Căng thẳng tâm lý và vai trò của một số hoạt chất bổ sung trong cải thiện lo âu, rối loạn giấc ngủ và stress mạn tính

1. Tổng quan

Căng thẳng (stress) là một phản ứng sinh lý và tâm lý bình thường trước các tác nhân gây áp lực, nhưng khi kéo dài, có thể trở thành một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo khảo sát tại Hoa Kỳ, khoảng 70% người trưởng thành cho biết họ thường xuyên cảm thấy quá tải bởi các sự kiện trong cuộc sống hàng ngày. Đại dịch COVID-19 được ghi nhận là làm gia tăng mức độ căng thẳng do thay đổi thói quen sinh hoạt, giảm vận động thể chất, giấc ngủ kém và tăng tiêu thụ rượu bia.

Căng thẳng kéo dài làm tăng tiết cortisol – một hormone liên quan đến đáp ứng stress – từ đó gây ra tình trạng viêm mạn tính, suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ và rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường type 2. Căng thẳng mạn tính cũng liên quan đến rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và đau đầu.

2. Can thiệp và hỗ trợ cải thiện căng thẳng

Các biện pháp kiểm soát căng thẳng được chứng minh hiệu quả bao gồm thay đổi lối sống như:

• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh;

• Ngủ đủ giấc và đúng nhịp sinh học;

• Tăng cường vận động thể chất;

• Thiền định, yoga, kỹ thuật thư giãn;

• Trị liệu tâm lý – hành vi (CBT);

• Tăng cường giao tiếp xã hội.

Ngoài ra, một số thực phẩm chức năng và hoạt chất bổ sung được nghiên cứu có tiềm năng hỗ trợ trong kiểm soát lo âu, cải thiện giấc ngủ và giảm stress. Tuy nhiên, hiệu quả của các hoạt chất này cần được đánh giá thận trọng vì nhiều nghiên cứu còn hạn chế về cỡ mẫu và chất lượng thiết kế.

3. Một số hoạt chất hỗ trợ giảm stress và cải thiện sức khỏe tâm thần

3.1. Ashwagandha (Withania somnifera) – Nhân sâm Ấn Độ

• Tác dụng: Là adaptogen – nhóm dược liệu giúp cơ thể thích nghi với stress và hỗ trợ điều hòa hệ thống nội tiết – thần kinh – miễn dịch.

• Bằng chứng lâm sàng: Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 240–600 mg/ngày có thể giúp cải thiện mức độ lo âu, giấc ngủ và cảm giác căng thẳng, nhưng sự khác biệt chưa có ý nghĩa thống kê cao. Đa số nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ và thời gian theo dõi ngắn.

• Dạng dùng: Viên nang, bột hoặc viên nén. Có thể phối hợp với sữa chua hoặc sinh tố để giảm vị đắng.

• Lưu ý: Ashwagandha có thể:

  • Làm giảm đường huyết, huyết áp → tránh phối hợp với thuốc điều trị đái tháo đường hoặc thuốc hạ áp;

  • Tăng hormone tuyến giáp → không dùng cho người có rối loạn tuyến giáp;

  • Tăng tác dụng an thần khi phối hợp với thuốc ngủ hoặc thuốc ức chế thần kinh trung ương.

3.2. L-theanine

• Nguồn gốc: Là một acid amin có nhiều trong trà xanh và trà đen.

• Cơ chế: Tác động lên nồng độ GABA, serotonin và dopamin trong não, góp phần thư giãn mà không gây buồn ngủ.

• Nghiên cứu: Liều 200–400 mg/ngày giúp cải thiện lo âu và rối loạn giấc ngủ ở người trưởng thành, đặc biệt trong điều kiện stress cao. Trà đen có hàm lượng L-theanine cao hơn trà xanh nhưng không đủ để đạt liều điều trị → cần sử dụng dạng thực phẩm chức năng.

• Lưu ý: Trà có chứa caffeine, với lượng cao có thể gây lo lắng, mất ngủ, tim đập nhanh. L-theanine dạng tinh khiết không chứa caffeine là lựa chọn an toàn hơn cho người nhạy cảm với kích thích thần kinh.

3.3. Magie (Magnesium)

• Vai trò sinh học: Khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, đặc biệt là chức năng dẫn truyền thần kinh và điều hòa trương lực cơ.

• Dinh dưỡng khuyến nghị:

  • Nam giới: 400–420 mg/ngày;

  • Nữ giới: 310–320 mg/ngày;

  • Giới hạn bổ sung: ≤350 mg/ngày.

• Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám.

• Dạng bổ sung nên chọn: Magnesium citrate, lactate, chloride hoặc aspartate do sinh khả dụng cao hơn các dạng oxide hoặc sulfate.

• Cảnh báo: Magie có thể tương tác với thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, bisphosphonate, thuốc kháng acid chứa magie, thuốc ức chế bơm proton. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

3.4. Melatonin

• Tác dụng chính: Điều hòa nhịp sinh học – giấc ngủ. Có thể làm giảm lo âu liên quan đến thủ thuật y khoa.

• Chứng cứ: Phân tích trên 774 người trước phẫu thuật cho thấy melatonin có hiệu quả tương đương midazolam trong việc giảm lo âu. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu tập trung ở người cao tuổi và nam giới → chưa đủ dữ liệu cho nhóm phụ nữ trẻ.

• Liều dùng phổ biến: 1–5 mg, dùng trước khi ngủ.

• Tương tác thuốc: Có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc chống đông máu, thuốc điều trị huyết áp, đái tháo đường, thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch.

3.5. Valerian root (rễ nữ lang)

• Tác dụng: Có đặc tính an thần nhẹ, hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu và mất ngủ.

• Dạng dùng: Viên nang, viên nén hoặc trà thảo dược.

• Chứng cứ: Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả tương đương các thuốc benzodiazepine trong hỗ trợ giấc ngủ nhưng cần thêm dữ liệu xác thực.

• Tác dụng phụ: Đau đầu, đau bụng, tim đập nhanh, dễ bị kích thích hoặc gây mất ngủ nghịch lý.

• Lưu ý: Không dùng đồng thời với thuốc an thần, rượu hoặc các thuốc ảnh hưởng thần kinh trung ương.

4. Kết luận

Căng thẳng mạn tính có thể gây ra nhiều hậu quả bất lợi đối với sức khỏe thể chất và tâm thần. Việc quản lý stress cần kết hợp giữa điều chỉnh lối sống, trị liệu hành vi và, trong một số trường hợp, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung có cơ sở khoa học. Tuy nhiên, trước khi sử dụng các sản phẩm này, người dùng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá nguy cơ – lợi ích, đặc biệt khi đang sử dụng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý nền.