Chiến lược duy trì sự tỉnh táo khi thức đêm và biện pháp phục hồi giấc ngủ

Giấc ngủ là một nhu cầu sinh lý thiết yếu, được điều hòa bởi nhịp sinh học (circadian rhythm) – một hệ thống đồng hồ nội sinh có chu kỳ khoảng 24 giờ, chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng môi trường. Khi trời tối, vùng nhân trên chéo (SCN) của não bộ kích thích tuyến tùng tiết melatonin, một hormone gây buồn ngủ và chuẩn bị cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, trong một số tình huống như thực hiện dự án khẩn cấp, làm việc ca đêm hoặc chuẩn bị kỳ thi, việc thức trắng đêm có thể là điều bắt buộc. Dù đây không phải là thói quen có lợi cho sức khỏe, vẫn có thể áp dụng một số biện pháp nhằm duy trì sự tỉnh táo tạm thời và phục hồi sau đó một cách khoa học.

I. Biện pháp hỗ trợ duy trì tỉnh táo trong đêm

1. Thích nghi nhịp sinh học (Chrono-adaptation)

Việc tái thiết lập nhịp sinh học có thể giúp cơ thể thích nghi dần với lịch làm việc về đêm, đặc biệt hữu ích cho người làm việc theo ca. Các phương pháp bao gồm:

• Giới hạn tiếp xúc ánh sáng ban ngày bằng cách sử dụng rèm chắn sáng và bịt mắt khi ngủ.

• Tiếp xúc ánh sáng mạnh vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh (blue light), giúp ức chế tiết melatonin.

Quá trình này có thể mất từ vài ngày đến một tuần để điều chỉnh.

2. Ngủ đủ giấc trước khi thức đêm

Việc đảm bảo ngủ đầy đủ trong các đêm trước đó giúp tăng khả năng chịu đựng thiếu ngủ cấp tính. Ngủ trưa ngắn (~90 phút) trước khi bắt đầu ca đêm cũng có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ và cải thiện hiệu suất làm việc.

3. Sử dụng caffeine hợp lý

Caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương, có khả năng ức chế thụ thể adenosine – một dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ tùy từng cá thể.

Lưu ý: Tránh sử dụng caffeine quá gần giờ ngủ bù, do có thể gây rối loạn giấc ngủ sau đó.

4. Nghỉ giải lao định kỳ

Việc ngồi liên tục và làm các công việc đơn điệu có thể làm gia tăng cảm giác mệt mỏi. Khuyến nghị nghỉ giải lao mỗi 60–90 phút, kết hợp với các hoạt động nhẹ như:

• Rửa mặt bằng nước lạnh

• Vận động nhẹ tại chỗ hoặc đi bộ

• Nói chuyện ngắn với đồng nghiệp

5. Duy trì dinh dưỡng và nước uống hợp lý

Cung cấp đủ năng lượng và nước là cần thiết để duy trì tỉnh táo:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, ít đường.

• Tránh thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế hoặc chất béo bão hòa.

• Uống nước đều đặn, hạn chế đồ uống có cồn hoặc nhiều đường.

6. Tận dụng ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ức chế tiết melatonin và làm chậm cơn buồn ngủ. Các hoạt động tương tác như chơi trò chơi điện tử hoặc làm việc trên máy tính có thể giúp duy trì sự tỉnh táo tạm thời. Tuy nhiên, nên tránh sử dụng các thiết bị này trong thời gian gần giấc ngủ bù.

II. Hậu quả và biện pháp phục hồi sau một đêm thức trắng

Thức trắng làm rối loạn nhịp sinh học và có thể gây ra:

• Suy giảm nhận thức, phản xạ chậm

• Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ

• Rối loạn điều hòa cảm xúc

• Suy giảm miễn dịch nếu kéo dài

Biện pháp phục hồi:

• Ngủ bù hợp lý: Ngủ trưa ngắn (15–30 phút) vào sáng hôm sau có thể giúp cải thiện tỉnh táo mà không ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ đêm.

• Tránh ngủ nhiều vào ban ngày, thay vào đó hãy ngủ sớm hơn vào buổi tối để quay về chu kỳ sinh học bình thường.

• Duy trì thói quen ngủ – thức cố định và tiếp xúc ánh sáng ban ngày vào buổi sáng.

III. Kết luận

Việc thức trắng đêm chỉ nên được coi là giải pháp tạm thời trong các tình huống bắt buộc, do tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe thể chất và tinh thần nếu lặp lại thường xuyên. Nếu cần phải thức đêm, việc chuẩn bị từ trước, kiểm soát chế độ dinh dưỡng, vận động và ánh sáng sẽ giúp duy trì sự tỉnh táo an toàn hơn. Sau đó, cần có kế hoạch ngủ bù hợp lý để phục hồi nhịp sinh học và chức năng cơ thể.