Dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần

Tổng quan

Chế độ ăn uống hợp lý không chỉ góp phần duy trì sức khỏe thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khỏe tâm thần, đặc biệt trong phòng ngừa và kiểm soát các triệu chứng liên quan đến trầm cảm. Một số nhóm thực phẩm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, trong khi những loại khác lại có lợi cho chức năng não bộ, cân bằng cảm xúc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tâm thần

1. Caffeine và đường tinh luyện

• Caffeine, nếu tiêu thụ quá mức (>400 mg/ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê pha), có thể gây lo âu, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Ở những người có biểu hiện rối loạn khí sắc, cần đặc biệt thận trọng trong việc sử dụng đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực).

• Đường tinh luyện có thể gây dao động đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, dễ cáu gắt sau khi đường huyết giảm. Thay vì sử dụng đường đơn, nên ưu tiên carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ) giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ dẫn truyền thần kinh.

2. Rượu và chất gây nghiện

• Rượu và các chất kích thích làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc, trầm cảm và lo âu.

• Những chất này cũng có thể tương tác bất lợi với thuốc điều trị trầm cảm, làm giảm hiệu quả hoặc gia tăng tác dụng phụ.

• Việc sử dụng rượu như một cơ chế đối phó với tâm trạng chán nản có thể dẫn đến vòng xoắn bệnh lý kéo dài.

Thực phẩm có lợi cho sức khỏe tâm thần

1. Carbohydrate lành mạnh

• Carbohydrate kích thích sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò then chốt trong điều hòa tâm trạng.

• Ưu tiên sử dụng carbohydrate phức hợp như: bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, trái cây và rau củ giàu chất xơ, giúp cải thiện năng lượng và ổn định cảm xúc.

2. Axit béo Omega-3

• Omega-3 có đặc tính chống viêm, cải thiện tính toàn vẹn của màng tế bào thần kinh và đã được chứng minh có lợi trong hỗ trợ điều trị trầm cảm.

• Nguồn thực phẩm giàu Omega-3: cá hồi, cá mòi, cá trích, hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó và rau lá xanh đậm.

3. Vitamin D

• Vitamin D có vai trò trong điều hòa trục HPA (hypothalamic–pituitary–adrenal) và có liên quan đến nguy cơ trầm cảm nếu bị thiếu hụt.

• Có thể bổ sung thông qua ánh nắng mặt trời, hoặc thực phẩm như: cá béo, trứng, đậu phụ, sữa và sản phẩm tăng cường vitamin D.

4. Selen

• Selen là vi chất chống oxy hóa quan trọng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua việc điều hòa chức năng tuyến giáp và stress oxy hóa.

• Nguồn thực phẩm giàu selen: hạt Brazil (Brazil nuts), ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, thịt nạc và các loại đậu.

• Lưu ý: Thừa selen có thể gây độc, do đó, nên tuân thủ khuyến nghị về liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng chế phẩm bổ sung.

Khuyến nghị chung

• Duy trì chế độ ăn uống đều đặn, đa dạng và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng là cơ sở để ổn định tâm trạng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

• Chế độ ăn có thể được coi là một phần quan trọng trong chiến lược điều trị trầm cảm, kết hợp với các liệu pháp y tế chính thống như dùng thuốc và trị liệu tâm lý.

• Người có các biểu hiện rối loạn khí sắc nên được đánh giá toàn diện và tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và bác sĩ chuyên khoa.

Kết luận

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe tâm thần thông qua nhiều cơ chế sinh học, bao gồm điều hòa hormone, chất dẫn truyền thần kinh, giấc ngủ và hệ miễn dịch. Việc nhận biết và lựa chọn thực phẩm một cách khoa học là yếu tố nền tảng trong việc hỗ trợ phòng ngừa và điều trị các rối loạn liên quan đến trầm cảm.