Cả nhu cầu dinh dưỡng (thực phẩm và nước) và quá trình trao đổi chất đều thay đổi ở thời điểm này. Sự trao đổi chất trở nên chậm hơn, phụ nữ mất khoảng 250g cơ mỗi năm, bắt đầu từ khoảng 40 tuổi. Điều đó làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một số thay đổi ở phụ nữ là do giảm hoocmon, giảm mức độ hoạt động, và các tình trạng bệnh lý.
Những gì bạn ăn sẽ trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào tuổi 40. Phụ nữ cần protein (thịt, cá, sữa, đậu, và các loại hạt), carbohydrate (ngũ cốc nguyên hạt), chất béo (dầu tốt cho sức khỏe), vitamin, khoáng chất, và nước. Những thực phẩm này có liên quan đến việc dự phòng một số bệnh như loãng xương, tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư nhất định.
Nếu bạn là người trước đây không chú ý nhiều đến chế độ dinh dưỡng thì 40 tuổi là độ tuổi bạn nên bắt đầu chú ý đến vấn đề này.
-
Hãy lựa chọn đa dạng các loại rau, bao gồm cả rau có lá màu xanh đậm, màu đỏ và cam, đậu và đậu Hà Lan. Ăn nhiều trái cây.
-
Bổ sung ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày. Một nửa số ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn nên là ngũ cốc nguyên chất.
-
Dùng sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo như sữa tươi, sữa chua, phó mát, hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành được bổ sung dinh dưỡng.
-
Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn cần phải có protein. Protein lành mạnh bao gồm thịt nạc (thịt gà), hải sản, trứng, đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
-
Sử dụng các loại dầu ăn lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.
Ngoài ra, phụ nữ nên tiêu thụ:
-
Ít hơn 10% calo hàng ngày của bạn từ các loại đường bổ sung (đồ tráng miệng và thực phẩm chế biến sẵn).
-
Ít hơn 10% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa (thịt đỏ, sữa giàu chất béo).
-
Dưới 2.300 miligam natri mỗi ngày.
-
Không uống nhiều hơn 1 ly rượu/ngày.
-
Canxi, chất xơ, kali, vitamin A và vitamin C là các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Sau 40 tuổi, lượng hoocmon (estrogen) sẽ suy giảm. Điều này làm cho lượng insulin của bạn tăng lên (insulin là hoocmon giúp cơ thể bạn sử dụng đường). Hoocmon tuyến giáp của bạn giảm. Sự kết hợp này làm cho bạn dễ đói hơn. Bạn sẽ ăn nhiều và đốt cháy ít calo hơn. Phần lớn sự tăng cân xảy ra xung quanh vùng bụng. Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ (quả mọng, ngũ cốc, các loại hạt) sẽ giúp cho bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít hơn. Đặt mục tiêu tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày sau tuổi 40.
Các cách khác để tăng sự trao đổi chất của bạn bao gồm:
-
Ăn sáng lành mạnh.
-
Tập thể dục.
-
Uống nước lạnh.
-
Ngủ đủ giấc
-
Ăn thức ăn nhiều gia vị.
Sau 40 tuổi, hầu hết phụ nữ đều có mỡ bụng. Béo bụng có liên quan đến các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ và một số loại ung thư nhất định. Nếu bạn có bất kỳ bệnh nào trên đây trong những năm 40 tuổi, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ về dinh dưỡng.
Ở tuổi 40, phụ nữ mất khối lượng cơ gấp đôi đàn ông. Hầu hết các mất mát xảy ra trong khối cơ thân mình, hỗ trợ bụng của bạn. Chế độ ăn uống thay đổi đột ngột (ăn một lượng calo rất thấp để giảm cân nhanh trong một khoảng thời gian ngắn) và không sử dụng cơ cũng làm mất cơ.
Khi đi khám sức khỏe định kỳ, bạn cần hỏi các bác sỹ những câu hỏi sau đây:
- Nên luyện tập thể thao trong thời gian bao lâu để giảm cân
- Một số loại thực phẩm giúp tăng cường khối cơ?
- Làm thế nào để nhận ra việc bổ sung dinh dưỡng không đúng cách?
- Có cần kiểm tra lượng hoocmon trong cơ thể và kiểm tra tuyến giáp hay không?
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
