Phương pháp giảm lượng Triglyceride không cần sử dụng thuốc

Triglyceride là gì?

Mức Triglyceride cho thấy lượng chất béo trong máu của bạn. Nếu mức độ Triglyceride tăng cao hơn so với mức bình thường, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cũng sẽ tăng lên. Đặc biệt, khi Triglyceride ở mức cao, nồng độ cholesterol HDL thấp hoặc cholesterol LDL cao, có liên quan đến việc xơ cứng động mạch.

Nguyên nhân gây tăng Triglyceride

Có một số nguyên nhân có thể làm tăng lượng Triglyceride của bạn do đó hãy cho bác sĩ biết bất cứ tiền sử hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào bạn có thể có như tiểu đường, bệnh gan và bệnh tuyến giáp. Các yếu tố lối sống cũng có tác động rất lớn đến mức Triglyceride của bạn.

Những cách giảm lượng Tryglyceride không dùng thuốc

Cắt giảm lượng carbs tinh

Ăn quá nhiều là một trong những nguyên nhân phổ biến làm tăng triglyceride. Bạn cần đặc biệt lưu ý tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm khỏe mạnh và hạn chế carbs đơn như trong bánh mỳ, mỳ, bánh ngọt, bánh quy và nhiều lại snack khác. Lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành triglyceride vào trong mạch máu, do đó, ăn thực phẩm giàu carbs tinh có thể gây tăng triglyceride.

Vận động nhiều hơn

Một trong những câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi làm cách nào giảm lượng Triglyceride là đốt cháy nhiều hơn lượng calories dư thừa đã nạp vào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất ở mức độ trung bình có thể giúp bạn có 20% cơ hội có mức Triglyceride thấp hơn so với những người không có thói quen vận động. Bên cạnh đó, vận động cũng giúp tăng lượng HDL cholesterol tốt, có thể giúp giảm lượng Triglyceride. Trong số các môn thể thao, Aerobic có vẻ như là môn thể thao có tác động nhiều nhất đến giảm lượng Triglyceride. Theo CDC, người trưởng thành nên tập luyện thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Hạn chế uống rượu

Mặc dù bạn có thể muốn nhấm nháp một hoặc hai ly rượu sau một ngày dài làm việc, nhưng bạn luôn cần nhớ rằng, uống quá nhiều rượu là một trong những thói quen không lành mạnh có hại cho bạn hơn bạn nghĩ. Rượu có thể làm tăng mức Triglyceride của bạn trong khi cũng góp phần gây ra tình trạng tăng huyết áp, béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Rượu cồn là nguồn cung cấp calo rỗng và đường và khi lượng năng lượng dư thừa này không được sử dụng, nó có thể bắt đầu được tích tụ dưới dạng Triglyceride trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm tăng nồng độ Triglyceride ít nhất là 50%. Nam giới không nên uống quá hai ly tiêu chuẩn rượu mỗi ngày trong khi phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày. Và đặc biệt nếu bạn đang cần giảm mức Triglyceride, hạn chế hoặc không uống rượu là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.

Hạn chế ăn và uống những sản phẩm có bổ sung đường

Nếu bạn nhận ra mình thường xuyên ăn những đồ ngọt hoặc đang cho nhiều đường hơn khi pha đồ uống hoặc nấu ăn, bạn có thể sẽ nghĩ đến chuyện mình bị nghiện đường. Và mặc dù bạn nghiện đường hay không, việc sử dụng những đồ ăn và đồ uống được them đường có thể khiến bạn gia tăng lượng Triglyceride. Hãy đặt mục tiêu giới hạn lượng đường tiêu thụ trong ngày không nhiều hơn mười phần trăm tổng lượng calories để giúp ngăn hàm lượng Triglyceride gia tăng. Hãy lựa chọn những thực phẩm không đường và lưu ý đến hàm lượng đường được ghi trên nhãn của mọi loại thực phẩm bạn mua, bên cạnh đó, bạn cũng nên đọc thành phần của các loại thực phẩm và để ý đến tất cả những loại đường ẩn có đuôi là “ose” như: sucrose, fructose, lactose and dextrose.

Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn

Những chế độ ăn như chế độ ăn low-carb đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng Triglyceride. Nhưng bạn cũng không cần cắt hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn của mình nếu chọn những loại ngũ cốc nguyen cám và trái cây có chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ và carbs phức nên là một phần được chú trọng trong chế độ ăn của bạn vì chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm hấp thu đường và chất béo tại ruột, từ đó giúp giảm lượng Triglyceride. Những loại rau củ như bông cải, khoai tây và cà rốt là những nguồn giàu chất xơ mà bạn có thể dễ dàng thêm vào bữa ăn của mình.

Loại bỏ những chất béo không lành mạnh ra khỏi chế độ ăn của mình

Cùng với đường, một trong những thứ có thể giúp Triglyceride gia tăng chính là chất béo không lành mạnh. Chất béo dạng trans có thể dễ dàng tìm thấy trong thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn có thể gia tăng hàm lượng Triglyceride và tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, do đó, chúng ta cần hạn chế tối đa có thể những chất béo dạng này. Bạn cũng nên giảm lượng chất béo bão hòa – được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa để hạn chế lượng chất béo không lành mạnh nạp vào cơ thể.

Thay vào đó, hãy lựa chọn chất béo lành mạnh

Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại và làm tăng lượng Triglyceride trong cơ thể. Một số loại chất béo khỏe mạnh có thể thực sự làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn và bạn nên thêm chúng vào trong chế độ ăn của mình. Thay thế những chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng những chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng Triglyceride trong cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi phần trăm giảm lượng triglyceride và thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa đều giúp giảm lượng triglyceride một lượng tương tự. Ăn trái bơ hoặc nấu ăn với dầu olive thay thay vì các loại dầu hoặc bơ sữa là những cách tố nhất để giảm lượng chất béo có hại và bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn của bạn. Đặc biệt, dầu olive đã được chứng minh là có tác dụng giúp giảm lượng Triglyceride và có thể giúp giảm nguy cơ đau tim tới 48%.

Tăng cường tiêu thụ omega-3

Hãy thay thế các loại thịt, đặc biệt là thịt bò bằng những loại cá như cá hồi sẽ giúp giảm lượng Triglyceride bởi cá hồi có chứa các acid béo có lợi. Acid béo omega-3 – loại acid béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại cá béo – đã được chứng minh có tác dụng giúp giảm lượng Triglyceride trong cơ thể. Các loại cá béo là nguồn cung cấp dồi dào các acid béo omega-3, ăn chúng hai lần mỗi tuần sẽ giúp làm giảm lượng Triglyceride và giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành.

Ăn nhẹ với các loại hạt

Một số loại hạt có thể là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ lành mạnh cho tim và cũng có thể có lợi ích đến giảm Triglyceride. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nồng độ Triglyceride trong cơ thể nhờ sự kết hợp của chất xơ và chất béo không bão hòa. Là một trong 50 loại thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn, quả óc chó cũng cung cấp một lượng lớn omega-3. Ngoài ra các nhiên cứu cũng đã chỉ ra rằng các loại hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch nói chung.

Bổ sung thêm đậu nành vào chế độ ăn của bạn

Những cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành có thể bảo vệ bạn trước các nguy cơ bệnh tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy đậu nành đặc biệt có thể làm giảm Triglyceride, thông qua các hợp chất được mang tên isoflavone. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein trong đậu nành có thể giúp làm giảm mức độ Triglyceride, đặc biệt là khi protein đậu nành được sử dụng để thay thế protein động vật. Nguyên nhân đến từ việc hạn chế protein động vật có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào. Và hơn hết, đậu nành có thể chế biến được thành rất nhiều món ăn khác nhau cho đến sữa và các sản phẩm khác.

Ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn có thể giúp bạn giảm Triglyceride, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một câu trả lời phù hợp dành cho bạn, tất nhiên, nó cũng là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm tất cả các loại thực phẩm có thể giúp giảm lượng Triglyceride trong cơ thể đã được nhắc tới ở trên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm 12% lượng Triglycerid sau hai năm. Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều loại các béo, dầu thực vật lành mạnh, và các loại hạt. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho việc giảm lượng Triglyceride và cải thiện sức khỏe của tim mạch.

Nguồn: Viện y học ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP