Thực phẩm có chứa axit béo omega-3
Omega-3 thuộc nhóm axid béo thiết yếu cho cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự sản xuất được và bạn chỉ có thể hấp thu chúng từ chế độ dinh dưỡng. Omega 3 có ba dạng phổ biến mà mọi người hay biết đến, đó là ALA, DHA và EPA.
Các nhà khoa học cho biết, cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất. Tuy nhiên, đối với những người không thích ăn cá, hoặc không có điều kiện ăn cá, họ có thể và cần phải bổ sung loại axit béo thiết yếu này thông qua những loại thực phẩm khác.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải có lượng axit béo omega-3 cao nhất trong tất cả các loại dầu ăn hàng ngày: 1.300 mg ALA trong mỗi muỗng canh.
Các chuyên gia khuyến nghị dùng ít nhất 1.100 mg mỗi ngày cho nam giới và 1.600 mg cho nữ giới. Vì vậy, hãy xem xét sử dụng dầu hạt cải nhiều hơn trong thực đơn của mình, bạn nhé.
Hạt lanh và dầu lanh
Hạt lanh cung cấp ALA cho cơ thể, và được cơ thể của bạn chuyển thành EPA và DHA sau đó. Nghiên cứu chỉ ra rằng 2 thìa canh hạt lanh chứa 3.800 mg ALA giúp cung cấp lượng omega-3 cần bổ sung cho cơ thể trong một ngày .
Gạo dại
Nửa cốc gạo dại chưa nấu có chứa 240 mg axit béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi protein và chất xơ so với gạo nâu, và có nhiều vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magiê, trong khi lượng calo tương đối thấp.
Trứng
Trứng sẽ được gia tăng lượng omega-3 khi hạt lanh và dầu hạt cải được thêm vào thức ăn của gà mái. Trứng được sinh ra từ những con gà được ăn bổ sung hạt lanh và dầu hạt cải có chứa 115mg omega-3 trong mỗi quả, gấp đôi lượng omega-3 trong trứng bình thường.
Đậu tương
Một nửa cốc đậu tương có cả vỏ luộc chứa 300 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, giúp đậu tương trở thành nguồn dinh dưỡng đặc biệt cho người ăn chay và thuần chay. Đậu tương vỏ xanh cũng giàu chất đạm (11 g / nửa cốc) và chất xơ (9 g / nửa cốc), được coi là món ăn nhẹ và rất ngon miệng.
Quả óc chó
Bên cạnh việc chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và sức khỏe, quả óc chó chứa rất nhiều omega-3 (920mg omega-3 trên 10grams quả óc chó). Những món rau và khoai tây chiên được làm bằng dầu óc chó thay vì dầu oliu gấp có chứa lượng omega nhiều hơn gấp mười lần.
Sữa
Các sản phẩm sữa có nguồn gốc từ bò ăn cỏ, cừu, dê có lượng omga-3 cao hơn so với những loại thực phẩm khác (khoảng hơn 100mg omega 3 trong mỗi 250 ml sữa). Lượng omega-3 trong các sản phẩm sữa thậm chí có thể cao hơn rất nhiều ở những sản phẩm sữa bổ sung thêm omega-3. Do đó, sữa là nguồn bổ sung omega-3 hàng đầu và dễ dàng cho những người không thích ăn cá.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
