Các vi chất dinh dưỡng cần lưu ý ở người ăn chay trường

Chế độ ăn chay trường (thuần chay) là hình thức dinh dưỡng loại trừ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, sữa, trứng và các sản phẩm liên quan. Mặc dù chế độ ăn này có thể cung cấp đủ năng lượng và vi chất nếu được xây dựng hợp lý, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Dưới đây là các vi chất cần lưu ý trong theo dõi, đánh giá và bổ sung ở người ăn chay trường.

1. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu, chuyển hóa protein và duy trì chức năng hệ thần kinh trung ương. Do vitamin B12 chủ yếu có nguồn gốc từ thực phẩm động vật, nên người ăn thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt.

Việc hấp thu B12 cũng phụ thuộc vào yếu tố nội tại dạ dày và khả năng chuyển hóa của cơ thể, vốn suy giảm theo tuổi. Một số thực phẩm thực vật như tảo biển (nori) có chứa B12, nhưng sinh khả dụng còn thấp và không thể thay thế hoàn toàn nguồn từ động vật.

Khuyến nghị:

• Đánh giá định kỳ nồng độ B12 huyết thanh và dự trữ sắt

• Sử dụng các thực phẩm tăng cường (fortified) như men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng, đậu phụ tăng cường B12, hoặc bổ sung dưới dạng viên nén/viên ngậm

• Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp

2. Axit béo Omega-3 (ALA, EPA, DHA)

Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có vai trò trong phát triển não bộ, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ viêm mạn tính. Người ăn thuần chay thường có hàm lượng ALA (axit alpha-linolenic, nguồn từ hạt lanh, dầu hạt cải, đậu nành) đầy đủ, nhưng khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA bị hạn chế.

Khuyến nghị:

• Bổ sung dầu vi tảo (algal oil) là nguồn EPA và DHA phù hợp cho người thuần chay

• Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu ALA

• Theo dõi nồng độ omega-3 huyết thanh khi cần thiết

3. Sắt

Sắt tồn tại ở hai dạng: sắt heme (nguồn động vật) và sắt không heme (nguồn thực vật). Dạng sắt từ thực vật có sinh khả dụng thấp hơn do ảnh hưởng của các chất ức chế hấp thu như phytate.

Khuyến nghị:

• Ăn đa dạng thực phẩm giàu sắt không heme: các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, trái cây sấy khô, rau lá xanh

• Dùng thực phẩm giàu vitamin C đồng thời để tăng hấp thu sắt

• Chỉ bổ sung sắt khi có chỉ định, tránh nguy cơ quá liều

4. Canxi

Canxi cần thiết cho hệ xương, răng, co cơ và dẫn truyền thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn do lượng canxi hấp thu thấp.

Khuyến nghị:

• Tăng cường rau lá xanh (cải xoăn, cải bẹ), đậu xanh, sản phẩm từ đậu nành

• Sử dụng sữa thực vật tăng cường canxi

• Xem xét bổ sung canxi kèm vitamin D nếu khẩu phần không đáp ứng đủ

5. Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thu canxi và phốt pho, đồng thời có vai trò điều hòa miễn dịch. Nguồn chính là tổng hợp qua da dưới tác động của tia UVB từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều yếu tố như môi trường, thoa kem chống nắng hoặc che phủ da có thể làm giảm khả năng tổng hợp.

Khuyến nghị:

• Tăng cường tiếp xúc ánh sáng mặt trời (15–20 phút/ngày)

• Bổ sung thực phẩm tăng cường vitamin D (ngũ cốc, nấm UV)

• Sử dụng vitamin D2 hoặc D3 từ vi sinh vật (loại thuần chay) khi cần

6. Vitamin K2

Vitamin K2 có vai trò trong khoáng hóa xương và dự phòng vôi hóa mạch máu. Loại K2 chủ yếu có trong sản phẩm động vật hoặc thực phẩm lên men. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có thể chuyển hóa K1 (từ thực vật) thành K2.

Khuyến nghị:

• Duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh

• Sử dụng các thực phẩm lên men như natto, kim chi thuần chay, dưa cải sống

• Xem xét bổ sung men vi sinh hoặc vitamin K2 nếu chế độ ăn thiếu

7. Kẽm

Kẽm cần thiết cho chức năng miễn dịch, phân chia tế bào và chuyển hóa năng lượng. Phytate trong thực vật có thể ức chế hấp thu kẽm.

Khuyến nghị:

• Ăn các thực phẩm giàu kẽm: hạt bí, đậu lăng, yến mạch

• Chế biến đúng cách (ngâm, ủ mầm) để giảm phytate

• Bổ sung kẽm khi có thiếu hụt lâm sàng hoặc xét nghiệm xác nhận

8. Iốt

Iốt là thành phần thiết yếu trong hormon tuyến giáp. Hàm lượng iốt trong thực vật phụ thuộc vào đất trồng, do đó khẩu phần ăn thuần chay dễ thiếu iốt nếu không có nguồn cung cấp hợp lý.

Khuyến nghị:

• Sử dụng muối iốt trong chế biến

• Bổ sung rong biển (nori, kombu) một cách điều độ

• Tránh dùng quá nhiều rong biển chứa iốt cao (nguy cơ cường giáp)

KẾT LUẬN

Người theo chế độ ăn thuần chay cần có kiến thức đầy đủ về các vi chất dễ thiếu để xây dựng khẩu phần ăn cân đối và hợp lý. Việc theo dõi định kỳ thông số huyết học và trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết nhằm dự phòng và điều trị sớm các thiếu hụt vi chất. Trong trường hợp cần thiết, sử dụng các thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung phù hợp là lựa chọn hiệu quả và an toàn.