Kiểm soát huyết áp ngay tại nhà

Tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực của máu được tim co bóp đẩy vào động mạch. Ở người bình thường, huyết áp thường thấp hơn 120/80 mmHg. Khi huyết áp tăng cao, máu di chuyển qua các động mạch với áp lực lớn hơn, dẫn tới tăng áp lực tới các mô tế bào động mạch và gây tổn thương các mạch máu.

Tăng huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” bởi vì nó thường không gây ra triệu chứng cho tới khi có các tổn thương nghiêm trọng ở tim.

Di chuyển nhiều hơn

Tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng không thể thiếu của một cuộc sống lành mạnh. Cùng với việc giúp kiểm soát huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có tác động tốt tới tâm trạng, cơ bắp, và sự cân bằng tâm lý, ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý tim mạch khác. Nếu bạn đã ngừng tập thể dục một thời gian, hãy tham khảo các thói quen tập thể dục an toàn, bắt đầu từ từ và sau đó chọn cho mình tốc độ và tần suất luyện tập phù hợp với bản thân.

Nếu bạn không thích tới phòng tập gym thì các hoạt động ngoài trời cũng mang lại hiệu quả rất tốt. Đi bộ, chạy, bơi lội đều được. Quan trọng là bạn phải vận động. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc các bài tập khác để xây dựng cơ bắp

Thực hiện chế độ ăn DASH

DASH là chế độ ăn uống theo phương pháp nhằm tiếp cận để ngăn ngừa tăng huyết áp. Theo nghiên cứu thì chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp tới 11 mmHg. Chế độ ăn DASH bao gồm:

• Ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt.
• Không sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt mỡ.
• Hạn chế những loại đồ uống có chứa nhiều đường như soda, nước ngọt

Hạn chế sử dụng muối

Hạn chế lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày ở mức tối thiểu là một yếu tố quan trọng để kiểm soát huyết áp. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể của bạn sẽ tích nước dẫn tới tăng khối lượng tuần hoàn và tăng huyết áp. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể là khoảng 1,5 gam đến 2,3 gam mỗi ngày. Tương đương với một nửa thìa cafe muối ăn.

Để giảm muối trong chế độ ăn, bạn cần giảm cho muối vào thức ăn. Một thìa cafe muối ăn có khoảng 2,3 gam natri. Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác để thay thế. Tuy nhiên muối ăn không phải là nguồn duy nhất cung cấp natri, bạn nên tham khảo rõ thành phần của các loại thực phẩm chế biến sẵn để lựa chọn khi có thể.

Giảm cân

Trọng lượng và huyết áp đi đôi với nhau. Theo nghiên cứu thì chỉ cần giảm 4,5 kg là đã có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài khối lượng cơ thể, thì kiểm soát vòng eo của bạn cũng rất quan trọng; lượng mỡ dư thừa xung quanh bụng được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ này có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong ổ bụng. Điều này dẫn tới các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng huyết áp. Nói chung, đàn ông nên giữ vòng eo nhỏ hơn 100cm, phụ nữ dưới 88cm

Cai thuốc lá

Mỗi điếu thuốc lá bạn hút sẽ làm tăng tạm thời huyết áp trong vài phút sau đó. Nếu bạn nghiện thuốc nặng thì huyết áp sẽ tăng trong một thời gian dài. Ở người bị tăng huyết áp, hút thuốc lá yếu tố nguy cơ cao cho bệnh tim mạch như cơn đau thắt ngực, đột quỵ. Kể cả hút thuốc lá thụ động cũng gây ra các tác động tương tự.

Hạn chế các đồ uống có cồn

Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa tối là hoàn toàn tốt, thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nếu sử dụng có chừng mực. Tuy nhiên việc uống quá nhiều rượu có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng huyết áp. Việc sử dụng rượu bia nhiều cũng sẽ làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc hạ huyết áp.

Vậy như thế nào là uống rượu điều độ, theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, nam giới nên hạn chế đồ uống có cồn còn 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu mỗi ngày, và nữ giới nên giảm một nửa so với lượng này. Tương đương với 350 ml bia, 150ml rượu.

Tránh căng thẳng

Thế giới ngày càng phát triển với tốc độ cao, nhịp sống tăng nhanh nên stress ngày một nhiều. Căng thẳng kéo dài cũng là một nguyên nhân gây tăng huyết áp. Bạn cần học cách xác định vấn đề căng thẳng của mình, từ đó cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề. Ngoài ra cũng có một số cách làm giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập thiền, yoga.

Nguy cơ của tăng huyết áp

Tăng huyết áp nếu không được điều trị sẽ dẫn tới các biến chứng nghiêm trọng bao gồm đột quỵ, cơn đau thắt ngực, tổn thương thận. Bạn nên kiểm tra huyết áp thường xuyên để theo dõi. Huyết áp trên 130/80 mmHg được gọi là cao, và bạn cần phải gặp bác sĩ để lên kế hoạch điều trị, bao gồm thay đổi lối sống và kết hợp các liệu pháp khác nhau để đưa huyết áp về mức tối ưu. Kết hợp giữa thay đổi lối sống, giảm lượng muối và thay đổi chế độ ăn có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp