Những lợi ích của magne

Magne – Khoáng chất quan trọng với cơ thể

Magne (hay magie, magnesium) tham gia vào khoảng 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khoảng 50-75% lượng magne tập trung ở xương, còn lại phân bố ở cơ bắp, các tổ chức mô mềm và một lượng rất nhỏ trong máu.

Đặc biệt, với phái nam, bổ sung đủ magne giúp duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới tuổi tác, hỗ trợ hệ xương và cơ bắp khi tập thể thao. Magne có thể coi là một trong những yếu tố giúp nam giới có cơ thể khỏe mạnh và não bộ minh mẫn.

Cân bằng điện giải

Tương tự kali, magne cũng là một chất điện giải giúp cân bằng các phản ứng hóa học trong cơ thể. Sự rối loạn điện giải do mất cân bằng magne và các thành phần khác có tác động xấu đến hoạt động tim mạch, chức năng trao đổi chất và cơ bắp.

Magne cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và hiện tượng mất nước thường gặp ở nam giới hoạt động mạnh, tập luyện cường độ cao.

Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn

Nhờ khả năng cân bằng điện giải, magne giúp giữ nhịp tim ổn định, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và phòng ngừa các bệnh tim mạch. Nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrients cho thấy, người bổ sung đủ magne cho cơ thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, đột quỵ thấp hơn.

Tăng hiệu quả tập luyện

Magne có vai trò chủ chốt trong chức năng co giãn cơ bắp, hỗ trợ chuyển động hiệu quả và giảm nguy cơ chuột rút. Chất điện giải này còn giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ, chấn thương sau khi tập thể dục.

Xây dựng xương chắc khỏe

Mật độ xương suy giảm theo tuổi tác, kéo theo nguy cơ loãng xương và gãy xương nếu chẳng may té ngã. Khi đó, bổ sung magne giúp cơ thể hấp thu calci tốt hơn. Bạn có thể ăn thực phẩm giàu magne cùng sữa để tối ưu hiệu quả của hai vi chất này.

Điều hòa năng lượng và quá trình chuyển hóa

Magne tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng cho cơ thể sử dụng. Nam giới thường xuyên vận động, chơi thể thao cần bổ sung magne để tăng sức bền, giảm mệt mỏi.

Một số triệu chứng thường gặp khi thiếu magne gồm: Cơ bắp co rút; Rối loạn nhịp tim hoặc đánh trống ngực; Buồn nôn, khó tiêu; Cảm xúc tiêu cực; Tê bì ngón tay, ngón chân.

Biện pháp tăng cường magne trong chế độ dinh dưỡng

Theo khuyến cáo, nhu cầu magne cho một người trưởng thành trong một ngày khoảng từ 350-400mg/ngày. Nam giới lao động thể lực nặng nhọc hoặc là vận động viên thể thao có nhu cầu cao gấp 1,5-2 lần. Nguyên nhân là chất điện giải này có thể mất đi qua nước tiểu và mồ hôi.

Ngoài cách bổ sung magne dưới dạng viên, nước tăng lực, nước uống thể thao, phái mạnh nên tích cực ăn những thực phẩm giàu magne sau:

Hạt bí ngô: Một khẩu phần hạt bí (28gr) cung cấp tới 168mg magne. Hạt bí còn giàu chất chống oxy hóa, có thể rang chín và ăn cùng ngũ cốc, sữa chua, salad.
Rong biển: 100gr rong biển chứa khoảng 121mg magne, cùng các vi chất tốt cho sức khỏe tuyến giáp như iod. Nam giới có thể dùng rong biển chế biến các món ăn nhẹ sau khi tập thể dục.
Hạnh nhân, hạt điều giàu magne cũng là thực phẩm lý tưởng để nhâm nhi trước và sau buổi tập.
Đậu lăng, đậu nành Nhật (edamame).
Rau chân vịt.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo, lúa mì, yến mạch.

Thực phẩm bổ sung magne thường có 4 dạng:

Magnesium citrate: Dễ hấp thụ nhưng có tính nhuận tràng, nên chia thành từng liều nhỏ.
Magnesium glycinate: Dễ hấp thụ, đặc biệt với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Có thể uống bất cứ lúc nào, dù khi bụng đói hay khi ăn no.
Magnesium oxide: Hàm lượng magne cao nhưng không dễ hấp thụ. Nên uống khi ăn và uống đúng liều lượng theo khuyến cáo.
Magnesium threonate: Đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ và nhận thức, nên sử dụng ở liều lượng điều độ theo khuyến cáo.