Chiến lược lối sống làm giảm viêm mạn tính

1. Tổng quan

Tình trạng viêm mạn tính đóng vai trò trung tâm trong sinh bệnh học của nhiều bệnh lý không lây nhiễm như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, béo phì, rối loạn giấc ngủ và các bệnh tự miễn. Mặc dù các yếu tố như di truyền và môi trường đóng vai trò nhất định, các hành vi lối sống – bao gồm dinh dưỡng, hoạt động thể chất, giấc ngủ và kiểm soát stress – có thể được can thiệp hiệu quả để giảm phản ứng viêm hệ thống. Dưới đây là một số chiến lược dựa trên bằng chứng nhằm hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm thông qua điều chỉnh hành vi hàng ngày.

2. Bổ sung rau trong khẩu phần ăn

Khuyến nghị: Đảm bảo ít nhất 50% khẩu phần ăn tối bao gồm rau xanh và rau củ nhiều màu sắc (tương đương 200–300g/ngày ở người trưởng thành, theo CDC Hoa Kỳ).

Cơ sở khoa học:

• Rau củ chứa nhiều polyphenol, chất xơ và các vi chất chống oxy hóa giúp làm giảm các dấu ấn viêm trong huyết tương.

• Một nghiên cứu công bố năm 2022 chỉ ra rằng tăng tiêu thụ rau có liên quan đến nồng độ thấp hơn của CRP (C-reactive protein) và các cytokine tiền viêm khác.

Khẩu phần bổ sung:

Phần còn lại của khẩu phần nên bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch)

• Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, quả bơ)

• Protein nạc (đậu, cá, thịt gia cầm bỏ da)

3. Tăng cường vận động sau bữa ăn

Khuyến nghị: Thực hiện vận động thể lực cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần, chia đều trong tuần; ưu tiên đi bộ nhẹ sau bữa ăn, đặc biệt là bữa tối.

Cơ sở khoa học:

• Đi bộ nhẹ từ 2–5 phút sau ăn giúp ổn định glucose máu hậu ăn và giảm stress oxy hóa, theo phân tích tổng hợp năm 2022.

• Hoạt động thể chất kích hoạt đáp ứng chống viêm qua IL-10 và giảm TNF-α.

4. Duy trì kết nối xã hội tích cực

Khuyến nghị: Duy trì các mối quan hệ xã hội chất lượng cao, bao gồm việc trò chuyện, gặp mặt hoặc tham gia các hoạt động nhóm thường xuyên.

Cơ sở khoa học:

• Stress tâm lý kéo dài có thể kích thích trục HPA, tăng tiết cortisol, từ đó thúc đẩy quá trình viêm mạn.

• Một phân tích hệ thống năm 2018 trên Journal of Psychophysiology cho thấy kết nối xã hội giúp cải thiện phản ứng viêm thông qua giảm nồng độ cytokine IL-6 và cortisol.

5. Giảm stress qua hoạt động thư giãn

Khuyến nghị: Thực hiện một hoạt động thư giãn trước giờ ngủ, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc duỗi cơ nhẹ nhàng.

Cơ sở khoa học:

• Các hoạt động thư giãn giảm kích thích hệ giao cảm, thúc đẩy trạng thái nghỉ – tiêu hóa (rest-and-digest).

• Có thể giúp ổn định nhịp tim, giảm huyết áp và điều hòa phản ứng viêm.

6. Giảm tiếp xúc ánh sáng nhân tạo ban đêm

Khuyến nghị: Tránh sử dụng điện thoại và các thiết bị phát ánh sáng xanh trong vòng 60 phút trước giờ ngủ; đặt thiết bị sạc ngoài phòng ngủ.

Cơ sở khoa học:

• Ánh sáng xanh ức chế tiết melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ.

• Ngủ không đủ giấc làm tăng nồng độ IL-6, CRP, và TNF-α, theo các nghiên cứu dịch tễ học về rối loạn giấc ngủ và viêm.

7. Tối ưu hóa thời điểm ăn uống buổi tối

Khuyến nghị: Tránh ăn trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Gợi ý thay thế lành mạnh:

• Nếu cần ăn nhẹ, chọn bỏng ngô không đường và ít muối, là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

• Bỏng ngô đã được ghi nhận trong một tổng quan năm 2022 (Nutrients) là thực phẩm có khả năng giảm dấu ấn viêm khi thay thế đồ ăn vặt chế biến sẵn.

8. Duy trì giờ đi ngủ cố định

Khuyến nghị: Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và duy trì giờ đi ngủ – thức dậy đều đặn kể cả cuối tuần.

Cơ sở khoa học:

• Giấc ngủ hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động đúng chu kỳ và loại bỏ các yếu tố viêm qua tế bào T và cytokine kháng viêm.

• Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng biểu hiện gen tiền viêm và rối loạn chuyển hóa glucose, làm nặng tình trạng viêm nền.

9. Kết luận

Viêm mạn tính là yếu tố nguy cơ then chốt trong nhiều bệnh lý hiện đại, tuy nhiên hoàn toàn có thể can thiệp hiệu quả qua các điều chỉnh hành vi hằng ngày. Một lối sống bao gồm chế độ ăn giàu thực vật, vận động sau ăn, kết nối xã hội tích cực, ngủ đủ giấc và giảm stress là nền tảng để điều hòa phản ứng viêm. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững có thể mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe toàn thân và chuyển hóa.