Nước hầm xương: Thành phần dinh dưỡng, cơ chế tác dụng và lợi ích sức khỏe tiềm năng

1. Khái niệm chung

Nước hầm xương là chế phẩm thực phẩm được sản xuất thông qua quá trình ninh chậm xương động vật (như xương bò, gà, lợn hoặc cá), kết hợp với nước, giấm và các loại rau củ hoặc gia vị. Quá trình nấu kéo dài từ 12 đến 24 giờ nhằm chiết xuất các chất dinh dưỡng có trong xương, tủy và mô liên kết.

Từ xa xưa, nước hầm xương đã được sử dụng trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới không chỉ như một nguyên liệu chế biến mà còn như một loại thức uống giàu dinh dưỡng. Trong những năm gần đây, nước hầm xương được quan tâm với vai trò là một thực phẩm chức năng tiềm năng, đặc biệt trong các lĩnh vực hỗ trợ tiêu hóa, kháng viêm, sức khỏe xương khớp và giấc ngủ.

2. Thành phần dinh dưỡng và cơ chế chiết xuất

Thành phần dinh dưỡng của nước hầm xương phụ thuộc vào loại xương và mô liên kết được sử dụng. Quá trình ninh chậm giúp giải phóng:

• Khoáng chất: Canxi, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, sắt, mangan, selen, i-ốt (đặc biệt từ xương cá);

• Axit amin: Glycine, proline, glutamine, arginine;

• Collagen và gelatin: Chiết xuất từ sụn, da và mô liên kết, có vai trò quan trọng trong cấu trúc da, khớp và thành mạch;

• Glucosamine và chondroitin: Các hợp chất hỗ trợ sức khỏe sụn và khớp;

• Vitamin: Vitamin A, vitamin K2 và axit béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) từ tủy xương.

Việc bổ sung giấm táo trong quá trình nấu giúp tăng khả năng chiết xuất khoáng chất từ xương vào dịch hầm.

3. Lợi ích sức khỏe tiềm năng

3.1. Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Gelatin trong nước hầm xương có khả năng liên kết với nước trong hệ tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và làm mềm phân. Glutamine – một axit amin có trong gelatin – giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột, hỗ trợ trong các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm ruột (IBD) và tình trạng "rò rỉ ruột" (leaky gut syndrome).

3.2. Chống viêm

Các axit amin như glycine và arginine có đặc tính chống viêm. Arginine đặc biệt được ghi nhận trong các nghiên cứu tiền lâm sàng là có thể làm giảm tình trạng viêm mạn tính ở đường hô hấp và mô mỡ. Viêm mạn tính là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý không lây như tim mạch, đái tháo đường typ 2, thoái hóa thần kinh và ung thư.

3.3. Hỗ trợ sức khỏe khớp

Collagen và các dẫn xuất như gelatin, glucosamine và chondroitin được chứng minh là hỗ trợ cấu trúc và chức năng sụn khớp. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy glucosamine và chondroitin có thể làm giảm triệu chứng đau và cải thiện vận động ở bệnh nhân thoái hóa khớp.

3.4. Hỗ trợ giảm cân và duy trì khối lượng cơ nạc

Nước hầm xương có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu protein, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn. Collagen và gelatin còn có vai trò bảo tồn khối cơ trong quá trình giảm cân hoặc ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy việc kết hợp collagen và luyện tập sức đề kháng có thể giúp tăng khối cơ và giảm mỡ cơ thể.

3.5. Cải thiện giấc ngủ và chức năng thần kinh

Glycine được chứng minh có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy dùng 3 gam glycine trước khi ngủ giúp người mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, duy trì giấc ngủ sâu và ít tỉnh giấc về đêm. Glycine cũng hỗ trợ chức năng nhận thức và giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.

4. Bảo quản và sử dụng

Nước hầm xương có thể được bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày. Để sử dụng lâu dài, nên chia thành từng phần nhỏ và bảo quản trong ngăn đông. Khi cần sử dụng, có thể rã đông và đun nóng lại từng phần. Nước hầm xương có thể được dùng như nước dùng nấu ăn hoặc uống trực tiếp như một loại thức uống bổ dưỡng.

5. Lưu ý và giới hạn nghiên cứu

Mặc dù nhiều lợi ích của nước hầm xương đã được ghi nhận qua kinh nghiệm dân gian và một số nghiên cứu sơ bộ, các bằng chứng lâm sàng vẫn còn hạn chế và cần được xác nhận thông qua các thử nghiệm có đối chứng và thiết kế chặt chẽ hơn. Ngoài ra:

• Hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi mẻ nước hầm xương có thể biến đổi lớn tùy theo nguyên liệu và thời gian nấu;

• Người bệnh gout hoặc rối loạn chuyển hóa purin cần thận trọng do nước hầm xương có thể chứa purin cao;

• Cần đảm bảo nguồn gốc xương an toàn, không nhiễm kim loại nặng hoặc chất tồn dư kháng sinh, đặc biệt nếu hầm từ xương động vật nuôi công nghiệp.

Kết luận

Nước hầm xương là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều axit amin, khoáng chất và hợp chất sinh học có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong hỗ trợ tiêu hóa, kháng viêm, bảo vệ khớp và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, các lợi ích này cần được tiếp tục nghiên cứu với bằng chứng khoa học mạnh hơn. Nước hầm xương có thể là một phần bổ sung hợp lý trong chế độ ăn cân đối và lành mạnh nếu được chế biến đúng cách và tiêu thụ ở mức độ phù hợp.