Dinh dưỡng và chế độ khi mang thai

Chế độ khi mang thai: Tăng cân lành mạnh

Người mẹ cần có chế độ khi mang thai để đạt được cân nặng phù hợp giúp em bé phát triển đến một kích thước khỏe mạnh. Nhưng tăng cân quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho cả hai mẹ con.

Tăng cân quá nhiều khi mang thai làm tăng cơ hội phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao ở người mẹ. Nếu mẹ thừa cân hoặc béo phì khi mang thai, các vấn đề sức khỏe khác sau này cũng cao hơn. Bé sinh ra cũng có nguy cơ béo phì và các vấn đề về cân nặng.
Tăng cân lành mạnh giúp thai kỳ nhẹ nhàng và sinh nở dễ dàng hơn. Nó cũng có thể giúp mẹ dễ dàng lấy lại cân nặng bình thường sau khi sinh.

Nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?

Tăng bao nhiêu cân tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai. Nếu mẹ đang mang thai một em bé, mẹ có thể căn cứ vào vào chỉ BMI sau:

BMI<18,5: thiếu cân – mẹ nên tăng 12-18kg trong thai kỳ;
BMI=18,5-24,9: cân nặng bình thường – mẹ nên tăng 11-15kg trong thai kỳ;
BMI>25&<30: thừa cân – mẹ nên tăng 7-11kg trong thai kỳ;
BMI>30: béo phì – mẹ nên tăng 5-9kg trong thai kỳ;

Mẹ nên tăng cân từ từ và tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa:

3 tháng đầu nên tăng 0,5-2kg
Sau 3 tháng đầu, mỗi tháng nên tăng 1-2kg cho đến lúc sinh.

Chế độ khi mang thai

Mẹ bầu nên tăng cân lành mạnh trong thai kỳ

Nên ăn và uống bao nhiêu trong thai kỳ?

Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và đồ uống ít calo, đặc biệt là nước và số lượng calo thích hợp có thể giúp mẹ và em bé tăng cân đúng mức.

Cần ăn bao nhiêu thực phẩm và bao nhiêu calo phụ thuộc cân nặng trước khi mang thai, tuổi của mẹ và tốc độ tăng cân.

Nếu mẹ có cân nặng khỏe mạnh: hầu như không cần tăng calo trong ba tháng đầu;
Bổ sung khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai;
Bổ sung khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.

Mẹ nên ăn uống những loại thực phẩm nào trong thai kỳ?

Trái cây và rau quả: cung cấp vitamin và chất xơ;
Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và gạo nâu: cung cấp chất xơ, vitamin B và các chất dinh dưỡng cần thiết khác;
Sữa và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo hoặc đậu nành, hạnh nhân, gạo hoặc các loại đồ uống khác có thêm canxi và vitamin D;
Protein từ các nguồn lành mạnh chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, trứng, thịt nạc, hải sản chứa ít thủy ngân;
Trái cây, rau củ nhiều màu sắc, đậu, cá và sữa ít béo là nguồn dinh dưỡng phong phú cần thiết trong thai kỳ;
Hạn chế muối, chất béo rắn (như bơ, mỡ), và đồ uống và thực phẩm có đường.
Dinh dưỡng trong thai kỳ cho người ăn chay: Một kế hoạch ăn chay khi mang thai để khỏe mạnh vẫn phải đảm bảo có đủ canxi, sắt, protein, vitamin B12, vitamin D và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Hãy tham khảo bác sĩ sản khoa để được tư vấn.

Dinh dưỡng và chế độ khi mang thai

Khi mang thai, mẹ cần nhiều vitamin và khoáng chất như folate, sắt và canxi.

Folate có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Trước khi mang thai, mẹ cần 400 mcg mỗi ngày từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường;
Khi mang thai, mẹ cần 600 mcg mỗi ngày;
Trong khi cho con bú sữa mẹ, mẹ cần 500 mcg folate mỗi ngày.
Thực phẩm chứa nhiều folate bao gồm nước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu, bánh mì tăng cường và ngũ cốc ăn sáng ít đường. Những thực phẩm này thậm chí có thể cung cấp 100% giá trị hàng ngày của axit folic mỗi khẩu phần.

Mẹ bầu cần bổ sung nhiều vitamin trong thai kỳ

Thay đổi thói quen ăn uống cần thiết khi mang thai

Ăn sáng mỗi ngày;
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, rau, trái cây và đậu;
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày;
Ăn chậm, nhai kỹ;
Uống nước giữa các bữa ăn;
Tư thế ăn uống đàng hoàng và không nằm ngay sau khi ăn giúp tiêu hóa tốt hơn.

Mang thai nên kiêng ăn gì?

Rượu;
Caffeine: chỉ uống cà phê hoặc trà decaf không ngọt hoặc với một chút nước trái cây.
Cá có thể có hàm lượng thủy ngân cao: cá thu vua, marlin, cam thô, cá mập, cá kiếm, hoặc cá ngói.
Thực phẩm có thể gây bệnh cho bạn hoặc em bé từ virus, ký sinh trùng hoặc vi khuẩn: phô mai mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng hoặc sữa tươi; bột cookie thô; thịt, trứng và hải sản nấu chưa chín…;
Bất cứ thứ gì không phải là thực phẩm như bột giặt, đất sét, tro, hoặc chip sơn…kể cả có nhiều mẹ nghén bởi những thứ kì dị.

Mẹ bầu nên kiêng caffein khi mang thai

Hoạt động thể chất khi mang thai

Có nên hoạt động thể chất trong khi mang thai

Hầu như tất cả phụ nữ có thể và nên hoạt động thể chất trong khi mang thai. Điều đó giúp mẹ và em bé

Tăng cân;
Giảm đau lưng, chuột rút ở chân và đầy hơi;
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ;
Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh;
Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ gặp vấn đề khi mang thai như tiền sản giật, giúp giảm thời gian chuyển dạ; phục hồi sau sinh tốt hơn.

Phụ nữ mang thai nên tập thể dục như thế nào?

Hầu hết phụ nữ cần hoạt động thể chất giống như trước khi mang thai nhưng giảm nhẹ cường độ:

Aerobic cường độ nhẹ và vừa phải;
Các hoạt động thể dục nhịp điệu rèn luyện sức bền hoặc tim mạch;
Đi bộ nhanh;
Yoga.

Nếu mẹ có vấn đề về sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường hoặc thiếu máu thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định hình thức vận động hợp lý trong thai kỳ.

Nếu mẹ không tập các bài tập chuyên nghiệm, mẹ có thể chọn các loại vận động thường ngày giúp mẹ khỏe thai khỏe:

Đi dạo xung quanh nơi ở như công viên, trung tâm mua sắm, nhà lớn…
Đứng dậy, di chuyển xung quanh nhà ít nhất một lần một giờ nếu phần lớn thời gian mẹ đều ngồi;
Đi bộ tại chỗ cũng có thể giúp mẹ vận động tốt hơn.

Những điều cần chú ý trong lúc mẹ vận động và tập thể dục khi mang thai:

Luôn uống chất lỏng trước, trong và sau khi hoạt động thể chất;
Không tập quá sức;
Tránh tập thể dục dưới thời tiết nóng bức;
Mặc quần áo thoải mái vừa vặn và hỗ trợ và bảo vệ ngực khi tập luyện;
Đừng sử dụng phòng xông hơi, bồn tắm nước nóng sau khi vận động;
Ngừng tập thể dục nếu mẹ cảm thấy chóng mặt, khó thở, mệt mỏi hoặc đau bụng;
Tránh các bài tập nằm ngửa sau tuần 12 trong thai kỳ.
Tránh các thói quen xấu khi mang thai như thức khuya, xem nhiều điện thoại, kiễng chân nhiều, hút thuốc…

Tập thể dụng khi mang thai mang lại nhiều lợi ích

Tóm tắt lời khuyên cho bà bầu

Luôn luôn trao đổi với bác sĩ trong mỗi lần khám thai định kỳ để được hướng dẫn và giúp đỡ bất cứ lúc nào. Ngoài ra, mẹ nên:

Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu folate, sắt, canxi và protein. Nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung trước khi sinh;
Ăn sáng mỗi ngày;
Ăn thực phẩm giàu chất xơ, và uống chất lỏng (đặc biệt là nước) để tránh táo bón;
Tránh rượu, cá sống hoặc nấu chưa chín, cá chứa nhiều thủy ngân, thịt và thịt gia cầm chưa nấu chín và phô mai mềm;
Thực hiện hoạt động thể chất cường độ vừa phải trong suốt thai kỳ. Nếu mẹ có vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu./.