Nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi, chướng bụng và khuyến nghị điều chỉnh lối sống

Đầy hơi và chướng bụng là những biểu hiện thường gặp trong lâm sàng, có thể do thói quen ăn uống không hợp lý hoặc là triệu chứng của các bệnh lý tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm đại tràng, bệnh túi mật (bao gồm sỏi mật), hoặc bệnh lý tiết niệu như sỏi thận. Bài viết dưới đây trình bày một số yếu tố nguy cơ và hướng dẫn điều chỉnh giúp cải thiện tình trạng này.

1. Rượu và đồ uống có cồn

Việc tiêu thụ rượu, kể cả với lượng vừa phải, có thể làm rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột do ức chế vi khuẩn có lợi, từ đó gây ra rối loạn tiêu hóa và đầy hơi. Rượu cũng có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, dẫn đến viêm dạ dày hoặc rối loạn chức năng gan – hai tình trạng có liên quan đến đầy hơi. Khuyến nghị: hạn chế rượu ở mức tối đa 1 đơn vị/ngày và tránh uống vào buổi tối.

 

2. Caffeine

Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ và kích thích hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, việc sử dụng quá mức có thể gây mất nước và làm chậm nhu động ruột, dẫn đến táo bón và đầy hơi. Khuyến nghị: giảm tiêu thụ đồ uống chứa caffeine nếu có triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

 

3. Đồ uống thể thao

Mặc dù được quảng cáo như giải pháp bù nước, các loại đồ uống thể thao thường chứa đường, muối, và chất tạo ngọt nhân tạo. Những thành phần này có thể gây giữ nước và sinh khí, dẫn đến cảm giác chướng bụng. Khuyến nghị: sử dụng nước lọc hoặc nước dừa không đường sau khi tập thể dục nhẹ đến trung bình.

 

4. Rau họ cải và đậu

Các loại rau như cải xoăn, súp lơ, bông cải xanh, cùng với các loại đậu, chứa raffinose – một oligosaccharide khó tiêu hóa. Vi khuẩn ruột già sẽ lên men raffinose, sinh ra khí methane và hydrogen, dẫn đến đầy hơi. Khuyến nghị: sử dụng enzyme α-galactosidase (Beano®, Bean-zyme®) trước bữa ăn để hỗ trợ phân giải raffinose.

 

5. Đậu nành đã qua chế biến

Đậu nành chứa isoflavone có hoạt tính estrogen nhẹ, có thể gây tích nước và đầy hơi ở một số người. Đặc biệt, các sản phẩm từ đậu nành chưa lên men như sữa đậu nành và phô mai đậu nành có khả năng gây rối loạn tiêu hóa cao hơn. Khuyến nghị: ưu tiên đậu nành lên men (miso, tempeh, natto), hạn chế sản phẩm đậu nành công nghiệp.

 

6. Đồng hồ sinh học và thời điểm ăn uống

Nhu động ruột và enzym tiêu hóa hoạt động mạnh hơn vào ban ngày. Ăn bữa tối muộn làm giảm hiệu quả tiêu hóa, tăng nguy cơ trào ngược và đầy hơi do thức ăn không được chuyển hóa hiệu quả. Khuyến nghị: dùng bữa chính vào buổi trưa, hạn chế bữa tối lớn, đặc biệt là sau 20h.

 

7. Chất xơ – sử dụng hợp lý

Dù chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón, việc tăng lượng chất xơ đột ngột hoặc không uống đủ nước có thể gây tắc nghẽn ruột và đầy hơi. Khuyến nghị:

  • Tăng dần lượng chất xơ theo thời gian.

  • Chia nhỏ lượng chất xơ vào nhiều bữa trong ngày.

  • Uống đủ nước (>2 lít/ngày).

  • Đi bộ nhẹ sau bữa ăn để hỗ trợ nhu động ruột.

 

8. Lượng thịt tiêu thụ

Thịt đỏ và protein động vật khó tiêu hóa hơn protein thực vật, làm chậm quá trình chuyển hóa và có thể gây lên men bất thường trong ruột già. Ngoài ra, dư lượng kháng sinh trong thịt có thể làm thay đổi hệ vi sinh ruột. Khuyến nghị: không vượt quá 113g thịt/ngày, ưu tiên nguồn đạm từ cá, đậu, trứng.

 

9. Hút thuốc lá

Hút thuốc gây tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa, rối loạn nhu động ruột và làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hơn nữa, hành động hít vào trong khi hút thuốc làm tăng lượng không khí nuốt vào (aerophagia), dẫn đến đầy hơi. Khuyến nghị: ngưng hoàn toàn hút thuốc lá để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và toàn thân.

 

Kết luận

Đầy hơi, chướng bụng không chỉ do ăn uống không hợp lý mà còn có thể phản ánh những bất thường tiềm ẩn về tiêu hóa. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, lựa chọn thực phẩm phù hợp và loại bỏ các yếu tố nguy cơ là biện pháp không dùng thuốc hiệu quả để cải thiện triệu chứng. Nếu tình trạng kéo dài hoặc đi kèm với các dấu hiệu như sụt cân, đau bụng kéo dài, đi ngoài phân lỏng hay máu trong phân, người bệnh nên được thăm khám chuyên khoa để loại trừ các bệnh lý nghiêm trọng.

return to top