Ăn trước khi đi ngủ: Lợi ích và nguy cơ đối với sức khỏe

Thói quen ăn trước khi đi ngủ từ lâu đã gây tranh cãi trong cộng đồng khoa học cũng như trong thực hành lâm sàng. Nhiều quan điểm cho rằng việc ăn muộn vào buổi tối là yếu tố nguy cơ gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, một số bằng chứng gần đây cho thấy thói quen này có thể mang lại lợi ích nhất định, tùy thuộc vào từng cá thể và hoàn cảnh cụ thể.

1. Ăn trước khi ngủ và nguy cơ tăng cân

Mặc dù chưa có bằng chứng thuyết phục rằng ăn muộn về đêm tự thân gây ra tăng cân, một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên quan giữa ăn đêm và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Nguyên nhân chủ yếu là do bữa ăn đêm thường là bữa ăn bổ sung, làm tăng tổng lượng calo trong ngày.

Ngoài ra, vào buổi tối, nhiều người có xu hướng ăn vặt trong khi xem tivi hoặc làm việc, làm tăng nguy cơ tiêu thụ các loại thực phẩm giàu calo, ít giá trị dinh dưỡng. Tình trạng căng thẳng vào cuối ngày cũng có thể làm tăng tiết ghrelin – hormon kích thích cảm giác đói, dẫn đến ăn uống không kiểm soát.

Một số cá nhân không ăn đủ vào ban ngày có thể cảm thấy rất đói vào ban đêm, từ đó hình thành chu kỳ ăn quá nhiều vào buổi tối và buổi sáng hôm sau, góp phần vào thói quen ăn uống không lành mạnh và dễ dẫn đến tăng cân.

2. Nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản

Bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) là tình trạng phổ biến, với tỷ lệ hiện mắc khoảng 18,1–27,8% tại Hoa Kỳ. Ăn trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ trào ngược, đặc biệt khi cơ thể ở tư thế nằm sau ăn. Các triệu chứng thường gặp gồm:

• Ợ nóng

• Khó nuốt

• Cảm giác vướng nghẹn ở cổ họng

• Xói mòn men răng

• Ho mạn tính hoặc viêm thanh quản

Đối với bệnh nhân GERD, khuyến cáo nên tránh ăn trong vòng 3 giờ trước khi ngủ và hạn chế thực phẩm gây kích thích như caffeine, rượu, trà, sô-cô-la và thức ăn cay nóng.

3. Lợi ích tiềm năng khi ăn nhẹ trước khi ngủ

Mặc dù có những lo ngại nêu trên, một số bằng chứng cho thấy ăn nhẹ trước khi đi ngủ, nếu được thực hiện đúng cách, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người có thói quen ăn vặt vào ban đêm cho thấy việc thay thế bằng một bữa ăn nhẹ có cấu trúc – cụ thể là một bát ngũ cốc và sữa tiêu thụ 90 phút sau bữa tối – giúp giảm trung bình 397 kcal/ngày và giảm 0,84 kg trọng lượng cơ thể. Bữa ăn nhẹ hợp lý có thể làm giảm cảm giác đói, giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

4. Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ có liên quan đến rối loạn điều hòa cảm giác đói và tăng tiêu thụ thực phẩm, dẫn đến tăng cân. Nếu một bữa ăn nhẹ vào buổi tối giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn hoặc ngủ sâu giấc hơn, thì điều này có thể gián tiếp hỗ trợ duy trì cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

5. Ổn định đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường

Ở người không mắc đái tháo đường, gan sản xuất glucose vào buổi sáng để cung cấp năng lượng, thường không gây biến động lớn về đường huyết. Tuy nhiên, ở bệnh nhân đái tháo đường, quá trình này có thể gây tăng đường huyết buổi sáng (hiện tượng bình minh – dawn phenomenon) hoặc hạ đường huyết về đêm.

Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp ổn định đường huyết về đêm, giảm nguy cơ hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết buổi sáng. Tuy nhiên, vì kết quả còn chưa thống nhất, bệnh nhân đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống buổi tối.

6. Gợi ý lựa chọn thực phẩm trước khi đi ngủ

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ không gây hại nếu lựa chọn thực phẩm phù hợp. Nên tránh các thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa và năng lượng cao như:

• Kem

• Bánh ngọt

• Khoai tây chiên

Các thực phẩm này dễ gây ăn quá mức và tích lũy năng lượng thừa. Thay vào đó, nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein, chất xơ, hoặc có chỉ số đường huyết thấp như:

• Ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo

• Hạnh nhân hoặc hạt chia

• Sữa chua không đường

• Trái cây ít đường như việt quất, mâm xôi

• Một miếng nhỏ sô-cô-la đen (trừ khi nhạy cảm với caffeine)

Kết luận

Việc ăn trước khi đi ngủ không hoàn toàn có hại và không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân nếu tổng lượng calo tiêu thụ vẫn nằm trong giới hạn phù hợp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến chất lượng thực phẩm, thời điểm ăn và tình trạng bệnh lý cá nhân như GERD hoặc đái tháo đường. Đối với một số đối tượng, việc ăn nhẹ có cấu trúc vào buổi tối có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đói, cải thiện giấc ngủ và ổn định đường huyết. Do đó, việc cá nhân hóa và tham khảo ý kiến chuyên môn là yếu tố then chốt để đưa ra lựa chọn phù hợp với sức khỏe của mỗi người.