Các biện pháp cải thiện và bảo vệ chức năng trí nhớ: Tổng quan dựa trên bằng chứng khoa học

Suy giảm trí nhớ có thể là hiện tượng sinh lý bình thường khi cơ thể trải qua căng thẳng, mệt mỏi hoặc mất tập trung tạm thời. Tuy nhiên, khi tình trạng suy giảm trí nhớ xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, cần được đánh giá để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý, đặc biệt là các rối loạn thần kinh tiến triển.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến trí nhớ bao gồm: yếu tố di truyền, quá trình lão hóa, bệnh lý thần kinh, và một số yếu tố có thể kiểm soát được như chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và sức khỏe tinh thần. Dưới đây là các biện pháp dựa trên bằng chứng có thể hỗ trợ duy trì và cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt trong giai đoạn lão hóa:

1. Tập luyện trí não

Các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện trí nhớ và khả năng xử lý thông tin. Cơ chế được cho là do kích thích các kết nối thần kinh, tăng độ dẻo dai thần kinh (neuroplasticity) và thúc đẩy sự tăng trưởng của tế bào thần kinh.

Một nghiên cứu đăng trên PLoS One cho thấy việc luyện tập trí não trong 15 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần có thể cải thiện đáng kể trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc và kỹ năng giải quyết vấn đề so với nhóm đối chứng. Các hoạt động như trò chơi trí tuệ, nhận diện mẫu, ghi nhớ chuỗi số liệu… là những ví dụ điển hình.

2. Hoạt động thể chất đều đặn

Tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập aerobic (tim mạch), có tác dụng cải thiện tưới máu não, giảm viêm thần kinh và tăng sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh như BDNF (brain-derived neurotrophic factor).

Một nghiên cứu năm 2017 trên bệnh nhân Alzheimer giai đoạn sớm ghi nhận rằng tập luyện aerobic giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả hơn so với nhóm thực hiện bài tập kỵ khí hoặc nâng cơ.

Các hình thức aerobic hiệu quả bao gồm:

• Đi bộ nhanh

• Chạy bộ

• Bơi lội

• Khiêu vũ

• Đi bộ đường dài

• Trượt tuyết

3. Thiền định

Thiền được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến chức năng não bộ. Thực hành thiền thường xuyên làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện độ dẻo thần kinh. Các nghiên cứu hình ảnh học thần kinh cho thấy thiền định có thể làm tăng kích thước của vỏ não trước trán và vùng hippocampus – hai khu vực liên quan đến trí nhớ và khả năng tập trung.

4. Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng

Ngủ đủ giấc (7–9 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành) có vai trò thiết yếu trong việc củng cố trí nhớ dài hạn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng trong quá trình mã hóa và lưu giữ thông tin. Rối loạn giấc ngủ mạn tính là yếu tố nguy cơ đáng kể của sa sút trí tuệ.

5. Kiểm soát lượng đường nạp vào

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung, đặc biệt từ nước ngọt công nghiệp và thực phẩm chế biến, liên quan đến giảm thể tích não và gia tăng nguy cơ Alzheimer. Fluctuation glucose máu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ làm việc và sự chú ý. Do đó, nên hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và tránh tiêu thụ đồ uống có đường.

6. Hạn chế năng lượng dư thừa

Chế độ ăn giàu năng lượng (hypercaloric diet) có thể gây ra tình trạng viêm mạn tính ở vùng hải mã và các cấu trúc não khác. Một nghiên cứu năm 2009 trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy việc giảm 30% lượng calo trong khẩu phần ăn giúp cải thiện trí nhớ bằng lời nói rõ rệt, đặc biệt ở nhóm tuân thủ tốt chế độ ăn.

7. Bổ sung caffeine một cách hợp lý

Caffeine từ cà phê hoặc trà xanh có thể cải thiện khả năng ghi nhớ. Một nghiên cứu đăng trên Nature Neuroscience năm 2014 chỉ ra rằng uống 200 mg caffeine sau khi học tập giúp cải thiện trí nhớ dài hạn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy người trẻ tiêu thụ caffeine vào buổi sáng có cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

8. Tiêu thụ sôcôla đen giàu flavonoid

Flavonoid trong ca cao có tác dụng chống oxy hóa, cải thiện tưới máu não và hỗ trợ chức năng nhận thức. Nghiên cứu năm 2011 cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện trí nhớ không gian. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích mà không tăng nguy cơ do đường, nên chọn loại sôcôla có hàm lượng cacao ≥72%, ít hoặc không có đường bổ sung.

Kết luận:

Chức năng trí nhớ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có các yếu tố có thể điều chỉnh được thông qua lối sống, chế độ ăn và hành vi sức khỏe. Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn, thực hành thiền, ngủ đủ giấc, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là những biện pháp có thể áp dụng nhằm ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Can thiệp sớm, đặc biệt từ độ tuổi trung niên, có thể mang lại hiệu quả lâu dài trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ.