✴️ 13 cách kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả
Cân nặng lý tưởng đối với phụ nữ mang thai
Không có một con số cụ thể nào về cân nặng lý tưởng dành cho phụ nữ khi mang thai bởi dựa trên thực tế thì tùy vào cơ địa và cân nặng trước đây của mỗi người mà việc tăng cân khi mang thai là khác nhau.
Tuy nhiên thì các thai phụ vẫn có thể tìm hiểu về cân nặng lý tưởng khi mang thai dựa vào các chỉ số BMI của cơ thể trước khi mang thai:
Chỉ số BMI < 18,5: tức cơ thể mẹ quá gầy, cần phải tăng từ 12 – 18 kg trong suốt thai kỳ.
Chỉ số BMI từ 18,5 đến 26: đây là chỉ số lý tưởng dành cho phu nữ và người mẹ nên tăng từ 10 – 12kg trong thời kỳ mang thai.
Chỉ số BMI trong khoảng 26 đến 29: đây là dấu hiệu của việc thừa cân nên người mẹ chỉ nên tăng từ 7 đến 12 kg để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh
Chỉ số BMI >29: dấu hiệu của việc béo phì và mẹ chỉ cần tăng từ 6 đến 11 kg hoặc thậm chí ít hơn.
Kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mang thai để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé
Vì sao cần kiểm soát cân nặng khi mang thai
Kiểm soát cân nặng khi mang thai là rất quan trọng và cần các mẹ bầu đặc biệt chú ý vì thừa cân hay thiếu cân trong giai đoạn này cũng khiến sức khỏe của cả mẹ và bé bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Đối với những thai phụ thừa cân thì nguy cơ thường gặp nhất là tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và thậm chí nguy hiểm hơn có thể bị sẩy thai, sinh non hoặc thai chết non,… Ngoài ra, việc thừa cân còn dễ gây nhiễm trùng cho các mẹ sinh mổ. Đứa trẻ khi sinh ra có thể cũng bị thừa cân và gây khó khăn cho quá trình vượt cạn của người mẹ.
Còn với thai phụ tăng ít cân thì nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai có thể xảy ra khiến khả năng trẻ bị sinh thiếu tháng, nhẹ cân (nặng dưới 2,5kg) và dễ mắc phải các bệnh nhiễm khuẩn như tiêu chảy kéo dài, viêm đường hô hấp theo kèm tình trạng thiếu máu, thiếu vitamin A, D,…
13 lời khuyên giúp bà bầu kiểm soát cân nặng khi mang thai
Xây dựng nhật ký ăn uống
Xây dựng một nhật ký ăn uống giúp ghi lại những món ăn mà bạn đã ăn vào sáng, trưa và tối để tiện theo dõi và đánh giá xem vào thời điểm đó ăn thực phẩm này có thích hợp hay không. Từ sổ ghi chép, bạn cũng dễ dàng kiểm soát được khẩu phần ăn uống cũng như đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng nạp đủ trong mỗi ngày.
Theo dõi số lượng thực phẩm dung nạp mỗi ngày
Nếu như giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ bầu gặp khó khăn trong việc tăng cân vì một số trường hợp bị ốm nghén thì 3 tháng cuối là thời kỳ các mẹ cần tăng tốc nạp đủ dinh dưỡng mỗi ngày. Bởi vì đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất và dưới đây là các chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần quan tâm để bổ sung đủ:
– Chất béo: chiếm 25-30% tổng số năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo đến từ dầu olive, bơ, các loại hạt,… Hạn chế chất béo bão hòa từ pho mát, kem hay thức ăn nhanh.
– Chất xơ: cần bổ sung ít nhất từ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại rau quả, trái cây tự nhiên, ngũ cốc,…
– Chất đạm: các nguồn thực phẩm giàu protein mà mẹ bầu cần lưu ý gồm cá, thịt gà, sữa, các loại hạt,..
– Canxi: hàm lượng canxi mà bà bầu cần bổ sung mỗi ngày vào khoảng 1200 mg. Mẹ bầu có thể nạp canxi từ các thực phẩm như sữa đậu nành, nước cam, các loại rau xanh, đậu phụ,… hay bằng thuốc.
– Sắt: tình trạng thiếu sắt trong thời kỳ mang thai là rất phổ biến nên mỗi ngày bà bầu cần bổ sung khoảng 30 mg, gấp 2-3 lần lượng sắt cần thiết so với người bình thường.
Mẹ bầu nên đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày
Không bỏ bữa sáng
Hãy ăn bữa sáng đầy đủ vì đây là bữa ăn quan trọng giúp hấp thụ nhiều hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể. Nhiều người quan niệm rằng bỏ bữa sáng sẽ kiểm soát việc tăng cân nhưng suy nghĩ này hoàn toàn sai. Vì sau khoảng 6-8 tiếng ngủ vào ban đêm thì cơ thể mẹ và bé đều cần bổ sung năng lượng vào buổi sáng, bỏ bữa sáng sẽ làm mất năng lượng, cơn đói cồn cào sẽ làm cơ thể mẹ trở nên mệt mỏi hơn.
Dẹp bỏ suy nghĩ ăn cho 2 người
Theo quan niệm nhiều người thì bà bầu cần phải ăn gấp 2 lần bình thường vì phải ăn cho cả hai người. Tuy nhiên việc cố gắng nhồi nhét chỉ khiến bạn trở nên khó chịu, thay vì ăn theo số lượng thì hãy ăn theo chất lượng, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để cơ thể mẹ và bé đều khỏe mạnh.
Chia phần ăn thành nhiều bữa nhỏ
Đối với những trường hợp mẹ bầu bị ốm nghén hay khó tiêu và không có cảm giác muốn ăn khi vào các bữa chính thì cách tốt nhất chính là chia nhỏ các bữa ăn. Thay vì 3 bữa chính theo thông thường thì nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ với khẩu phần ăn hợp lý.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp các mẹ bầu giảm được các cơn ốm nghén mà vẫn đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng và calo mỗi ngày.
Ăn chậm, nhai kĩ
Ăn chậm, nhai kĩ sẽ giúp các mẹ bầu dễ tiêu hóa thức ăn hơn và no lâu hơn, từ đó hạn chế tối đa việc ăn uống không kiểm soát trong thời kỳ này.
Uống nhiều nước mỗi ngày
Theo các chuyên gia thì mỗi ngày các mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2 – 2,5 lít nước. Bởi nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn cung cấp nguồn năng lượng cho mẹ. Ngoài ra, việc uống nước đủ còn giúp giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn trong trường hợp cơ thể người mẹ luôn trong tình trạng đói liên tục.
Đảm bảo đủ lương nước mỗi ngày để giúp thanh lọc cơ thể và năng lượng cần thiết
Chú ý lượng calo trong thực phẩm
Dựa vào những kiến thức liên quan đến dinh dưỡng trong các cuốn sách, tạp chí, hay nghiên cứu… và sự hiểu biết về lượng calo của thức ăn để kiểm soát lượng calo.
Làm món ăn nhẹ của riêng mình
Vì sợ tăng cân nhiều phụ nữ mang thai mặc dù cảm thấy đói nhưng không dám ăn bất cứ thứ gì. Trong thực tế thì việc bạn đặt dấu chấm hết cho đồ ăn nhẹ trong thời kỳ này là hơi độc ác. Mẹ bầu có thể tự làm những món ăn nhẹ cho chính mình với lượng đường thấp và nhiều chất xơ để xoa dịu cơn đói khó chịu.
Nói không với đồ ăn vặt
Thói quen đồ ăn vặt cần được các mẹ bầu hạn chế trong giai đoạn mang thai. Bởi đồ ăn vặt chứa nhiều hàm lượng và chất béo khiến cân nặng tăng nhanh chóng nhưng lại không cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Vậy nên hãy giảm thiểu những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước có ga, các loại đồ chiên rán, đồ ăn nhanh,…
Ghi nhớ việc giảm cân sau sinh
Hãy ghi nhớ sự khó khăn của việc giảm cân sau sinh như thế nào và nhắc nhở bạn về khó khăn khi đối mặt với việc lấy lại vóc dáng cũ. Từ đầu thai kỳ, hãy luôn luôn cảnh giác để không rơi vào vực thẳm của việc giảm cân.
Tập thể dục đều đặn
Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng thì các mẹ bầu cũng cần thường xuyên tập thể dục để giúp cơ thể khỏe mạnh và giúp ích cho quá trình sinh nở được thuận lợi hơn. Theo đó, mẹ bầu có thể đi bộ hàng ngày để giúp cơ thể năng động hơn hay tham gia vào các bộ môn thể thao như bơi lội, yoga để giúp cơ thể thoải mái, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Tham gia hoạt động thể thao để hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn
Thăm khám và xin ý kiến từ bác sĩ
Đối với mẹ bầu béo phì thì việc thường xuyên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe là rất cần thiết. Các bác sĩ có thể tư vấn và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và đưa ra những giải pháp điều chỉnh cân nặng an toàn.
Ngoài ra, trong quá trình khám thai thì các bà bầu cũng cần thực hiện thêm các xét nghiệm để kiểm soát các chỉ số cơ thể để tầm soát những nguy cơ có thể xảy ra trong thai kỳ và có biện pháp can thiệp kịp thời.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
