Nguyên nhân gây mất ngủ và cách vệ sinh giấc ngủ

1. Nguyên nhân gây mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân gây tình trạng mất ngủ, thường thì các chuyên gia chia thành các nhóm nguyên nhân như: do tâm lý, do bệnh lý, do môi trường và những tác động bên ngoài.

1.1 Nguyên nhân gây mất ngủ do yếu tố tâm lý

Nếu bạn thường xuyên lo lắng, căng thẳng, stress bạn sẽ cảm thấy khó ngủ hơn, nặng đầu (đau đầu), có thể kèm hoa mắt, chóng mặt, ù tai.

Khi cơ thể lo lắng sẽ tiết ra hormone gây kích thích hệ thần kinh và não bộ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiều người bị mất ngủ than phiền rằng họ cảm thấy mệt mỏi, nhất là khi phải suy nghĩ nhiều, lo lắng việc gì đó thì có thể cả đêm “thức trắng” không thể ngủ được.

Các bất ổn do yếu tố tâm lý có thể do stress bởi áp lực từ công việc, cuộc sống, gia đình. Đặc biệt là giai đoạn hậu Covid-19, nhiều người bị rối loạn giấc ngủ (mất ngủ) do các vấn đề về tâm lý như: lo lắng về sức khỏe, suy giảm tài chính, nguy cơ mất việc, …

Hiện nay, mất ngủ do yếu tố tâm lý chiếm tỷ lệ lớn đặc biệt là ở giới trẻ. Căng thẳng do áp lực từ học hành, công việc, cuộc sống gia đình nếu không được giải tỏa, giãi bày tâm sự nhiều người trẻ có thể rơi vào trạng thái lo âu, chán nản, thậm chí trầm cảm dẫn tới mất ngủ mạn tính, khó tập trung và có những hành động không đúng đắn.

Lo lắng, căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị mất ngủ.

1.2 Nguyên nhân gây mất ngủ do bệnh lý

Nếu bạn đang mắc các bệnh lý cấp tính hoặc mạn tính, điều này có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chẳng hạn như một số bệnh lý cấp tính như viêm VA hoặc amidan cấp, viêm họng cấp, viêm tai giữa, viêm khớp,… có thể gây sốt, đau đầu, mệt mỏi dẫn tới mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.

Các bệnh lý mạn tính cũng vậy, tuy biểu hiện không quá dữ dội như bệnh lý cấp tính nhưng thường dai dẳng, kéo dài, khiến người bệnh mệt mỏi, đau nhức, khó chịu dễ dẫn tới mất ngủ hoặc khó ngủ. Một số bệnh lý mạn tính dễ gây mất ngủ như tiểu đường, bệnh thận, cơ xương khớp, tim mạch,…

Muốn không bị mất ngủ trong trường hợp này, bạn cần điều trị các triệu chứng gây khó chịu mà bệnh lý mạn tính gây ra. Một số trường hợp khi đã được xử trí dứt điểm hoặc giảm nhẹ các triệu chứng bệnh mạn tính, người bệnh sẽ không còn cảm thấy khó ngủ hoặc mất ngủ nữa. Một số trường hợp cần điều trị đồng thời cả tình trạng mất ngủ và bệnh lý mạn tính, đặc biệt trong những trường hợp người bệnh bị mất ngủ kéo dài.

Các bệnh lý cơ xương khớp khiến cơ thể bạn đau nhức, khó chịu có thể là nguyên nhân gây tình trạng mất ngủ.

1.3 Nguyên nhân gây mất ngủ do tác động bên ngoài

Những tác động bên ngoài có thể là tác nhân khiến bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ. Chẳng hạn như phòng ngủ của bạn gần với khu vực công trường đang thi công, các quán karaoke, gần đường cao tốc,… các phương tiện làm việc ngày đêm và gây ra tiếng ồn có thể khiến bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ. Đã có rất nhiều người đến khám mất ngủ bởi nguyên nhân nhà họ nằm ngay sát khu vực xây dựng công trình làm việc ngày đêm gây tiếng ồn, ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nếu không có biện pháp cách âm, hạn chế tiếng họ có thể chẳng ngủ nổi, nếu không được giải quyết lâu dần có thể dẫn tới mất ngủ kéo dài.

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, không được vệ sinh sạch sẽ, ánh sáng không phù hợp có thể là tác nhân khiến bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ. Phòng ngủ cần thông thoáng, sạch sẽ, thoải mái, ánh sáng đèn ngủ trong phòng phải phù hợp không nên sáng quá sẽ khiến bạn dễ bị chói mắt, khó đi vào giấc ngủ.

Việc sử dụng chất kích thích trước khi ngủ cũng là một trong những tác nhân gây mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Một số chất kích thích được liệt kê nếu lạm dụng hoặc dùng vào buổi tối trước khi ngủ dễ gây khó ngủ, thậm chí mất ngủ như: rượu, bia, cafe, trà, ma túy, thuốc lá,…

Một số người than phiền rằng thay đổi thời tiết cũng có thể gây khó ngủ nhưng thực chất sự thay đổi thời tiết dễ làm tái phát các bệnh lý mạn tính hoặc các bệnh cấp tính. Ngoài ra thời tiết thay đổi cũng có thể khiến phòng ngủ bị ảnh hưởng chẳng hạn như vào những ngày nồm ẩm, mưa nhiều hoặc quá nóng hoặc lạnh sẽ gián tiếp gây mất ngủ.

3. Cách “vệ sinh giấc ngủ”

3.1 Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ

– Chăn ga, gối, đệm: nên chọn chất liệu phù hợp với sở thích loại, tạo sự thoải mái và thư giãn. Chọn loại gối cao vừa phải phù hợp với cột sống.

– Ánh sáng phòng ngủ thích hợp: không quá sáng vì có thể kích thích mắt khiến bạn khó ngủ.

– Đảm bảo yên tĩnh

– Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

3.2 Tối ưu hóa lịch trình ngủ

– Đi ngủ và thức dậy vào thời gian cố định để ổn định đồng hồ sinh học.

– Không ngủ trưa quá lâu

– Điều chỉnh lịch trình ngủ dần dần

Ngủ đúng giấc, dậy đúng giờ giúp ổn định đồng hồ sinh học để có được giấc ngủ ngon.

3.3 Quy trình trước khi đi ngủ

– Thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ

– Giảm ánh sáng xanh

– Hạn chế tiếp xúc và nên ngắt kết nối khỏi các thiết bị điện tử.

Thiếu ngủ, mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, béo phì, đái tháo đường (tiểu đường), huyết áp cao, đột quy, sa sút trí tuệ,…

Người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, đừng ngần ngại hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh của để được thăm khám, chẩn đoán đúng tình trạng bệnh lý hiện tại và có phác đồ điều trị hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ lấy lại giấc ngủ ngon như vốn có.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP