Mối liên quan giữa căng thẳng, hormone, giấc ngủ và tăng cân

1. Căng thẳng và cơ chế sinh học liên quan đến sự thèm ăn

Tình trạng căng thẳng kéo dài có ảnh hưởng rõ rệt đến hệ thống điều hòa nội môi của cơ thể, đặc biệt là trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA). Khi đối mặt với các tác nhân gây stress, cơ thể tiết ra cortisol, một hormone đóng vai trò điều hòa chuyển hóa, huyết áp và đáp ứng miễn dịch. Nồng độ cortisol tăng cao làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng như đường và chất béo, đồng thời thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ bụng.

Căng thẳng cũng kích hoạt hệ thống phần thưởng của não bộ, trong đó có hạch hạnh nhân và vùng hải mã, từ đó dẫn đến hành vi ăn uống mang tính cảm xúc. Một số nghiên cứu cho thấy, thiếu hỗ trợ xã hội cũng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, phản ánh nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh lý mạn tính.

2. Giấc ngủ, hormone và hành vi ăn uống

Thiếu ngủ – kể cả trong ngắn hạn – có thể làm tăng năng lượng nạp vào và thúc đẩy tăng cân. Điều này một phần do rối loạn cân bằng giữa leptin (hormone tạo cảm giác no) và ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói). Người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu calo và đồ uống có đường.

Mối quan hệ giữa căng thẳng và thiếu ngủ có tính chất chu kỳ hai chiều: stress làm giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi ngủ không đủ giấc làm tăng hoạt hóa trục HPA, làm tăng tiết cortisol và tăng phản ứng stress, dẫn đến rối loạn điều hòa cảm giác đói và quá trình trao đổi chất.

3. Tập thể dục: yếu tố bảo vệ chống lại stress và tăng cân

Hoạt động thể chất không chỉ giúp tiêu hao năng lượng và duy trì khối nạc cơ thể, mà còn giúp cải thiện khả năng thích nghi sinh lý đối với stress. Tập thể dục làm tăng ngưỡng chịu đựng stress, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả hơn với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất và tâm lý, đồng thời rút ngắn thời gian phục hồi sau stress.

Tập thể dục còn kích thích giải phóng endorphin – các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tích cực, thư giãn – từ đó giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

4. Chiến lược kiểm soát căng thẳng và phòng ngừa tăng cân

Để phòng ngừa tăng cân liên quan đến stress, cần có cách tiếp cận đa chiều, bao gồm điều chỉnh lối sống, tâm lý và hành vi:

• Quản lý thời gian hợp lý: Ghi lại lịch trình sinh hoạt hàng ngày trong 1 tuần và xác định các hoạt động ưu tiên. Bố trí thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc (7–9 giờ/ngày) và tập thể dục đều đặn.

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ (rau củ, trái cây), protein nạc, giảm đường đơn và chất béo bão hòa. Chuẩn bị sẵn các bữa ăn lành mạnh để tránh ăn uống cảm xúc. Có thể sử dụng các bữa ăn nhẹ lành mạnh như: salad, hạt, phô mai ít béo.

• Thiền chánh niệm (mindfulness): Thực hành thiền giúp cải thiện khả năng nhận biết cảm xúc, tăng khả năng chấp nhận bản thân và giảm hành vi ăn uống do cảm xúc. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là giúp giảm rối loạn hình ảnh cơ thể, giảm stress và cải thiện sự hài lòng về cơ thể.

• Tự theo dõi hành vi ăn uống: Trước khi ăn, nên tự hỏi bản thân: “Tôi có thực sự đói không hay chỉ đang bị căng thẳng?” Hạn chế sử dụng thực phẩm như một hình thức giải tỏa cảm xúc. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động thay thế như: hít thở sâu, đi bộ ngắn, đọc sách, ngủ trưa, hoặc trò chuyện với bạn bè.

• Tôn trọng cơ thể và hướng tới sức khỏe: Tập trung vào cảm giác khỏe mạnh thay vì con số trên cân. Duy trì các thói quen vận động phù hợp (đi bộ, yoga, thể dục nhẹ) để duy trì thể chất và tinh thần tích cực.

KẾT LUẬN

Căng thẳng, thiếu ngủ và thói quen ăn uống cảm xúc là những yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ, có thể dẫn đến tăng cân nếu không được kiểm soát kịp thời. Việc áp dụng các biện pháp quản lý stress toàn diện – bao gồm cải thiện giấc ngủ, tăng cường vận động thể chất, điều chỉnh chế độ ăn và thực hành thiền chánh niệm – có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của stress lên sức khỏe thể chất và tâm thần, từ đó cải thiện chất lượng sống lâu dài.