Ảnh hưởng nghịch lý của cà phê: Vì sao caffeine có thể gây mệt mỏi?

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên toàn cầu, được sử dụng rộng rãi nhằm cải thiện sự tỉnh táo và nâng cao hiệu suất học tập cũng như làm việc. Thành phần hoạt chất chính trong cà phê là caffeine – một chất kích thích hệ thần kinh trung ương – có khả năng làm tăng mức năng lượng tạm thời và giảm cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với caffeine, và trong một số trường hợp, việc tiêu thụ cà phê lại dẫn đến cảm giác mệt mỏi.

Cơ chế tác động của caffeine đến hệ thần kinh

Caffeine có cấu trúc phân tử tương tự adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi được hấp thu vào cơ thể (gần như 99% trong vòng 45 phút), caffeine cạnh tranh và gắn vào các thụ thể adenosine trong não, từ đó tạm thời ức chế tác động gây ngủ của adenosine và mang lại cảm giác tỉnh táo. Tuy nhiên, adenosine vẫn tiếp tục tích tụ trong nền, và khi caffeine bị chuyển hóa, sự "dội ngược" của adenosine có thể làm tăng mức độ buồn ngủ.

Ngoài ra, việc sử dụng caffeine lâu dài dẫn đến hiện tượng dung nạp: gan tăng cường sản xuất enzym để chuyển hóa caffeine nhanh hơn, và não tăng số lượng thụ thể adenosine nhằm thích nghi với sự ức chế kéo dài. Do đó, tác dụng tỉnh táo của caffeine giảm dần theo thời gian, trong khi ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ lại gia tăng.

Các yếu tố khác gây mệt mỏi sau khi tiêu thụ cà phê

1. Tăng hoặc hạ đường huyết: Caffeine có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose, gây tăng hoặc giảm đường huyết đột ngột, dẫn đến cảm giác uể oải, đặc biệt ở bệnh nhân rối loạn dung nạp glucose hoặc tiểu đường.

2. Mất nước: Với tác dụng lợi tiểu nhẹ, caffeine có thể làm tăng bài tiết nước tiểu. Nếu không bù nước đầy đủ, tình trạng mất nước nhẹ có thể xuất hiện, góp phần làm tăng cảm giác mệt mỏi.

3. Tốc độ chuyển hóa caffeine cá thể: Mức độ hiệu quả của caffeine phụ thuộc vào hoạt tính của enzym CYP1A2 trong gan. Người chuyển hóa caffeine chậm (do di truyền hoặc bệnh lý gan, mang thai, v.v.) có thể cảm nhận tác dụng muộn, kéo dài và kèm theo nhiều tác dụng phụ. Ngược lại, người chuyển hóa nhanh có thể ít cảm nhận tác dụng kích thích hoặc cảm thấy mệt nhanh sau khi tác dụng mất đi.

4. Chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn: Tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hoặc tối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, dẫn đến sự tích lũy thiếu ngủ kéo dài và mệt mỏi vào ngày hôm sau, tạo ra một vòng lặp tiêu cực.

Khuyến nghị về liều lượng và sử dụng hợp lý caffeine

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (2015–2020), người trưởng thành khỏe mạnh nên giới hạn lượng caffeine ở mức ≤ 400 mg/ngày (tương đương khoảng 3–4 tách cà phê thông thường). Trẻ em và thanh thiếu niên nhạy cảm hơn với caffeine và không có khuyến nghị cụ thể, tuy nhiên việc hạn chế tối đa là cần thiết.

Các biện pháp cải thiện tình trạng mệt mỏi liên quan đến cà phê

• Ngủ đủ giấc: Caffeine không thay thế cho giấc ngủ. Đảm bảo ngủ đủ và đúng giờ là yếu tố quan trọng nhất giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi mạn tính.

• Giảm đường bổ sung: Đường trong cà phê hoặc các thực phẩm đi kèm có thể làm dao động đường huyết và ảnh hưởng đến năng lượng toàn thân.

• Uống đủ nước: Bù nước đầy đủ giúp phòng tránh mất nước tiềm ẩn do tác dụng lợi tiểu của caffeine.

• Giảm liều hoặc chia nhỏ liều caffeine: Thay vì sử dụng liều cao, có thể chia thành các liều nhỏ trong ngày để tránh hiệu ứng "dội ngược" sau khi caffeine hết tác dụng.

Kết luận

Caffeine là một chất kích thích thần kinh có lợi nếu được sử dụng điều độ. Tuy nhiên, lạm dụng hoặc sử dụng không đúng thời điểm, không phù hợp với đặc điểm sinh học cá nhân có thể gây ra những tác dụng ngược như mệt mỏi, buồn ngủ và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Việc hiểu rõ cơ chế và giới hạn dung nạp cá thể là điều quan trọng để tối ưu hóa lợi ích và hạn chế rủi ro khi sử dụng cà phê.