Phòng ngừa bệnh tim mạch

Ngừng hút thuốc

Có nhiều việc bạn có thể thực hiện để giúp bảo vệ sức khỏe và mạch máu của mình. Tránh hút hay tiếp xúc với thuốc lá là một trong những cách tốt nhất.

Trên thực tế, hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể kiểm soát được đối với bệnh tim. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, các bác sĩ đều khuyến khích bạn bỏ thuốc lá. Nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn không chỉ đối với sức khỏe trái tim mà còn cả sức khỏe tổng thể của bạn.

Tập trung vào phần giữa cơ thể

Nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã cho thấy mỡ bụng dư thừa có liên quan với huyết áp cao hơn và mức lipid trong máu không lành mạnh. Nếu bạn đang có nhiều mỡ thừa quanh bụng thì đã đến lúc phải giảm cân. Ăn ít calo hơn và tập thể dục nhiều hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân của bạn.

Hoạt động tình dục

Bạn có thể thử chủ động nhiều hơn trong khi hoạt động tình dục. Quan hệ tình dục có thể tốt cho tim của bạn. Hoạt động tình dục có thể mang lại nhiều điều hơn là niềm vui cho cuộc sống của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tần suất hoạt động tình dục thấp hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Có thêm những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng

Hãy bắt tay vào công việc để giúp đầu óc bạn được thư giãn. Tham gia vào các hoạt động như đan lát, may vá và thêu thùa có thể giúp giảm bớt căng thẳng và giúp ích cho công việc của bạn. Những sở thích thư giãn khác, chẳng hạn như làm mộc, nấu ăn hoặc hoàn thành các trò chơi ghép hình, cũng có thể giúp bạn giảm bớt những căng thẳng.

Tăng chất xơ

Khi kết hợp rau củ tươi, bữa ăn của bạn sẽ thơm ngon và giàu chất chống oxy hóa hơn. Bổ sung thêm các món từ đậu đỗ cũng giúp tăng thêm chất xơ có lợi cho tim. Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức lipoprotein mật độ thấp hay còn gọi là “cholesterol xấu”. Các nguồn chất xơ hòa tan phong phú khác bao gồm yến mạch, lúa mạch, táo, lê và bơ.

Khiêu vũ

Khiêu vũ sẽ là một bài tập luyện tuyệt vời cho trái tim khỏe mạnh. Giống như các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, nó làm tăng nhịp tim và khiến phổi của bạn bơm máu nhiều hơn. Nó cũng đốt cháy tới 200 calo hoặc hơn mỗi giờ.

Ăn cá

Ăn một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích là nguồn giàu axit béo omega-3. Hãy cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn lo lắng về thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác trong cá, hãy biết rằng lợi ích sức khỏe tim mạch mà việc ăn cá mang lại có xu hướng lớn hơn rủi ro đối với hầu hết mọi người.

Cười thật to

Hãy cười thật lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể thích xem những bộ phim hài hước hay thích những câu chuyện cười với bạn bè, tiếng cười có thể tốt cho trái tim của bạn. Nghiên cứu cho thấy cười có thể làm giảm hormone gây căng thẳng, giảm viêm trong động mạch và tăng mức lipoprotein mật độ cao (HLD), còn được gọi là “cholesterol tốt”.

Kéo giãn cơ

Yoga có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh. Nó có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã cho biết yoga còn có tiềm năng cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Uống một chút rượu

Uống rượu vừa phải có thể giúp tăng mức HDL (cholesterol tốt). Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và tổn thương động mạch. Theo Mayo Clinic, rượu vang đỏ nói riêng có thể mang lại lợi ích cho tim của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên uống nó trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ nên uống rượu có chừng mực để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Giảm muối

Các nhà nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England cho biết, nếu toàn bộ dân số Hoa Kỳ giảm lượng muối trung bình tiêu thụ xuống chỉ còn nửa thìa cà phê mỗi ngày, thì số người mắc bệnh tim mạch vành mỗi năm sẽ giảm đáng kể. Họ cho rằng muối là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng đặc biệt chứa nhiều muối. Vì vậy, hãy suy nghĩ kỹ trước khi tiêu thụ một loại thực phẩm nào. Cân nhắc sử dụng các loại gia vị khác để thay thế muối nếu bạn bị huyết áp cao hoặc suy tim.

Tăng cường vận động

Cho dù bạn có cân nặng bao nhiêu thì việc ngồi trong thời gian dài có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Lối sống lười biếng và ngồi lâu dường như có ảnh hưởng không tốt đến lượng mỡ trong máu và lượng đường trong máu. Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy nhớ nghỉ giải lao thường xuyên để di chuyển. Hãy đi dạo vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục thường xuyên trong thời gian rảnh rỗi.

Biết các chỉ số sức khỏe của bạn

Kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol và trans fat là rất quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Hãy tìm hiểu mức độ tối ưu cho giới tính và nhóm tuổi của bạn. Thực hiện các cách để đạt được và duy trì các mức độ đó luôn trong giới hạn cho phép. Và hãy nhớ đi khám sức khỏe định kỳ. Để giúp bác sĩ đánh giá tốt hơn về tình trạng sức khỏe của bạn, hãy lưu giữ hồ sơ đầy đủ về các chỉ số sức khỏe từ những lần đi khám trước của bạn và mang chúng đến các lần khám tiếp theo.

Ăn Sôcôla

Sô cô la đen không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa flavonoid có lợi cho tim. Các hợp chất này giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi bạn ăn ở mức độ vừa phải, sôcôla đen hoặc sôcôla sữa ít ngọt thực sự có thể tốt cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức sô cô la đen một vài lần 1 tuần với số lượng vừa phải mà không cần lo lắng việc tăng cân nặng.

Đẩy công việc nhà của bạn lên một tầm cao mới

Hút bụi hoặc lau sàn nhà có thể không mang lại nhiều sinh lực như lớp tập gym hay khiêu vũ. Nhưng những hoạt động này và các công việc nhà khác sẽ khiến bạn phải di chuyển. Chúng có thể giúp tim bạn tập luyện một chút, đồng thời đốt cháy calo. Bật bản nhạc yêu thích của bạn lên và thêm chút động lực cho việc di chuyển của bạn trong khi bạn hoàn thành công việc nhà hàng tuần.

Ăn hạt và quả hạch

Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào và các loại hạt khác cung cấp một lượng lớn chất béo tốt, protein và chất xơ có lợi cho tim. Đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy nhớ chỉ ăn một lượng nhỏ các loại hạt mỗi lần ăn. Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa nhiều calo.

Hãy vui đùa như một đứa trẻ

Tập thể dục không cần phải rập khuôn và nhàm chán. Hãy để đứa trẻ bên trong bạn chỉ hướng bằng cách tận hưởng một buổi tối trượt patin, chơi bowling hoặc bắn súng laser. Bạn có thể vui chơi trong khi đồng thời vẫn đốt cháy calo và rèn luyện tim mạch.

Cân nhắc liệu pháp trị liệu thú cưng

Thú cưng mang lại nhiều điều hơn là chỉ bầu bạn với bạn bằng tình yêu vô điều kiện. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy việc nuôi thú cưng có thể giúp cải thiện chức năng tim và phổi của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Tập luyện và dừng lại

Tập luyện và dừng lại, sau đó tiếp tục tập luyện và dừng lại. Trong quá trình luyện tập này, bạn xen kẽ các đợt hoạt động thể chất cường độ cao với các đợt hoạt động nhẹ nhàng hơn. Làm như vậy có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện.

Cắt giảm chất béo xấu

Bạn nên cắt giảm lượng chất béo bão hòa xuống không quá 7% lượng calo hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn thường không đọc nhãn dinh dưỡng, hãy cân nhắc bắt đầu ngay hôm nay. Hãy đánh giá những gì bạn đang ăn và tránh những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa.

Tự lái xe

Hãy đặt điện thoại di động xuống, quên đi việc gọi xe và tự tận hưởng chuyến của mình. Loại bỏ căng thẳng khi lái xe có thể giúp giảm huyết áp và mức độ căng thẳng của bạn. Đó là điều mà hệ thống tim mạch của bạn sẽ rất cần.

Dành thời gian cho bữa sáng

Bữa ăn đầu tiên trong ngày là bữa ăn quan trọng. Ăn một bữa sáng bổ dưỡng mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh. Để xây dựng một bữa ăn tốt cho tim mạch, hãy thử:

• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt,...
• Nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt ức gà
• Các sản phẩm từ sữa ít béo, sữa chua hoặc phô mai ít béo
• Hoa quả và rau

Đi cầu thang

Tập thể dục là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh, vậy tại sao bạn không tận dụng mọi cơ hội? Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đỗ xe ở phía xa của bãi đậu xe. Đi đến bàn của đồng nghiệp để nói chuyện thay vì gửi tin nhắn cho họ. Chơi với cún cưng hoặc trẻ em ở công viên thay vì chỉ quan sát chúng. Mỗi hoạt động đều giúp ích để bạn có thể lực tốt hơn.

Uống trà như một liều thuốc tốt cho tim

Không cần phép thuật nào để pha một tách trà xanh hoặc đen. Việc uống một đến ba tách trà mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Ví dụ, nó có liên quan đến việc làm giảm tỷ lệ đau thắt ngực và đau tim.

Đánh răng thường xuyên

Vệ sinh răng miệng tốt không chỉ giữ cho răng của bạn trắng và sáng bóng. Một số nghiên cứu cho thấy vi khuẩn gây bệnh nướu răng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù các kết quả nghiên cứu còn chưa rõ ràng nhưng không có nhược điểm nào trong việc chăm sóc tốt răng và nướu của bạn.

Rời bỏ cảm xúc tiêu cực bằng cách đi bộ

Lần tới khi bạn cảm thấy xúc động, bực tức hoặc cáu giận, hãy đi dạo. Chỉ cần đi bộ 5 phút cũng có thể giúp bạn tỉnh táo và giảm mức độ căng thẳng, điều này rất tốt cho sức khỏe của bạn. Đi bộ nửa giờ mỗi ngày thậm chí còn tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Thể dục nhịp điệu là chìa khóa để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, nhưng đó không phải là loại bài tập duy nhất bạn nên làm. Điều quan trọng là phải đưa các buổi rèn luyện sức mạnh thường xuyên vào lịch trình của bạn. Bạn càng xây dựng được nhiều khối lượng cơ bắp thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo. Điều đó có thể giúp bạn duy trì cân nặng và mức độ thể chất khỏe mạnh cho tim.

Đến nơi khiến bạn hạnh phúc

Một khung cảnh đầy nắng có thể tốt cho trái tim cũng như tâm trạng của bạn. Căng thẳng mãn tính, lo lắng và tức giận có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Duy trì quan điểm tích cực về cuộc sống có thể giúp bạn khỏe mạnh lâu hơn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp