Làm thế nào để đốt mỡ hiệu quả cho cơ thể?

Ngoài ăn uống và tập luyện, một loạt các yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khiến bạn giảm mỡ. Và may mắn thay, có rất nhiều hình thức đơn giản giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng và dễ dàng hơn.

1. Bắt đầu tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một trong những loại bài tập tập trung vào cơ bắp khi chống lại áp lực. Dạng bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Thông thường, tập luyện sức mạnh sẽ liên quan đến tập tạ để tăng lượng cơ bắp theo thời gian.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc luyện tập sức mạnh có nhiều lợi ích đặc biệt khi bạn đang muốn đốt mỡ. Trên 78 người tham gia nghiên cứu có các hội chứng chuyển hóa, kết quả cho thấy, tập sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng – dạng mỡ nguy hiểm nhất bám quanh nội tạng vùng bụng của bạn. Tập luyện sức mạnh kết hợp với aerobic được khuyến cáo là có tác dụng giảm mỡ hiệu quả hơn việc chỉ tập mỗi aerobic.

Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể, nâng tạ hoặc sử dụng các máy tập gym là những cách đơn giản nhất để bắt đầu việc tập luyện sức mạnh.

2. Chế độ ăn tăng cường protein

Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn là một cách hiệu quả để giảm thèm ăn và đốt thêm mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu dùng các loại protein chất lượng cao có thể giảm nguy cơ béo bụng.

Chế độ ăn này giúp bảo vệ khối cơ và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể khi giảm cân. Tăng protein trong bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thèm ăn và từ đó giảm năng lượng nạp vào, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, đậu đỗ và các sản phẩm từ sữa.

3. Tăng thêm thời gian ngủ

Không hề có chuyện ngủ nhiều hơn sẽ làm chúng ta béo lên. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ngủ sớm hơn một chút, ngủ nhiều hơn một chút sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.

Một vài nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ngủ đủ giấc và giảm cân. Trong 16 năm thực hiện điều tra, những phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng 1 ngày có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với những người ngủ 7 tiếng mỗi tối.

Nghiên cứu khác chỉ ra nếu chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% ở 245 phụ nữ trong một liệu trình 6 tháng giảm cân. Ngược lại, thiếu ngủ có thể tác động lên những hormone gây đói, làm tăng cảm giác ngon miệng và nguy cơ béo phì hiển nhiên sẽ cao hơn.

Mỗi người cần những giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ giúp chúng ta đạt được những lợi ích liên quan đến giảm cân. Một lời khuyên khác là hãy hạn chế lượng caffeine của bạn và ngưng sử dụng các thiết bị điện tử để giúp bản thân dễ ngủ hơn.

4. Sử dụng giấm trong bữa ăn.

Giấm nổi tiếng với đặc tính hỗ trợ cải thiện sức khỏe. Ngoài tác dụng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, tăng thêm một chút giấm sẽ giúp cơ thể tăng cường sự đốt mỡ.

Dùng giấm cũng giúp tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ trên 11 người cho thấy rằng khi tăng dùng dấm trong chế độ ăn sẽ giúp giảm nạp khoảng 275 kcal vào cơ thể mỗi ngày. Việc pha loãng giấm và uống nghe có vẻ không khả thi, vì vậy, cách tốt nhất bạn nên dùng nó để làm nước sốt thịt, sốt salad và sốt trộn.

5. Thay đổi sang sử dụng những loại chất béo tốt

Nghe có vẻ vô lý nhưng tăng lượng chất béo tốt sẽ ngăn ngừa việc tăng cân và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu dài vì chất béo cần thời gian dài để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm việc làm rỗng dạ dày từ đó làm giảm sự thèm ăn và cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt làm giảm nguy cơ tăng cân hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như transfat đã được chứng minh là làm tăng mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và mỡ bụng trong các nghiên cứu ở cả người và động vật.

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và hạt là một vài ví dụ về các loại chất béo lành mạnh có thể có tác dụng tốt trong việc đốt cháy chất béo.  

6. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Thay thế những đồ uống có đường như soda, nước ép hay rượu bia bằng các loại đồ uống có ít năng lượng như trà xanh hoặc nước lọc.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy việc uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 2kg so với nhóm không uống.

Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời khác. Nó chứa caffeine và giàu chất oxy hóa, cả hai đều có tác dụng tăng trao đổi chất và đốt mỡ.

7. Ăn đầy đủ chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể ngăn ngừa tăng cân và tích tụ mỡ.

Nghiên cứu cho thấy trong thời gian 5 năm, cứ tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì người tham gia nghiên cứu giảm được 3,7% lượng mỡ bụng. Kết quả này không bao gồm việc luyện tập.

Rau quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là một vài ví dụ về những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp tăng đốt cháy mỡ và giảm cân.

8. Giảm lượng carb tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm tăng mỡ.

Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ đi phần cám và mầm, tạo ra sản phẩm cuối có ít xơ và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, lâu dần dẫn đến tăng cảm giác đói. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể liên quan đến tăng mỡ bụng. Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tăng khả năng giảm cân, cùng với chu vi vòng eo cũng được ghi nhận là nhỏ hơn.

Hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm công nghiệp, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

9. Tăng các bài tập cardio

Dạng tập luyện này còn được gọi là bài tập aerobic – dạng luyện tập phổ biến nhất, được định nghĩa là bất cứ hình thức luyện tập nào tập trung vào cải thiện chức năng tim phổi.

Bổ sung bài tập cardio vào lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt mỡ. Theo đánh giá trong một số nghiên cứu, những người càng tập cardio nhiều thì càng giảm nhiều mỡ bụng.

Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị nên tập luyện khoảng 150-300 phút ở mức vừa đến nặng trong 1 tuần và khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Ví dụ cho bài tập dạng này là chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn, tạo điều kiện cho việc giảm cân.

10. Uống cà phê

Caffein là một thành phần chính trong các sản phẩm tăng sinh nhiệt có hiệu quả đốt cháy mỡ. Nó đóng vai trò là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng sự phân hủy axit béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng caffein có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng và trao đổi chất lên 3-11%. Tăng caffeine sẽ giúp tăng cân chậm và ít hơn. Để tối đa lợi ích với sức khỏe, đừng cho thêm kem hoặc đường vào cà phê, có thể cho thêm chỉ một chút sữa để tăng hương vị nhưng không làm dư thừa quá nhiều năng lượng.

11. Thử thách bản thân với HIIT

Tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một phương thức tập thể dục kết hợp các hoạt động mạnh ngắt quãng cùng với các khoảng nghỉ ngắn tập nhẹ để giữ nhịp tim luôn ở mức cao. Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nam giới thực hiện bài tập dạng HIIT trong 20 phút mỗi buổi, tuần tập 3 buổi đã giảm trung bình 2kg mỡ trong khoảng thời gian 12 tuần. Ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn hoặc lối sống. Đồng thời mỡ bụng và chu vi vòng eo cũng giảm đáng kể.

HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn 30% so với các loại hình thể dục khác như đạp xe, chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu bạn hãy thử tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong 30s cho mỗi bài tập. Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như burpee, chống đẩy hoặc squat với khoảng nghỉ ngắn.

12. Dùng thêm men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn có lợi có được tìm thấy trong đường tiêu hóa đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ cải thiện khả năng miễn dịch cho đến cải thiện sức khỏe tâm thần.

Bổ sung men vi sinh thông qua thực phẩm giúp bạn tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng. Một số chủng men vi sinh họ Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trọng việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo.

Bổ sung đường uống là một cách đơn giản và dễ dàng để có thể có được nguồn lợi khuẩn tối ưu.

13. Tăng lượng sắt trong khẩu phần

Cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như iốt, thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của bạn. Tuyến này tiết ra các hormone chi phối sự trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng sắt trong cơ thể thấp có thể liên quan đến giảm chức năng tuyến giáp và sự gián đoạn trong sản sinh hormone.

Điều trị thiếu sắt có thể cho phép quá trình trao đổi chất của bạn trở nên hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi từ đó tăng mức độ hoạt động thể lực của bạn.

Thật không may, rất nhiều người không nạp đủ lượng sắt qua chế độ ăn. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em và người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt cao.

Nguồn sắt tốt là từ thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường vi chất, rau xanh, trái cây và đậu khô.

14. Nhịn ăn gián đoạn

Là một mô hình chế độ ăn xoay vòng liên tục giữa ăn và nhịn ăn. Và nghiên cứu đã cho thấy việc này giúp tăng cường giảm cân, giảm béo.

Một đánh giá về ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn, cụ thể là nhịn ăn xen kẽ - một phương pháp bao gồm xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường.

Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong khoảng thời gian 3-12 ngày có thể  làm giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm mỡ cơ thể tới 5kg.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy chỉ ăn trong vòng 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện kháng lực (sức mạnh).

Các loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, The warrior diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2.

Tìm một dạng nhịn ăn phù hợp với lịch làm việc và lối sống của bạn, đừng ngại thử nghiệm để tìm ra thứ phù hợp nhất với mục tiêu giảm cân.

Nguồn: Viện y học ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp