người đã cho thấy việc tự nấu và ăn các món ăn mình nấu tại nhà thường xuyên giúp họ ăn nhiều hoa quả và rau xanh hơn. Đây là điều rất tốt cho sức khỏe. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tự nấu và ăn tại nhà nhiều hơn 5 lần trên tuần cho thấy ít khả năng thừa cân hơn (giảm 28%) và ít tăng mỡ cơ thể hơn (24%) so với những người chỉ thực hiện điều đó dưới 3 lần trong tuần.

Một điều nữa là việc lên kế hoạch cho các bữa ăn tại nhà cũng sẽ giúp bạn giết thời gian, và thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện chế độ ăn và giảm nguy cơ bị béo phì.

6. Giữ cơ thể luôn đủ nước

Khoảng thời gian ở nhà sẽ giúp bạn tập trung hơn vào các thói quen lành mạnh cho cơ thể, như uống đủ nước. Hãy duy trì đủ nước cho cơ thể, điều này không chỉ quan trọng đối với sức khỏe mà còn giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy mỗi liên quan giữa việc thiếu nước của cơ thể và nguy cơ béo phì. Ngoài ra, thiếu nước còn ảnh hưởng đến sự thay đổi tâm trạng, năng lượng, và điều này ảnh hưởng đến thói quen ăn uống.

Để tránh tình trạng thiếu nước, bạn có thể thêm vào vài lát trái cây, giúp bạn tăng hương vị và uống nhiều nước hơn trong cả một ngày dài. Điều này giúp bạn tránh khỏi việc nạp thêm quá nhiều đường và calo không cần thiết cho cơ thể.

7. Hoạt động

Ở nhà cả ngày có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức độ hoạt động của bạn, kéo theo sự nhàm chán, căng thẳng và tần suất ăn vặt. Bạn nên dành thời gian để hoạt động hằng ngày.

Nếu bạn đang cảm thấy lạc lõng do phòng tập gym bị đóng của, hãy thử một cái gì đó mới mẻ hơn chẳng hạn như tập thể dục tại nhà qua Youtube.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng của bạn. Và điều này cũng có thể giúp bạn giảm việc ăn uống quá đà.

8. Tránh gặp phải những nhàm chán

Khi bạn cảm thấy mình có nhiều thời gian rảnh rỗi, bạn có thể sẽ cảm thấy nhàm chán nhanh chóng, đặc biệt khi bạn đã giải quyết xong các công việc. Tuy nhiên, bạn có thể giữ cho mình bận rộn để tránh cảm thấy bị nhàm chán bằng cách tận dụng triệt để khoảng thời gian rảnh rỗi này. Ai cũng có sở thích mà đa phần đều bị gián đoạn do những bận rộn trong cuộc sống, và đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện sở thích đó. Đó có thể là học làm một cái gì đó mới, sửa sang lại một chút về ngôi nhà, tham gia một khóa học online hoặc bạn thậm chí có thể tìm một sở thích mới cho bản thân.

Việc học một điều gì đó mới mẻ không chỉ giúp bạn tránh nhàm chán mà còn giúp bạn hoàn thiện hơn và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.

9. Tỉnh táo và tập trung

Cuộc sống luôn có những phiền nhiễu xung quanh, từ điện thoại di động đến các phương tiện truyền thông khác bao quanh bạn, và phần nào làm bạn mất tập trung.

Có thể một chương trình ưu thích nào đó trên ti vi sẽ giúp bạn thoải mái và giảm bớt căng thẳng, song điều quan trọng là trong các bữa ăn, bạn nên giảm bớt những phiền nhiễu, nhất là khi bạn đang thấy bản thân ăn quá nhiều.

Bạn hãy thử một bữa ăn trong một môi trường khác so với hằng ngày, tránh khỏi những sự ảnh hưởng xung quanh như điện thoại, máy tính hay ti vi. Hãy cố tập trung vào đồ ăn, chú ý đến cảm giác đói và no của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi ăn quá nhiều và nhận thức rõ hơn về cách ăn uống cũng như lượng thức ăn mà bạn ăn hàng ngày.

10. Kiểm soát lượng thức ăn

Đa phần, mọi người thường ăn các thực phẩm ăn nhẹ trực tiếp từ nơi bán, và điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Một ví dụ. Bạn lấy một hộp kem trong tủ lạnh và ăn. Việc bạn cầm cả hộp kem để ăn mà không xúc từng phần ra đĩa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn lượng bạn định ra ban đầu, thậm chí là ăn hết. Để ngăn điều này, hãy kiểm soát phần ăn của mình kỹ hơn, để tránh việc bạn ăn quá nhiều.

11. Chọn lựa thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Việc đổ đầy tủ bếp nhà bạn bằng nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bản thân mà còn giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều các thực phẩm tiêu cực nhưng lại hấp dẫn khác.

Ví dụ: bạn lấp đầy chiếc tủ lạnh ở nhà bằng các loại thực phẩm có lợi như hoa quả, rau củ, thay vì các thực phẩm như bánh kẹo, nước ngọt hay đồ ăn vặt là một cách thông minh để ngăn bản thân bạn tự đưa ra những lựa chọn đồ ăn tiêu cực khi ăn.

Hãy chọn các thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo tốt cho cơ thể. Các loại hạt, củ quả, đậu đỗ, trứng là những ví dụ hữu ích cho bạn.

12. Chú ý đến việc sử dụng rượu bia

Có thể một ly rượu vang hay cocktail giúp bạn thư giãn, nhưng hãy nhớ rằng, rượu làm giảm sự ức chế của thần kinh, và nó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn cũng và dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu cũng gây hại cho sức khỏe. Do vậy, hãy sử dụng rượu một cách hợp lí.

13. Luôn giữ trong đầu sức khỏe tổng thể là quan trọng nhất

Đây là một khoảng thời gian căng thẳng, và quan trọng hơn hết là bạn phải giữ cho sức khỏe tổng thể. Hãy ăn uống các thực phẩm bổ dưỡng, và giữ cho bản thân luôn cảm thấy hạnh phúc.

Đây không phải là khoảng thời gian để tự hạn chế mình, ăn kiêng hay so sánh với những người xung quanh và soi vào những điểm yếu. Nếu bạn vẫn đang vật lộn với những bất an và lo lắng, hãy sử dụng khoảng thời gian này để thúc đẩy những mối quan hệ mới, cải thiện tâm trí và sức khỏe của bản thân.

Tổng kết

Trong tình hình hiện tại, khi mà đại dịch COVID-19 vẫn đang diễn ra phức tạp, bạn có thể sẽ cảm thấy gò bó và căng thẳng, buồn chán khi phải cách ly tại nhà. Điều này có thể dẫn tới việc bạn ăn quá nhiều.

Thi thoảng thưởng thức những món ăn độc đáo và ưa thích, nhất là trong khoảng thời gian này là hoàn toàn hợp lý, song bạn cũng nên cân nhắc việc sử dụng quá nhiều có thể gây tổn hại đến sức khỏe bản thân, cả về thể chất và tinh thần.

Những lời khuyên có thể hữu ích và giúp bạn kiểm soát việc ăn uống trong thời gian này. Hãy luôn tỉnh táo và giữ cho đầu óc được thoải mái.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp