Tìm hiểu về chất xơ và các loại thực phẩm nhiều chất xơ

1. Chất xơ

Để hiểu được tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ chất xơ vào thực đơn hàng ngày, chúng ta cần nắm được những đặc điểm cơ bản của chất dinh dưỡng này.

Chất xơ vốn được hiểu là phần khó tiêu hóa của các loại thức ăn, chúng được cấu tạo từ các phân tử Carbohydrate. Nhờ sự có mặt của chất xơ, quá trình tiêu thụ đường của cơ thể được kiểm soát tốt hơn. Đồng thời, chúng ta sẽ có cảm giác lâu no hơn khi ăn các loại thực phẩm nhiều chất xơ. Khi tìm hiểu về chất dinh dưỡng này, chắc hẳn mọi người đều biết về hạng dạng chính, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

2. Nên bổ sung chất xơ như thế nào?

Một vấn đề được khá nhiều bạn quan tâm đó là mỗi ngày chúng ta nên bổ sung hàm lượng chất xơ là bao nhiêu? Nên tăng cường các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hay sử dụng thực phẩm chức năng?

Đây là vấn đề tương đối quan trọng và cần được quan tâm tìm hiểu kĩ càng. Như vậy, sức khỏe của mọi người mới được đảm bảo, hạn chế nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng.

Đối với từng độ tuổi khác nhau, lượng dinh dưỡng cần hấp thụ vào cơ thể sẽ khác biệt một chút. Bạn hãy để ý tới vấn đề này và xây dựng cho mình kế hoạch ăn uống lành mạnh và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nhé!

Trung bình một ngày, mỗi người cần nạp vào cơ thể khoảng 20 - 30g chất xơ để hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định nhất có thể. Cụ thể, với trẻ nhỏ từ 0 - 4 tuổi, các bậc phụ huynh hãy cho con ăn nhiều thực phẩm nhiều chất xơ để đảm bảo bé hấp thu từ 20 - 25g dinh dưỡng này hàng ngày.

Đối với người trong khoảng 9 - 50 tuổi, việc bổ sung chất xơ là cực kỳ cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích họ nên ăn uống đủ chất và bổ sung khoảng 25 - 30g mỗi ngày.

Đặc biệt, khi ngoài 50 tuổi, mọi người vẫn cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng, không bỏ qua chất xơ trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Nhờ vậy, bạn luôn khỏe mạnh, hiếm khi mắc bệnh về tim mạch hoặc đường ruột.

3. Một số thực phẩm nhiều chất xơ

Không thể phủ nhận rằng chất xơ là dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, đó là lý do vì sao mọi người nên quan tâm và bổ sung đầy đủ chất trong bữa ăn hàng ngày.

Vậy những thực phẩm nhiều chất xơ là gì?

3.1. Các loại rau củ

Có thể nói, rau củ quả là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao. Trong bữa ăn thường ngày, mọi người nên chuẩn bị một đĩa rau củ để cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ vừa đủ nhé!

Trong đó, một số loại rau chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu như: củ cà rốt, cà chua, rau súp lơ, rau cải hoặc rau mồng tơi. Nếu bạn thường xuyên thưởng thức món ăn làm từ những nguyên liệu trên, hoạt động tiêu hóa bên trong cơ thể sẽ hoạt động cực kỳ hiệu quả, hiếm khi đối mặt với tình trạng táo bón.

Bên cạnh đó, các thực phẩm nhiều chất xơ còn có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh có liên quan tới tim.

3.2. Trái cây

Ngoài rau củ, trái cây cũng là thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ rất lớn cho cơ thể chúng ta. Một số loại trái cây thường gặp đó là cam, quýt, chuối hoặc bưởi,… Nhìn chung, đây đều là thực phẩm dễ ăn và tạo cảm giác ngon miệng, tốt nhất chúng ta nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau để đa dạng chất xơ và bớt cảm giác ngán nhé!

Bạn có thể tham khảo một số cách sơ chế trái cây để thực đơn trở nên đa dạng và hấp dẫn hơn nhiều. Một gợi ý siêu thú vị đó là chúng ta sử dụng trái cây làm nước ép và sinh tố, đây là lựa chọn không tồi chút nào.

Trái cây chứa hàm lượng chất xơ rất cao

Trái cây chứa hàm lượng chất xơ rất cao

3.3. Ngũ cốc

Nhắc tới các thực phẩm nhiều chất xơ, chúng ta không thể không nhắc tới một số loại ngũ cốc, đặc biệt là yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ. Tuy nhiên, nếu ăn ngũ cốc hàng ngày, nhiều bạn có thể cảm thấy chán và không ngon miệng.

Tốt nhất, mọi người hãy lên lịch ăn các món chế biến từ ngũ cốc khoảng 2 - 3 lần một tuần. Ngoài ra, đừng quên tham khảo cách chế biến mới để tạo cảm giác ngon miệng, thưởng thức nhiều món mới nhé!

4. Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ trong thực đơn hàng ngày

Để đảm bảo cơ thể hấp thu tối đa lượng chất xơ, bạn hãy lưu ý một số vấn đề sau đây. Đối với bữa ăn, mọi người nên ưu tiên các món ăn được chế biến từ ngũ cốc, đặc biệt là những loại có thành phần đầu là ngũ cốc nguyên cám nhé!

Đối với những bữa ăn nhẹ, nhiều bạn có xu hướng thích đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ hoặc đồ ngọt, ví dụ như: khoai chiên hoặc các loại bánh kẹo. Một gợi ý tuyệt vời đó là chúng ta nên ăn rau củ, salad để cung cấp chất xơ và hạn chế nguy cơ tăng cân, béo phì.

Nếu bạn cảm thấy khó ăn rau củ, hãy tham khảo ngay món ăn nấu kết hợp giữa thịt và rau, đảm bảo chúng ta sẽ cảm thấy ngon miệng hơn rất nhiều.

5. Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không?

Bên cạnh việc tăng cường ăn thực phẩm nhiều chất xơ, nhiều người thắc mắc liệu họ có nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không? Nếu có nhu cầu, bạn có thể dùng kết hợp giữa hai loại kể trên.

Tuy nhiên, khi sử dụng thực phẩm chức năng, chúng ta cần uống tối thiểu 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày. Nhờ vậy, hiệu quả của thực phẩm chức năng thể hiện rõ rệt hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra ổn định.

Tốt nhất, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ, hạn chế tình trạng thừa chất xơ.