Giá trị dinh dưỡng của hạt mắc ca
Hạt mắc ca được đánh giá cao trong các loại hạt nhờ vào giá trị dinh dưỡng nổi trội của nó. Ngoài lượng rất nhỏ axit béo bão hòa và không chứa cholesterol, 28g hạt mắc ca cung cấp 203 kcal và phong phú các chất dinh dưỡng có giá trị:
- 2.2g protein
- 2.3g chất xơ
- 16.8g axit béo không bão hòa đơn
- 0.43g axit béo không bão hòa đa
- 0.20mg vitamin B1 (thiamine)
- 0.65 vitamin B3 (niacin)
- 0.10mg vitamin B6
- 0.20g vitamin C
- 0.16g vitamin E
- 20mg canxi
- 34mg magie
- 56mg phốt pho
- 103mg kali
- 0.37mg kẽm
- 0.75mg sắt
- 0.16mg đồng
Tác dụng của hạt mắc ca
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra nhận định rằng ăn hạt mắc ca thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm, biệt là ở những người ăn hạt mắc ca ít nhất 8 lần mỗi tuần. Một nghiên cứu thực hiện năm 2017 ở nam giới có lượng cholesterol cao cũng phát hiện thấy nguy cơ mắc bệnh mạch vành giảm sau 4 tuần ăn hạt mắc ca.
Lợi ích đặc biệt của hạt mắc ca đối với hệ tim mạch nằm ở Axit béo bão hòa đơn có trong loại hạt này, trong đó axit béo palmitoleic có khả năng:
- Hạ huyết áp
- Giảm nhiễm trùng
- Giảm nồng độ lipid
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Hạ lượng triglyceride (triglyceride cao có thể gây xơ vữa động mạch, đột quỵ, đau tim).
2. Cải thiện hội chứng chuyển hóa và tiểu đường
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và tim mạch. Các tình trạng thường gặp là huyết áp cao, đường huyết cao, nồng độ cholesterol HDL cao, lượng triglycerid cao và lượng mỡ bụng dư thừa.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hợp chất MUFAs (chất béo đơn không bão hòa) như các chất có trong hạt mắc ca có thể làm giảm các nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc giảm thiểu tác hại ở những người đang mắc phải. Một nghiên cứu từ năm 2016 đã cho thấy một chế độ ăn có hàm lượng chất MUFAs cao có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2 .
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Hạt mắc ca có chứa hàm lượng lớn một loại vitamin E gọi là tocotrienols có khả năng chống lại ung thư. Ngoài ra, loại hạt này còn có chứa hợp chất thực vật flavonoid có thể ngăn ngừa ung thư bằng cách tiêu diệt các gốc tự do trong cơ thể.
4. Bảo vệ sức khỏe não bộ
Ngoài chức năng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư, tocotrienol còn có tác dụng bảo vệ não bộ. Một nghiên cứu cho thấy tăng cường bổ sung tocotrienol có thể giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tác động của glutamate, nguyên nhân gây bệnh Alzheimer và Parkinson.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có trong loại hạt này cũng có tác dụng giúp não bộ ngăn ngừa trạng thái căng thẳng.
5. Hạt mắc ca có tác dụng gì? Hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Hạt mắc ca và dầu chiết xuất từ loại hạt này chính là nguồn cung cấp axit palmitoleic hay còn gọi là omega 7 dồi dào. Loại axit này nhiều khả năng có thể giúp giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể. Chất xơ có trong hạt mắc ca liên kết với nước có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn.
Loại hạt này cũng chứa rất ít calo, 28g hạt mắc ca có chứa 203 calo, hầu hết là từ các loại chất béo lành mạnh. Trong khi đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn thực phẩm ít calo có hiệu quả giảm cân tốt hơn hẳn so với chế độ ăn ít chất béo.
6. Lợi ích của hạt mắc ca đối với xương
Chất phốt pho trong các loại hạt giúp tăng cường quá trình khoáng hóa của xương và răng. Trong trường hợp bạn mắc bệnh thận, khả năng hấp thụ canxi và magie của cơ thể sẽ suy giảm, dẫn đến các bệnh về xương khớp. Hạt mắc ca có thể bổ sung các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương.
Tác dụng phụ của hạt mắc ca
Hạt mắc ca được bảo quản và sử dụng đúng cách hầu như tuyệt đối an toàn, không có trường hợp tác dụng phụ hay dị ứng được ghi nhận. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạt mắc ca một lúc sẽ gây ra những khó chịu cho cổ họng do hàm lượng chất béo cao, ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa, cũng như lãng phí phần dinh dưỡng cơ thể không kịp hấp thu. Một người lớn có thể ăn khoảng 30 gam (tương đương 15 hạt) mắc ca mỗi ngày mà không cần lo lắng bị tăng cân. Tuy nhiên chúng ta không nên ăn nhiều và thường xuyên hạt mắc ca rang muối vì ăn nhiều muối hơn cần thiết sẽ gây nhiều tác hại cho cơ thể.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
