Thực hành: Thiền buông thư

Thiền buông thư là gì?

Thiền buông thư được mô tả là tập trung toàn bộ sự chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào nảy sinh, chấp nhận chúng và gửi những suy nghĩ tử tế, từ bi đến những vùng đó với mục đích chữa lành.

Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – NCCIH cho biết, thực hành thiền giúp bạn tăng khả năng giữ bình tĩnh, tạo ra sự thư giãn sâu cho tâm trí và cho toàn bộ cơ thể.

Kỹ thuật Body scan cũng vậy. Theo quan sát lâm sàng, nếu chỉ với một hiệu lệnh thư giãn, người tham gia thường có xu hướng vẫn giữ sự căng cứng ở một số vùng trên cơ thể. Đó có thể là các cơ trên mặt hay vùng cổ vai gáy… bởi sau thời gian dài làm việc trong ngày, họ đã quen với sự gồng cứng này và không nhận ra.

Với đặc trưng của bài tập là dành thời gian riêng cho từng phần của cơ thể, Body scan có khả năng hỗ trợ cơ thể được thư giãn toàn phần một cách hiệu quả. Bài tập sẽ điều hướng sự tập trung của cá nhân tới từng vùng nhỏ với hiệu lệnh thư giãn hoặc cảm nhận rõ ràng. Sau đó có thời gian để cá nhân thực hiện hiệu lệnh đầy đủ trước khi chuyển qua một vùng mới.

Mục đích của thiền buông thư

Mục đích chính của thiền buông thư không chỉ là giảm căng thẳng mà còn tăng cường nhận thức và hiểu biết về bản thân và thế giới xung quanh. Trong xã hội ngày nay, nơi có áp lực công việc, cuộc sống bận rộn và nhận thức thường xuyên, tâm trí con người thường bị xáo trộn bởi những suy nghĩ về tương lai hay ký ức về quá khứ. Phương pháp này giúp tập trung vào thời điểm hiện tại, loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết và tạo ra một không gian yên tĩnh để tâm trí có thể thư giãn và hồi phục.

Lợi ích của thiền buông thư

1. Giảm căng thẳng và lo lắng: Thiền buông thư giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày. Việc tập trung vào hơi thở và buông lỏng tâm trí giúp tạo ra một trạng thái tĩnh lặng, giảm áp lực từ những tác động xung quanh.
2. Tăng cường sự tập trung: Qua việc luyện tập thiền buông thư, bạn phát triển khả năng tập trung và tăng cường sự chú ý đối với hiện tại. Điều này giúp cải thiện khả năng làm việc và đối diện với những thách thức hàng ngày.
3. Phát triển nhận thức: Thiền buông thư giúp tăng cường sự nhận thức về ý nghĩ và cảm xúc. Bằng cách quan sát ý nghĩ mà không chấp nhận hay đánh giá chúng, bạn trở nên nhạy bén và tự nhìn nhận vấn đề một cách trung thực hơn.
4. Cải thiện giấc ngủ: Thiền buông thư có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc thư giãn tâm trí trước khi đi ngủ giúp làm dịu cảm xúc và chuẩn bị tâm hồn cho một giấc ngủ sâu thoải mái.
5. Tăng cường sự bình an: Thiền buông thư tạo nên một trạng thái tinh thần bình an và thanh thản. Bạn có thể trải qua cảm giác hòa mình với môi trường xung quanh, mang lại sự bình yên và hạnh phúc trong cuộc sống.
6. Giải thoát tâm linh: Phương pháp thiền này có thể giúp bạn trải nghiệm sự kết nối sâu sắc với tất cả mọi thứ. Qua thiền buông thư, bạn có thể khám phá những khía cạnh tâm linh của bản thân và cảm nhận một chiều sâu hơn về ý thức.

Những lợi ích trên không chỉ mang lại sự cân bằng cho tâm hồn mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, tạo ra một cuộc sống ý nghĩa và hòa mình vào tư duy tích cực. Để trải nghiệm đầy đủ lợi ích của thiền buông thư, quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn và kiên nhẫn trong quá trình thiền.

Bài tập buông thư

Ta nằm trong tư thế thoải mái, hai cánh tay để buông xuôi theo thân thể. Ta để cho thân thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Ta ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân đang tiếp xúc với nền nhà. (Dừng một chút) Ta như có cảm tưởng là toàn thân đang mềm ra và lún dần xuống mặt đất (Dừng một chút)

Ta ý thức được hơi thở đang đi vào đi ra. Thở vào, biết mình đang thở vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Thở vào, thấy bụng mình đang phồng lên; thở ra, thấy bụng mình xẹp xuống. (Dừng) Phồng lên… xẹp xuống… phồng lên… xẹp xuống. (Dừng)

Thở vào, để tâm vào đôi mắt của mình; thở ra, để cho đôi mắt được thư giãn. Để cho hai mắt chìm sâu vào trong đầu mình… thư giãn mọi cơ bắp ở quanh mắt… đôi mắt thật quý giá vô cùng, đôi mắt cho ta thấy bao nhiêu hình sắc tuyệt vời… hãy để cho đôi mắt có dịp được nghỉ ngơi… ta gởi đến đôi mắt tất cả lòng thương quí và biết ơn. (Dừng)

Thở vào, ta để tâm nơi miệng mình. Thở ra để cho miệng được thư giãn nghỉ ngơi. Ta buông thư tất cả những cơ bắp quanh miệng… đôi môi của ta là những cánh hoa xinh đẹp… hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng… mỉm cười để làm rơi rụng tất cả những căng thẳng trên khuôn mặt… dần dần hai má cũng được thư giãn…  quai hàm cũng được thư giãn… cổ họng cũng được thư giãn… (Dừng)

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai vai. Thở ra, để cho hai vai được thư giãn. Để cho hai vai lún dần xuống sàn nhà… hãy buông hết xuống sàn nhà tất cả những căng thẳng tích lũy bấy lâu nay… Trong quá khứ, ta đã gánh vác quá nhiều trên đôi vai của mình… bây giờ ta hãy đặt chúng xuống đất, để cho hai vai ta được nhẹ nhõm… Ta gởi đến đôi vai  tất cả lòng thương quí và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai cánh tay. Thở ra, ta buông thư hai tay. Để cho hai tay dần lún xuống sàn nhà… rồi cánh tay… khuỷu tay… cổ tay… các ngón tay… tất cả đều mềm ra, hoàn toàn thư giãn. Có thể cho các ngón tay cọ quậy chút đỉnh để các cơ bắp được thư giãn.

Thở vào, ta đưa ý thức đến trái tim của mình… Thở ra, cho phép trái tim được thư giãn… (Dừng)… Đã từ lâu ta quên chăm sóc cho trái tim của ta, vì ta chỉ lo làm ăn, bận bịu suốt ngày, rồi căng thẳng, bực bội, làm cho trái tim ta mệt mỏi… (Dừng)… Trong khi đó trái tim làm việc cho ta suốt ngày đêm không ngừng nghỉ… Ngay bây giờ hãy nhẹ nhàng ôm lấy trái tim bằng chánh niệm… hãy nói lời xin lỗi với trái tim và hứa từ nay sẽ chăm sóc trái tim với tất cả lòng thương quí và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai chân. Thở ra, cho phép hai chân được thư giãn. Để rơi rụng tất cả những căng thẳng, để hai chân được hoàn toàn thư giãn… từ bắp đùi… đến đầu gối… đến mắt cá chân… bàn chân…các ngón chân… tất cả đều được hoàn toàn thư giãn. Có thể cọ quậy chút đỉnh để các ngón chân được thư giản. Gởi đến từng ngón chân tất cả lòng thương quí và biết ơn…(Dừng)

Thở vào, thở ra… ta thấy toàn thân nhẹ nhàng làm sao… như những cánh bèo đang trôi êm đềm trên mặt nước… không cần phải đi đâu nữa… không cần phải làm gì cả… ta thấy mình thong dong như mây bay trên bầu trời… (Dừng)

(Hát vài bài hát) (Dừng)

Đưa ý thức trở về với hơi thở… để ý đến bụng đang phình lên, xẹp xuống… (Dừng)

Theo dõi hơi thở. Ý thức về hai cánh tay và hai chân của mình… nhẹ nhàng lay động hai tay hai chân rồi duỗi thẳng. (Dừng)

Ta nhẹ nhàng ngồi dậy. Rồi nhẹ nhàng đứng lên.

Theo bài tập trên, ta có thể đưa ý thức đến từng bộ phận của cơ thể, để tâm chăm sóc từng bộ phận trong khi thở vào thở ra, nhất là những nơi đang đau nhức, để những nơi đó có thêm năng lượng tự chữa trị. Ta gửi theo từng hơi thở tất cả lòng thương quí và biết ơn của ta đến từng bộ phận của cơ thể, vì cơ thể của chúng ta là người bạn đồng hành thân thiết nhất.