Phương pháp giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn

Hơn 1/3 người trưởng thành tại Mỹ chia sẻ họ thường xuyên không ngủ đủ giấc. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ đánh giá tình trạng thiếu ngủ như một "dịch bệnh sức khỏe cộng đồng", trong khi Hiệp hội Giấc ngủ thế giới cho rằng đây là một vấn đề toàn cầu, đe dọa sức khỏe và chất lượng cuộc sống của 45% dân số thế giới.

Tuy nhiên, thiếu ngủ không nhất thiết được xem là một vấn đề sức khỏe kinh niên. Cũng giống như bạn học được cách rửa tay thường xuyên hay đeo khẩu trang như một phần của cuộc sống thời đại dịch, bạn cũng có thể học cách ngủ ngon hơn mỗi đêm, mà theo các chuyên gia là "vệ sinh giấc ngủ". Đây là cụm từ mà các chuyên gia về giấc ngủ hay sử dụng để nói về những cách bạn có thể huấn luyện bộ não để nhận biết thời gian đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon sau đó.

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, giấc ngủ là một trong ba yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và lâu hơn. Rất nhiều cách dễ dàng để bạn tăng cường chất lượng giấc ngủ và dưới đây là 8 phương pháp hàng đầu để "vệ sinh giấc ngủ":

Một chiếc giường thoải mái

Một trong những biện pháp đầu tiên là cải thiện môi trường ngủ của bạn. Giai đoạn REM (hay còn gọi là giai đoạn ngủ lơ mơ) là giai đoạn mà giấc ngủ dễ bị gián đoạn. Vì vậy hãy cố gắng tạo cho mình một chiếc giường thoải mái và mọi phụ kiện từ nệm, chăn đến gối đều không được quá nóng. Khoa học đã chứng minh, chúng ta sẽ ngủ ngon hơn trong điều kiện nhiệt độ mát (khoảng 15 đến 20 độ C).

Tạo thói quen

Hãy tạo cho mình một thói quen tốt trước khi đi ngủ như tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thử hít thở sâu, tập yoga, thiền hoặc các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến khích bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hay ngày nghỉ.

Tắt đèn

Sự tiết hormone ngủ melatomin bắt đầu vào lúc trời tối. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể sẽ làm chậm hoặc ngừng sản xuất melatonin nếu tiếp xúc với ánh sáng. Vì vậy hãy loại bỏ mọi ánh sáng, kể cả ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh hay máy tính xách tay đang sạc của bạn. Nếu căn phòng của bạn không đủ tối, hãy cân nhắc sử dụng các tấm chắn sáng hoặc mặt nạ che mắt.

Còn nếu bạn thích đọc sách trước khi ngủ? Theo các chuyên gia, đây là một thói quen tốt, chỉ cần bạn đọc trong ánh sáng vừa đủ và phải là sách truyện giấy, chứ không phải là máy tính bảng hay thiết bị đọc sách điện tử. Bởi bất kỳ nguồn ánh sáng phổ, đèn LED nào cũng có thể ngăn chặn nồng độ melatonin hơn nữa.

Giảm âm thanh

Nếu bạn sống trong môi trường đô thị ồn ào, thì tiếng ồn trắng hoặc tiếng quạt máy trong phòng ngủ có thể giúp át đi mọi tiếng động bất ngờ có thể khiến bạn giật mình tỉnh giấc.

Tránh xa các loại đồ uống chứa caffein vào cuối ngày

Nên tránh xa những loại nước uống chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn và theo một số chuyên gia là nên tránh trước 3 giờ chiều. Và bạn cũng nên nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê, mà còn có trong một số loại trừ và nước ngọt hay socola.

Nói "Không" với đồng uống có cồn

Đừng bao giờ nghĩ rằng rượu có thể giúp xoa dịu thần kinh hay giúp bạn dễ ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ,  nhưng nó sẽ khiến bạn chìm trong giấc ngủ. Cơ thể bạn cần trải qua cả 3 giai đoạn của giấc ngủ: ngủ nhẹ, trạng thái REM (ngủ lơ mơ) và ngủ sâu để tự sửa chữa và phục hồi hoàn toàn.

Tránh thức ăn nặng hoặc cay

Thức ăn nặng và cay có thể khiến bạn bị ợ chua hoặc các vấn đề tiêu hóa khác, vì thế ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Đối với đường, các nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến không ngủ không yên, bị xáo trộn và có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Giấc ngủ quốc gia Mỹ, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ vẫn "có thể chấp nhận được", nhất là một số ít các loại hạt, một vài quả anh đào (chưa nhiều melatonin), một quả chuối (có chứa kali và magie làm giãn cơ) và những loại trà đã khử caffeine như hoa cúc, gừng hay bạc hà.

Tạo quy tắc phòng ngủ chỉ để ngủ và nghỉ ngơi

Điều cuối cùng và không kém phần quan trọng là hãy tạo quy tắc giường chỉ dành để ngủ và nghỉ ngơi. Việc bạn làm việc hoặc chơi với lũ trẻ trên giường sẽ khiến cho bộ não của bạn không coi phòng ngủ là nơi để ngủ.

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc thiếu ham muốn tình dục, tăng cân, cao huyết áp, suy giảm hệ miễn dịch, hoang tưởng, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và nguy cơ cao mắc một số bệnh ung thư, sa sút trí tuệ, tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch. Nhưng không chỉ thế, ngủ ít hơn mức bạn cần thường xuyên có thể tăng gấp đôi nguy cơ tử vong.

Ngủ bao lâu là đủ?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, trẻ sơ sinh cần ngủ từ 12 đến 18h giờ, trẻ mới biết đi từ 11 đến 14 giờ và trẻ mẫu giáu từ 10 đến 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn. Trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ 9 đến 12 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên vẫn cần 8 đến 18 giờ.

Người lớn cần ngủ ít nhất ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dù bạn làm gì đừng để mình bị thiếu ngủ. Nếu bạn thử những mẹo này  mà vẫn không thể thư giãn hay giấc ngủ của bạn không được cải thiện, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp