Chế độ ăn một bữa một ngày là gì?
Ăn một bữa một ngày là chế độ ăn giảm cân trong đó một người chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Đây là một kiểu nhịn ăn gián đoạn xen kẽ thời gian dài mà không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì chứa calo với thời gian ngắn để ăn.
Chế độ ăn kiêng sử dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn được gọi là 23:1. Điều này có nghĩa là một người dành 23 giờ trong ngày để nhịn ăn, chỉ còn lại 1 giờ mỗi ngày để nạp calo.
Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng này chỉ ăn vào bữa tối và nhịn ăn cho đến tối hôm sau. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp kiểm soát lượng glucose vào cuối ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Nghiên cứu khác trái ngược với những kết luận này, cho thấy rằng bỏ bữa sáng thực sự có thể là một kế hoạch không có lợi cho một số người trong việc kiểm soát mức dung nạp calo tổng thể.
Nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng này?
Có nhiều lựa chọn cho chế độ ăn một bữa một ngày. Một số đề xuất ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết các lựa chọn khác cho phép ăn bất cứ thứ gì muốn trong bữa ăn duy nhất của họ.
Lợi ích: Nghiên cứu nói lên điều gì?
Những người tuân theo chế độ ăn một bữa một ngày tin rằng phương pháp này mang lại nhiều lợi ích như:
- Có thể giảm cân một cách nhanh chóng;
- Dễ thực hiện vì không cần tính lượng calo;
- Không giới hạn lượng thực phẩm.
Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng ủng hộ quan điểm cho rằng chế độ ăn một bữa một ngày có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trong một bài đánh giá cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, tuy nhiên các tác giả cũng cảnh báo về nhiều nguy cơ như chế độ ăn này làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Chỉ một trong số các nghiên cứu được đưa vào tập trung vào mô hình ăn một bữa một ngày. Những người tham gia nghiên cứu này đã dung nạp lượng calo hàng ngày của họ trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối. Nhiều người đã cho thấy sự cải thiện về khối lượng chất béo và trọng lượng cơ thể, trong khi những người khác lại tăng cholesterol và huyết áp.
Trong khi đó, nghiên cứu khác đã kết luận rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo về mặt giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch.
Các nghiên cứu khác về nhịn ăn gián đoạn đã phát hiện ra những điều sau:
Nhịn ăn ngắn hạn: Ăn trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 giờ, có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân ở những người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Nhịn ăn 15 giờ mỗi ngày trong một tháng: Có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người và ở những người bị béo phì, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của các tế bào cơ thể.
Theo một nghiên cứu năm 2017, việc ăn có giới hạn thời gian hoặc ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn 8 giờ có thể giúp thanh lọc cơ thể. Đây có thể là một phương pháp có giá trị trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến với những người muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này đã không đề cập cụ thể đến lựa chọn một bữa một ngày.
Nguy cơ
Có rất ít nghiên cứu về ảnh hưởng của việc nhịn ăn trong 23 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, đây là một phương pháp có những ảnh hưởng không hề nhỏ đến người thực hiện. Ví dụ, hàng ngày một người có thể có các cảm giác như:
- Cảm thấy rất đói;
- Mệt mỏi do nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể sụt giảm;
- Run rẩy, đuối sức khi lượng đường trong máu giảm;
- Khó tập trung.
Đối với một số người, việc chỉ ăn một bữa mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều trong bữa ăn đó. Theo một số nghiên cứu, việc áp dụng chế độ ăn có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống sau này. Các tình trạng khác có thể phát sinh bao gồm:
- Cảm thấy mau no khi ăn;
- Tăng mức độ thèm ăn;
- Tăng mức chất béo trong cơ thể;
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài;
- Mất khối lượng cơ.
Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và mức cholesterol
Những người có các bệnh lý tiềm ẩn có thể phải đối mặt với những nguy cơ khác như người mắc đái tháo đường type 1 hoặc lượng đường trong máu thấp cần ăn các bữa ăn đều đặn mỗi ngày để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Một nghiên cứu năm 2007 đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn cùng một lượng calo trong một hoặc ba bữa ăn mỗi ngày trong 6 tháng ở một nhóm người lớn khỏe mạnh. Kết quả cho thấy không ai trong số những người tham gia có sự thay đổi trọng lượng đáng kể, nhưng những người chỉ ăn một bữa mỗi ngày đã giảm được lượng mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, mức độ của cả cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) đều tăng, và có ảnh hưởng tiêu cực đến mức dung nạp glucose vào buổi sáng.
Tìm hiểu về: Tổng quan về LDL & VLDL trong máu
Trao đổi chất và gen sinh học của cơ thể
Một nghiên cứu trên chuột năm 2012 cho thấy rằng chỉ ăn một bữa mỗi ngày có thể khiến sức khỏe xấu đi so với ăn hai bữa. Ở những con chuột chỉ ăn một bữa ăn mỗi ngày có sự gia tăng trọng lượng cơ thể, insulin và chất béo trong máu. Chúng cũng có nguy cơ cao bị tổn thương do oxy hóa trong mô mỡ và gan.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn một bữa mỗi ngày có thể tác động tiêu cực đến các gen giúp điều chỉnh sinh học cơ thể, chu kỳ ngủ - thức và sự trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác, thời điểm này từ năm 2017, 100 người dung nạp 25% nhu cầu năng lượng của họ trong thực phẩm vào một ngày và 125% vào các ngày tiếp theo, xen kẽ nhau trong một năm. Tuy nhiên không hạn chế ăn một bữa mỗi ngày. Kết quả cho thấy những người áp dụng hình thức nhịn ăn gián đoạn này đã trải qua sự gia tăng LDL, hay còn gọi là cholesterol "có hại". Mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, những người nhịn ăn theo cách này không giảm cân nhiều hơn những người giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Các phương pháp giảm cân lành mạnh
Chế độ ăn một bữa một ngày có thể được nhiều người đang tìm kiếm các giải pháp giảm cân nhanh chóng áp dụng. Tuy nhiên vẫn có những cách giảm cân an toàn và lành mạnh hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng DASH có thể là các phương pháp đáng để cân nhắc.
Ngoài ra có thể áp dụng các biện pháp như:
Điều chỉnh khẩu phần ăn: Ăn ít hơn trong nhiều bữa có thể là cách giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
Giảm ăn vặt buổi tối: Ăn vặt và ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể.
Tập thể dục: Các hướng dẫn khuyên rằng người lớn nên tập thể dục với các bài tập mức độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Lưu lại danh sách thực phẩm: Việc lưu lại danh sách thực phẩm và thời điểm ăn có thể giúp đánh giá và điều chỉnh chế độ ăn uống.
Nhận trợ giúp từ chuyên gia hoặc bạn bè, người thân: Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tư vấn, đồng thời chia sẻ kế hoạch thực hiện với bạn bè hoặc người thân có thể giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi, rau quả và hạn chế thực phẩm chế biến có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trao đổi thêm với bác sĩ về tình trạng sức khỏe: Để kiểm soát các tình trạng bệnh lý gây tăng cân.
Cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng là thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, bền vững và lâu dài.
Tóm lược
Chế độ ăn một bữa một ngày là một phương pháp giảm cân trong đó chỉ ăn một bữa mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân nhưng cũng có thể mang một số nguy cơ nhất định. Hiện tại phương pháp này vẫn đang còn nhiều tranh cãi.
Những người muốn giảm cân nên bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách giảm cân an toàn, đặc biệt nếu bản thân có bệnh lý tiềm ẩn.
Có thể bạn quan tâm: Keto diet là gì ưu và nhược điểm của chế độ ăn này
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
