Tác động của lối sống đến nguy cơ loãng xương: Các yếu tố có thể điều chỉnh

1. Tổng quan về loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý chuyển hóa của hệ xương, đặc trưng bởi tình trạng giảm khối lượng và suy giảm vi cấu trúc của mô xương, dẫn đến tăng tính dễ gãy và nguy cơ gãy xương. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ (NOF), khoảng 10 triệu người tại Hoa Kỳ đang sống chung với bệnh loãng xương, trong đó 80% là nữ giới. Bệnh tiến triển âm thầm, thường chỉ được phát hiện khi xảy ra biến chứng gãy xương.

Loãng xương không phải là bệnh lý không thể phòng ngừa. Một số yếu tố nguy cơ đến từ lối sống hoàn toàn có thể điều chỉnh được.

2. Các yếu tố lối sống làm tăng nguy cơ loãng xương

2.1. Lối sống ít vận động

Xương là mô sống, có khả năng thích ứng với tải trọng cơ học. Việc duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang hoặc tập tạ giúp kích thích tạo xương mới và giảm quá trình hủy xương. Ngược lại, lối sống tĩnh tại làm tăng tốc độ mất xương, tương tự như hiện tượng mất xương ở phi hành gia trong môi trường vi trọng lực. Do đó, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động thể chất mỗi tuần.

2.2. Chế độ ăn giàu protein vượt mức

Protein cần thiết cho sức khỏe tổng thể và duy trì khối cơ, nhưng tiêu thụ quá mức có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, đặc biệt nếu không đủ lượng canxi trong khẩu phần ăn. Một số chế độ ăn giàu đạm như Atkins hoặc Paleo nếu không cân bằng dinh dưỡng có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe xương. Lượng protein nên duy trì ở mức 0,8–1,0 g/kg cân nặng/ngày, đi kèm bổ sung đầy đủ canxi.

2.3. Tiêu thụ nhiều natri (muối ăn)

Chế độ ăn nhiều muối có thể thúc đẩy tăng thải canxi qua nước tiểu và làm giảm mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều muối có nguy cơ gãy xương cao gấp 4 lần. WHO khuyến cáo lượng muối ăn mỗi người trưởng thành không nên vượt quá 5g/ngày, trong khi người Việt hiện tiêu thụ gần gấp đôi mức này.

2.4. Thiếu hụt vitamin D do ít tiếp xúc ánh nắng

Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột non và hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương. Thiếu vitamin D là nguyên nhân phổ biến gây giảm mật độ xương và loãng xương. Nguồn chính là ánh sáng mặt trời, qua quá trình tổng hợp tại da. Người trưởng thành dưới 50 tuổi cần 400–800 IU/ngày, và ≥50 tuổi cần 800–1.000 IU/ngày. Thiếu tiếp xúc ánh nắng hoặc che chắn kỹ có thể làm giảm tổng hợp vitamin D, dẫn đến thiếu hụt kéo dài.

2.5. Lạm dụng caffeine

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine quá mức (trên 400 mg/ngày) có thể ảnh hưởng đến hấp thu canxi và tăng bài tiết canxi, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh – đối tượng đã có nguy cơ mất xương cao. Tuy nhiên, tác động của caffeine lên sức khỏe xương còn phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần ăn và các yếu tố nội tiết.

2.6. Giảm cân quá mức hoặc thiếu cân

Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn 19 được xem là yếu tố nguy cơ của loãng xương. Thiếu cân thường đi kèm với suy dinh dưỡng, giảm hấp thu vi chất và giảm khối cơ – yếu tố cần thiết để duy trì sức mạnh và khả năng chịu tải của hệ xương. Nghiên cứu cho thấy mỗi đơn vị BMI tăng lên có thể giúp giảm nguy cơ mất xương đến 12%.

2.7. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia

Rượu ảnh hưởng đến chuyển hóa canxi và vitamin D, làm rối loạn chức năng của tế bào tạo xương và tăng nồng độ cortisol – hormone có vai trò trong quá trình hủy xương. Tiêu thụ rượu vượt mức khuyến cáo (≥3 đơn vị cồn/ngày ở nam, ≥2 ở nữ) là yếu tố nguy cơ rõ rệt của loãng xương, đặc biệt ở nữ giới sau mãn kinh.

2.8. Uống nước có ga thường xuyên

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có ga – đặc biệt các loại chứa acid phosphoric – có thể liên quan đến mất xương. Cơ chế có thể liên quan đến sự thay thế các đồ uống giàu canxi (như sữa) bằng nước ngọt có ga, hoặc sự mất cân bằng giữa phospho và canxi trong khẩu phần. Dù chưa có kết luận chắc chắn, việc hạn chế nước ngọt có ga và ưu tiên sữa hoặc nước khoáng giàu canxi là lựa chọn hợp lý.

3. Kết luận và khuyến nghị

Bệnh loãng xương chịu ảnh hưởng đáng kể từ các yếu tố lối sống. Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn, dinh dưỡng cân đối (đặc biệt là protein – canxi – vitamin D), kiểm soát cân nặng hợp lý và hạn chế các chất có hại như muối, rượu, caffeine có thể giúp làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa biến chứng gãy xương.

Khuyến nghị thực hành:

• Tăng cường vận động, ưu tiên bài tập chịu lực và kháng lực

• Hạn chế muối, rượu, nước ngọt có ga, caffeine quá mức

• Bổ sung vitamin D và canxi đầy đủ theo độ tuổi

• Giữ BMI trong khoảng 20–25 để giảm nguy cơ mất xương