Có nên mở đèn sáng khi đi ngủ?

Những ảnh hưởng của việc bật đèn ngủ

Lý tưởng nhất là bạn nên tắt đèn trước khi đi ngủ. Ngủ trong phòng tối nhìn chung sẽ tốt hơn cho giấc ngủ và sức khoẻ của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là vào ban đêm, có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Ngủ khi đèn sáng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn.

1. Khiến bạn khó ngủ hơn

Ánh sáng gửi tín hiệu mạnh đến não: đã đến lúc phải thức dậy. Mặt khác, bóng tối sẽ khiến não bạn ngừng hoạt động vì đã đến giờ đi ngủ. Đó là bởi vì ánh sáng ngăn chặn sự tiết melatonin, một loại hormone mà não bạn tiết ra khi trời tối, giúp bạn ngủ và điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, còn được gọi là đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn. Ngoài ra, ánh sáng còn kích thích não bộ làm bạn khó thư giãn hơn trước khi ngủ. Bật đèn có thể khiến bạn khó cảm thấy buồn ngủ và khó ngủ. Những người tiếp xúc với ánh sáng trong phòng trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ sẽ sản xuất melatonin thấp hơn và việc giải phóng nó bị trì hoãn so với những người tiếp xúc với ánh sáng mờ.

2. Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ

Ánh sáng trong phòng có thể làm gián đoạn các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Ngủ khi đèn sáng có thể khiến bạn bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ, làm tăng giấc ngủ giai đoạn 1 (giai đoạn ngủ ngắn) và giảm giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu). Bên cạnh đó, sự thức tỉnh khi ngủ cũng tăng lên khi đèn bật sáng do ánh sáng ảnh hưởng đến hoạt động của não. Ngay cả mức độ ánh sáng yếu khi bạn nhắm mắt cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

3. Giảm chất lượng và độ dài giấc ngủ

Ngủ ở khu vực có nhiều ánh sáng ngoài trời vào ban đêm có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ do sự ức chế melatonin.

4. Cảm thấy tồi tệ vào ngày hôm sau

Nếu bạn không ngủ đủ giấc và/hoặc thời gian ngủ lại kém thì bạn khó có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái. Ngủ khi đèn vẫn bật có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau. Điều này ảnh hưởng đến sự tập trung, tâm trạng và sức khoẻ tổng thể của bạn.

5. Ảnh​ hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), thiếu ngủ có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì và trầm cảm. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khoẻ mạnh ngủ trong một đêm với ánh sáng vừa phải có nhịp tim vào ban đêm cao hơn, giảm biến thiên tần số tim (một dấu hiệu của sức khoẻ tim mạch) và kháng insulin cao hơn vào sáng hôm sau so với những người ngủ trong ánh sáng mờ. Ngủ trong môi trường tối hơn có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch và trao đổi chất.

Các lựa chọn thay thế cho việc bật đèn ngủ

Bạn cần biết lý do tại sao bạn lại ngủ khi đèn vẫn còn bật để giúp bạn xác định các lựa chọn thay thế và cố gắng chuyển sang môi trường tối hơn. Dưới đây là một số gợi ý.

• Sử dụng đèn ngủ mờ
• Thiết lập đèn kích hoạt chuyển động (một số trong số này có sẵn dưới dạng đèn ngủ)
• Giữ đèn pin cạnh giường
• Bật chức năng đèn pin trên điện thoại thông minh của bạn 

Lời khuyên về giấc ngủ lành mạnh

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người lớn thì có 1 người không ngủ đủ giấc. Dưới đây là cách tạo môi trường hỗ trợ giấc ngủ:

1. Đặt lịch

Thức dậy và đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này thiết lập đồng hồ sinh học, tạo thói quen giúp bạn tuân thủ nó.

2. Tạo một nơi thoải mái để ngủ

Phòng ngủ của bạn phải mát mẻ, tối và yên tĩnh. Nếu ánh sáng bên ngoài gây cản trở, hãy treo rèm cửa hoặc đeo bịt mắt.

3. Tạo thói quen đi ngủ

Hãy làm bất cứ điều gì bạn cảm thấy thư giãn, cho dù đó là một vài động tác giãn cơ nhẹ, viết nhật kí, đọc sách hay tắm nước ấm. Điều này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thư giãn.

4. Lập kế hoạch chiến lược giảm căng thẳng

Khi căng thẳng tích tụ trong ngày, thật khó để loại bỏ nó trước khi đi ngủ. Hãy xác định các phương pháp thư giãn hợp với bạn. Tìm kiểu thở sâu mà bạn yêu thích, tâm sự với bạn bè, nói chuyện với bác sĩ trị liệu, tập thể dục hoặc thử tập thiền là một vài ví dụ dành cho bạn. Chỉ có bạn mới biết nên làm gì để giảm căng thẳng cho bản thân.

Ngủ khi đèn sáng có thể khiến bạn khó ngủ hơn, đồng thời làm hưởng đến nhịp sinh học và giảm chất lượng, thời lượng giấc ngủ. Nếu có thể, hãy ưu tiên môi trường ngủ tối vào ban đêm. Để ngủ ngon hơn, điều quan trọng là phải làm cho căn phòng tối bằng cách sử dụng rèm, mành hoặc bịt mắt.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp